Treino de glúteo para um bumbum de verão by Vanessa Alfaro

O treino de glúteo é bastante procurado, essencialmente pelas mulheres, e com a chegada do verão ainda com maior intensidade. Hoje trazemos-lhe os melhores exercícios.

Treino de glúteo para um bumbum de verão by Vanessa Alfaro
Um treino para quem quer trabalhar os glúteos.

Quem não gosta de um glúteo bem definido? Chegar ao Verão e ter o “Bumbum” no sitio não é fácil, mas com esforço e dedicação e um estilo de vida saudável é possível.

O treino de glúteo talvez seja o que mais gosto de fazer, e com a subida das temperaturas opto muitas das vezes por um treino ao ar livre, até para quebrar a minha rotina de ginásio, sabe-me tão bem!

Na minha crónica desta semana partilho convosco alguns exercícios que realizo ao ar livre, ou até mesmo em casa, para trabalhar a zona dos Glúteos.

Existem diversos exercícios, uns mais complexos e outros mais simples.

6 Exercícios para treino de glúteo


1. Agachamento livre

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Este exercício trabalha várias zonas musculares e é dos mais eficientes do qual podemos obter muito bons resultados se for bem executado.

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Falo por experiência, vejo até resultados na minha barriga! Sim, o agachamento livre ativa músculos da zona abdominal.

O movimento é simples, mas é importante manter as costas direitas durante todo o movimento, peito elevado, evitando também que os joelhos ultrapassem a ponta do pé.

Com os pés afastados à largura dos ombros, descer dobrando os joelhos e ir abrindo o quadril.

Podem usar halteres ou um kettlbell ou até mesmo um garrafão de água se não tiverem equipamento de treino.

2. Agachamento sumo

agachamento sumo

Um exercício muito eficaz para ter pernas e glúteos mais firmes.

Trabalha vários músculos simultaneamente e o movimento é exatamente o mesmo do agachamento livre, com a única diferença de as pernas estarem mais afastadas.

Ao realizarmos o agachamento com as pernas mais afastadas, vamos estar a trabalhar os adutores, ou seja, a parte interna da coxa. Desta forma, podem fortalecer este músculo, evitando a acumulação de gordura nesta zona mais problemática.

3. Subir escadas

subir escadas

Subir escadas talvez seja dos exercícios mais completos, se tiveres uma escadaria no teu prédio ou na tua área de residência, perfeito.

Sabias que ao subir escadas, para além de estares a trabalhar a zona de glúteos e pernas, também estás a melhorar o teu condicionamento físico?

Podemos subir de dois em dois degraus, subir em paço de corrida, subir ao pé cochinho ou saltar com os dois pés e agachar.

Existem muitos exercícios, por isso prometo-vos no futuro escrever um crónica apenas dedicada ao treino de escadinha, que só por acaso, é o meu preferido.

Dica: Optem por escadas com muitos degraus para trabalharem bem as zonas desejadas.

4. Afundo

afundo

Um exercício muito utilizado num treino de inferiores. Fortalece o nosso tronco, glúteos e pernas.

O movimento é o seguinte: em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros, dar um passo em frente e flexionar o joelho, voltar à posição inicial, alternando cada perna. Não esquecer que o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, de forma a evitar lesões.

Este exercício pode ser realizado também com halteres.

5. Agachamento com salto

agachamento com salto

O agachamento com salto é um ótimo exercício que vai fazer trabalhar todos os músculos das pernas (sem exceções!) e ainda vai acelerar o ritmo cardíaco devido ao salto. Por isso, vai ser uma ótima combinação entre definição muscular e perda de gordura.

6. Subir e descer um muro

subir e descer um muro

Também este exercício é bastante conhecido no mundo de fitness, por trabalhar não só a zona de glúteos mas também as pernas e o abdominal.

O movimento é muito fácil: manter o tronco direito, subir um muro ou uma cadeira elevando o corpo com a força das nossas pernas, e elevar o joelho voltando depois à posição inicial, alternando a perna.

Também neste exercício podes recorrer aos halteres. Costumo realizar 4 séries de 15 repetições de cada exercício.

Dica importante


Para a realização de qualquer um destes exercícios, assim como qualquer outro exercício, é importante poder contar com um profissional da área. O mais importante é termos uma postura correta.

Espero que gostem e que tirem proveito deste treino de glúteo.

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.