Treino de ginásio para tonificar os braços: 4 exercícios eficazes

Braços delineados e tonificados são objetivo de homens e mulheres. Para isso, elaboramos um treino de ginásio para tonificar os braços selecionando 4 exercícios eficazes.

Treino de ginásio para tonificar os braços: 4 exercícios eficazes
4 exercícios para tonificar os braços.

Um bom treino de ginásio para tonificar os braços é procurado tanto por homens como por mulheres. Esta é uma zona que os homens adoram desenvolver e treinar, no entanto as mulheres também não gostam de ter um braço flácido. Por isso, é necessário treinar para tonificar e eliminar as gordurinhas a mais.

Um treino de ginásio para tonificar os braços pode ter variadíssimos exercícios, podendo ser com máquinas, pesos livres e acessórios. Neste artigo iremos focar exercícios em máquinas.

Treino de ginásio para tonificar os braços


1. Extensão de tríceps na corda

Treino de ginasio para tonificar os bracos e Extensao de triceps na corda

– Músculos –

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  • Principal: Tricípite braquial (cabeça média e lateral do tríceps)
  • Secundário: Ancóneo

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo;
  2. Expirar e, ao mesmo tempo, realizar uma extensão dos antebraços, mantendo o resto do braço estático, com os cotovelos sempre junto ao corpo;
  3. Inspirar e, ao mesmo tempo, fletir os antebraços até sensivelmente 45º. Durante todo o movimento, só o antebraço se movimenta.

2. Bicep curl com cabo

 Bicipe curl com cabo em fundo azul

– Músculos –

  • Principais: Bicípite Braquial
  • Secundários: Braquial anterior e Braqueo-radial

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, braços ao lado do corpo, segurando a corda, com pega em supinada;
  2. Expire e ao mesmo tempo realize uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe.

Erros comuns: Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; mover os pulsos; ajudar balançando das costas.

3. Bicep curl machine

homem a fazer bicep curl machine

bodybuilding.com

– Músculos –

  • Principais: Bicípite Braquial
  • Secundários: Braquial anterior e Braqueo-radial

– Execução –

  1. Sente-se na máquina apoiando a parte inferior do peito contra o suporte do banco e apoiando a parte de trás dos braços contra o suporte inclinado do banco da máquina;
  2. Agarre as pegas da máquina em supinação à largura dos ombros;
  3. Levante as pegas até que os antebraços façam quase uma linha vertical;
  4. Baixe as pegas até que os braços fiquem quase em extensão completa.

Erros comuns: Levantar os cotovelos, dobrar os pulsos para ajudar ao movimento.

4. Extensão de tríceps na máquina

Mulher em extensao de treceps na maquina

– Músculos –

  • Tríceps braquial

– Execução –

  1. Sente-se no banco da máquina, agarre as pegas e coloque a parte superior dos braços paralelos ao suporte almofadado com os cotovelos aproximadamente alinhado com o fulcro da alavanca;
  2. Empurre as pegas para baixo até que os braços fiquem em extensão;
  3. De seguida suba os antebraços até que eles fiquem em contato com a parte superior dos braços, sem mover os cotovelos.

Erros comuns: Balancear com as costas, mover os cotovelos.

Este treino de ginásio para tonificar os braços apresenta apenas alguns dos exercícios que pode fazer. No entanto, existem diversas variações e exercícios que pode fazer para atingir o seu objetivo. Para determinar quais os melhores, aconselhe-se com um profissional da área e dedique-se nos treinos!

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.