5 Exercícios essenciais num treino de força

O seu maior desejo é obter um corpo bem musculado e tonificado? Então, descubra aqui 5 exercícios que lhe vão assegurar um treino de força completo e eficaz.

5 Exercícios essenciais num treino de força
Das costas às pernas, tem uma sugestão para cada grande zona muscular.

Um bom treino de força é absolutamente essencial para obter o corpo bem musculado e tonificado que tanto deseja. No entanto, apesar de continuar a ser necessário um investimento regular e motivado no exercício físico, pode não ser obrigatório passar horas sem fim no ginásio, a trabalhar isoladamente cada um dos grupos musculares.

Aparentemente, a solução passa por um treino de força completo, isto é, trabalhar o corpo todo numa só sessão. No entanto, não pense que isto será feito de forma leve e descontraída: a ideia é apostar na intensidade, provocando a máxima contração muscular e os melhores resultados.

De seguida, deixamos-lhe as nossas sugestões de 5 exercícios que, no que respeita aos grandes grupos musculares, asseguram um treino de força completo.
 

Indicações gerais


 
  • Uma vez que a ideia é fazer um só exercício por cada grande grupo muscular, estes exercícios devem ser do mais básico e exigente possível, possibilitando que levante o máximo de peso;
  • A sua rotina deve ser planeada de forma a fazer 2 a 4 séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições.
 
 

5 Exercícios que deve incluir no seu treino de força


 


1. Bíceps – Flexão dos antebraços com barra

Comece por se colocar de pé à frente de uma barra, já com o peso adequado a si;

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  • Agarre e levante a dita barra, com as palmas das mãos alinhadas pelos ombros e voltadas para fora; mantenha os braços esticados e os cotovelos junto do corpo;
  • Esta é sua posição inicial;
  • Agora, expire e eleve a barra até ao nível dos ombros, mantendo os cotovelos fixos e contraindo apenas os bíceps;
  • Aguente um momento e depois inspire, regressando à posição original;
  • Repita o movimento de forma lenta e sequencial.
 
 


2. Peito – Supino inclinado

   
  • Comece por colocar o peso adequado na barra;
  • Deite-se no banco inclinado, com os pés bem assentes no chão e as ancas apoiadas; as costas devem ficar ligeiramente arqueadas e as omoplatas contraídas;
  • Agarre na barra, com as palmas das mãos voltadas para a frente; 
  • Retire-a do suporte, mantendo os braços esticados, acima do seu peito;
  • Esta é sua posição inicial;
  • Agora, baixe a barra até ao externo, dobrando os cotovelos – atenção: o movimento deve ser lento e controlado, evitando que a barra caia sobre o seu peito;
  • Depois de tocar levemente com a barra no torso, volte a esticar os cotovelos, de forma a regressar à posição original;
  • Repita o movimento de forma lenta e sequencial.
 
 


3. Pernas – Leg presses

Comece por se sentar na máquina de Leg press, já com o peso adequado a si, e coloque os pés na respetiva plataforma;
 
  • Retire os apoios de segurança e estique as totalmente pernas à sua frente – atenção: não “tranque” os joelhos;
  • Esta é sua posição inicial;
  • Agora, inspire e baixe a plataforma até que as suas coxas e pernas formem um ângulo de 90º;
  • Depois, fazendo força sobretudo no calcanhar, volte a empurrar a plataforma até à posição original;
  • Repita o movimento de forma lenta e sequencial.
 
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4. Costas – Remada inclinada com barra



 
  • Comece por se colocar à frente de uma barra, já com o peso adequado a si;
  • Agarre na dita barra, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo;
  • Flita ligeiramente os joelhos e traga o tronco para a frente;
  • Mantendo as costas bem direitas, dobre-se pela cintura até que estas estejam quase paralelas ao chão;
  • A cabeça deve manter-se levantada e o olhar em frente;
  • Eleve a barra de forma a que esta fique em suspensão diretamente à sua frente (quase alinhada pelos joelhos), enquanto os braços se mantém perpendiculares ao chão e ao seu torso;
  • Esta é a sua posição inicial;
  • Agora, mantendo o torso imóvel, expire enquanto levanta a barra até ao seu tronco;
  • Os cotovelos devem ficar o mais próximos possível do corpo, sendo que a contração deve concentrar-se apenas nos antebraços;
  • No pico do esforço, contraia os músculos das costas e aguente um pouco a posição;
  • Depois, inspire, enquanto volta a baixar a barra até à posição inicial;
  • Repita o movimento de forma lenta e sequencial.
 
 


5. Abdominais – Levantamento suspenso de pernas

Pendure-se de uma barra de fazer elevações, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços esticados acima da cabeça, ligeiramente afastados em relação aos ombros; 
 
  • As suas pernas devem estar suspensas e a pélvis ligeiramente curvada para trás;
  • Esta é sua posição inicial;
  • Agora, expire e, dobrando os joelhos, eleve as pernas até que estas formem um ângulo de 90º em relação ao torso;
  • Aguente o pico desta posição durante um momento e, inspirando, volte a baixar lentamente as pernas, até à posição original;
  • Repita o movimento de forma lenta e sequencial.

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Esperamos que tenha ficado convencido a experimentar esta nossa proposta de treino de força completo. Antes de avançar com tudo e usufruir dos respetivos resultados, recomendamos apenas que faça uma consulta de check up com o seu médico, para ter a certeza de que estes exercícios se adequam ao seu estado físico. Boa sorte e bons treinos!
 
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