Treino de Dorsal e Ombro

Treino de Dorsal e Ombro

Despenda de apenas 15 minutos do seu dia!

Saiba como obter os melhores resultados treinando dorsal e ombro sem ocupar muito tempo do seu dia. O Personal Trainer Nilton Bala esclarece tudo.

Nilton Bala, personal trainer e especialista de performance, explicou-nos como treinar dorsal e ombro em apensas 15 minutos e da forma mais eficaz.

Perceba agora como é que este tipo de treino pode ajudar a atingir os seus objetivos.



O treino de força tem inúmeros benefícios para a saúde do ser humano, desde o aumento da massa muscular, fortalecimento ósseo e articular bem como a melhoria da coordenação e até do seu equilíbrio.

Se a esta situação, adicionarmos um complemento que ajude na redução da gordura corporal sem que seja necessário realizar um treino muito longo seria ainda melhor.
 

Sugestão de rotina de treino diária


1. Elevações na Barra Fixa com a Pega em Pronação (Parte posterior do Tronco – Dorsal)

elevacao na barra fixa

- Músculos a trabalhar -
 
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  • Principais: Dorsal (toda a musculatura)
 
  • Secundários: Peitoral maior e bíceps (3 porções)

- Como executar -
 
  1. Posição inicial: Posicionado em suspensão na barra com os membros superiores em extensão e a pega em pronação (palma da mão virada para a frente) à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastadas.
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo subir (adução de ombros e flexão dos cotovelos) até o queixo ultrapassar a altura da barra;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco;

 - Principais Erros -
 
  • Oscilar o tronco durante o exercício; executar o movimento com uma amplitude reduzida.

 


2. Press de Ombro com Halteres (sentado)

press de ombros com halter

- Músculos a trabalhar - 
 
  • Principais: Deltóide medial
 
  • Secundários: Trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

- Como executar -
 
  1. Posição inicial: Sentado no banco, mantendo o tronco ereto segurando os halteres ao nível dos ombros com as mãos em pronação (palma da mão voltada para a frente;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo estender os membros superiores na vertical;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os membros superiores até à posição inicial.

- Principais Erros -
 
  • Arquear as costas durante o movimento (balançar), extensão completa dos braços durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida

 


3. Puxada à Nuca na Máquina (Parte posterior do Tronco - Dorsal)

puxada a nuca na maquina

- Músculos a trabalhar -
 
  • Principais: Dorsal 
 
  • Secundários: Rombóides, trapézio e bíceps (3 porções)

- Como executar -
 
  1. Posição Inicial: Sentado, com o tronco ereto na vertical, abdominal ligeiramente contraído, braços estendidos, mãos afastadas;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte posterior do deltóide;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo afastar da nuca, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma posição do tronco.

- Principais Erros -
 
  • Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos; executar o movimento com uma amplitude reduzida.

 


4. Fly Invertido na Máquina 

fly invertido na maquina

- Músculos a trabalhar - 
 
  • Principais: deltóides posterior e médio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapézio
 
  • Secundários: rombóides e deltóide anterior.

- Como executar -
 
  1. Posição inicial: Sentado de frente para o aparelho, o tronco apoiado sobre o encosto, segurando as pegas com os membros superiores estendidos;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo, regressar à posição inicial.

- Principais Erros -
 
  • Oscilar demasiado o tronco durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.

 


5. Remada Unilateral c/ halteres (Parte posterior do Tronco - Dorsal)

remada unilateral

- Músculos a trabalhar - 
 
  • Principais: Dorsal
 
  • Secundários: Deltóide, trapézio e bíceps braquial.


- Como executar -
 

  1. Posição Inicial: Com a mão a segurar um halter, em semipronação, mãos e joelho opostos apoiados num banco.
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo. Leve o cotovelo bem para trás;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo, estender o membro superior, mantendo sempre a mesma posição do tronco;

- Principais Erros -
 
  • Arquear a coluna; oscilar o tronco na execução do movimento.

 


6. Elevação frontal com halteres (Ombro)

elevacao frontal com halter

- Músculos a trabalhar - 
 
  • Principais: Deltóide anterior
 
  • Secundários: Porção superior do peito, Coraco-braquial e biceps braquial.

- Como executar -
 
  1. Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar flexão simultânea da gleno-umeral, cotovelos quase em extensão, subida até sensivelmente a altura dos olhos;
  3. Fase Excêntrica: nspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.

- Principais Erros -
 
  • Arquear as costas durante o movimento (balançar), extensão completa dos braços durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.

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Veja também:

Nilton Bala Nilton Bala

Nilton Bala é Personal Trainer com certificação da National Academy of Sports Medicine. Natural do Brasil, é o personal trainer responsável pela imagem de várias figuras públicas portuguesas como Sara Sampaio, Marisa Cruz e Anita Costa. Coach e atual embaixador da PUMA.