Treino de 30 minutos intensivos: curto e eficiente

Muitas vezes depara-se com falta de tempo no seu dia-a-dia ou algum cansaço extra ou arranja sempre uma desculpa para não treinar? Isso vai acabar depois de conhecer o nosso treino de 30 minutos intensivo!

Treino de 30 minutos intensivos: curto e eficiente
Treino intensivo de 30 minutos é mais eficaz que um treino de longa duração.

Cada vez mais existem adeptos do exercício físico e cada vez mais as pessoas se preocupam com um estilo de vida saudável tentando incutir hábitos alimentares saudáveis e uma rotina de treino. No entanto, treinar não significa passar horas no ginásio. Com um treino de 30 minutos intensivos pode obter ótimos resultados. Veja a nossa sugestão, treine e atinja os seus objetivos!

Treino de 30 minutos intensivos e método HIIT


exercicio de alta intensidade

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O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercícios com períodos de exercício intensos curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo. Este tipo de treino tem-se demonstrado eficiente na perda de gordura, e segundo alguns estudos, pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.

Geralmente as sessões normais de hiit variam entre 4 a 30 minutos com períodos de 5 segundos a 8 minutos de alta intensidade e com períodos de descanso entre 5 segundos a 8 minutos. Por isso, como vê, apenas poucos minutos são o suficiente para que consiga colocar uma boa intensidade no seu treino.

A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício – o chamado EPOC.

Existem vários protocolos de treino intervalado e um dos métodos é 1:1 sendo 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou passiva para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, entre outros.

8 exemplos de exercícios de um treino de 30 minutos intensivo


Como fazer: São 3 séries de circuito no total – 50 segundos de exercício a intensidade máxima (excepto no primeiro que é 2 minutos de exercício com intensidade alta), com 10 segundos para trocar de exercício. Descanse 1 minuto no final do circuito e volte a repeti-lo mais duas vezes.

  1. Corrida – 2 minutos
  2. Lat pulldown – 50’’
  3. Lunge – 50’’
  4. Flexões – 50’’
  5. Skiping – 50’’
  6. Abdominal V up – 50’’
  7. Agachamento – 50’’
  8. Prancha – 50’’

treino de 30 minutos intensivos e correr 2 minutos

Lat pull down com mulher

mulher a fazer lunges

flexoes e chao cinzento

skipping de calcoes

abdominal V up

rapariga em agachamento
prancha perfeita

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.