Treino de 10 minutos para quem não tem tempo para treinar by Vanessa Alfaro

Com a rotina do dia-a-dia fica difícil treinar ou as desculpas sobrepõem-se e a vontade desaparece? Hoje ajudamos com um treino de 10 minutos eficaz para fazer em qualquer sítio.

Treino de 10 minutos para quem não tem tempo para treinar by Vanessa Alfaro
Arranja sempre desculpas para não treinar? Aqui tem a solução.

A crónica desta semana é para todos aqueles que não tem tempo para treinar. Trata-se de um treino de 10 minutos que vai fazer toda a diferença para quem tem os minutos do dia contados.

Este treino pode ser realizado em casa, no parque, no ginásio, ou onde quiser, só é mesmo preciso vontade da sua parte.

Trata-se de um treino funcional onde vamos trabalhar todas os zonas musculares, e onde não necessitamos de qualquer tipo de equipamento de treino: vamos trabalhar principalmente com o peso do nosso corpo.

8 Exercícios para um treino de 10 minutos


1. Aquecimento (1 minuto)

aquecimento

Polichinelos, corrida ou saltar à corda.

2. Agachamentos (25x)

agachamentos

– Execução –

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  1. Mantenha os seus pés afastados na largura do quadril;
  2. Dobre os joelhos, mantendo o peso do seu corpo nos calcanhares enquanto se baixa como se se estivesse a sentar;
  3. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Dica: Mantenha os braços esticados para uma maior estabilidade e volte à posição inicial.

3. Flexões (10x)

flexoes

– Execução –

  1. Deite-se de costas para cima mantendo os braços flexionados no chão à largura dos seus ombros e os pés apoiados nas pontas;
  2. Levante o corpo, esticando os braços e deixando sempre a ponta dos pés no chão. Tenha sempre atenção em manter o corpo reto para que o movimento seja bem executado;
  3. Volte à posição inicial, sem tocar no chão.

Dica: a flexão com os braços paralelos ao corpo faz com que trabalhe tríceps. Para trabalhar peito, deve abrir mais os braços na linha dos ombros.

4. Trícep no banco

tricep no banco

– Execução –

  1. Sente-se na beira de um banco ou cadeira, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros;
  2. Dobre os cotovelos para fletir em direção ao chão sem que o glúteo toque no chão;
  3. Depois, retorne à posição inicial.

5. Abdominais com os pés fixos (25x)

abdominais com os pes fixos

– Execução –

  1. Deite-se com as pernas flexionadas, levante o tronco até que as omoplatas saiam do chão e mantenha os pés fixos no chão;
  2. Não se esqueça de manter a planta do pé sempre fixa.

6. Afundos (10X cada perna)

agachamentos afundo para cada perna

– Execução –

  1. Em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros, dê um passo em frente e flexione o joelho;
  2. Volte à posição inicial e vá alternando cada perna;
  3. Não esquecer que o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, de forma a evitar lesões.

7. Agachamentos sumo

agachamentos sumo

– Execução –

  1. Afaste as pernas e coloque os pés virados para fora formando um ângulo de 45 graus;
  2. Dobre os joelhos para fazer um agachamento mantendo as costas retas e o peito erguido;
  3. Volte à posição inicial.

8. Prancha (20 segundos)

prancha

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão à largura dos ombros;
  2. Levante o corpo do chão e apoie o peso do corpo nos braços e nos pés.

Dica: Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair sempre o abdominal.

Dicas importantes


Faça todos os exercícios com descanso de 1 minutos entre cada.

Se for iniciante de exercício físico procure um profissional na área de educação física porque movimentos mal executados podem trazer lesões graves.

É possível obtermos resultados com treinos curtos, se forem realizados com frequência e aliados a uma alimentação equilibrada. Basta termos força de vontade e dar o nosso máximo no treino.

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.