Treino completo num curto espaço de tempo

Treino completo num curto espaço de tempo

Saiba mais acerca deste treino eficaz.

Com um treino completo vai poder trabalhar todos os músculos de uma só vez, deixando as desculpas para não o fazer de lado. Começa já hoje.

Perceba agora como é que este tipo de treino completo pode ajudar a atingir os seus objetivos.

Veja quais os melhores exercícios para exercitar todos os músculos do seu corpo.
 



O programa completo (full body workout — treino de corpo inteiro) permite, graças à execução exclusiva de exercícios tradicionais, trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão curta de treino, o que mantém o tônus do sistema muscular do seu organismo.


Como executar o plano de treino completo


Realize o plano de treino da seguinte forma:

 
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  • 3 séries por exercício;
  • Executar as séries até à falha muscular concêntrica
  • Tempo de descanso, apenas a transição entre os exercícios
  • Realize o treino aeróbio, após o treino de força com o objetivo de aumentar a velocidade do seu metabolismo.


Sugestão de plano de treino completo


1. Agachamento com Barra Livre

agachamento com barra livre
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Em pé, com os pés à largura dos ombros e mantendo o tronco ereto; a barra colocada sobre os trapézios um pouco acima dos feixes posteriores dos deltóides;
  2. Fase Concêntrica: Expirar, mantendo a região abdominal contraída e realizar a extensão dos membros inferiores até à posição inicial;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar, contrair os músculos abdominais e agachar até à flexão de 90º entre a coxa e a perna.

- Principais Erros -
 
  • Arredondar as costas; elevar os calcanhares do solo durante o movimento; Joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés na execução do exercício.
 


2. Avanço com Halteres

avanco com halter
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Em pé, com os pés ligeiramente afastados e com um halter em cada mão;
  2. Fase Concêntrica: Expirar, realizar a extensão da perna até voltar à posição inicial;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais ereto possível até realizar uma flexão do joelho de 90º.

- Principais Erros -
 
  • Inclinar o tronco à frente em demasia; o joelho ultrapassar a ponta do pé durante o exercício.
 


3. Supino com Barra Livre (Peitoral)

supino com barra livre
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Deitado num banco horizontal, com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos) com a barra alinhada ao nível do peito;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.

- Principais Erros -
 
  • Braços desalinhados; bater com a barra no peito, pegas desajustadas; pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada.
 


4. Puxada à Frente na Máquina (Parte posterior do Tronco - Dorsal)

puxada a frente na maquina
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Sentado, com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços estendidos, mãos afastadas;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte superior do peito;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco.

- Principais Erros -
 
  • Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos; executar o movimento com uma amplitude reduzida, descer à barra até à barriga.
 


5. Flexão do Cotovelo (Bíceps Curl)

flexao do cotovelo
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Sentado ou em pé com um haltere em cada mão, mantido na posição de semi-pronação;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e realizar a flexão dos cotovelos superando um ângulo de 90º;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar a extensão do cotovelo até à posição inicial.

- Principais Erros -
 
  • Afastar e avançar os cotovelos em relação ao tronco durante o movimento. Realizar um hiperlordose da coluna durante o movimento.
 


6. Tríceps na Polia Alta com as mãos em Pronação

triceps
- Como executar - 
 
  1. Posição Inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar uma extensão dos antebraços, mantendo os cotovelos junto ao tronco;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo regressar à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do nível do cotovelo.

- Principais Erros -
 
  • Arquear as costas durante o movimento (balançar), executar o movimento numa amplitude reduzida.

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Veja também:

Nilton Bala Nilton Bala

Nilton Bala é Personal Trainer com certificação da National Academy of Sports Medicine. Natural do Brasil, é o personal trainer responsável pela imagem de várias figuras públicas portuguesas como Sara Sampaio, Marisa Cruz e Anita Costa. Coach e atual embaixador da PUMA.