6 Exercícios para um treino abdominal completo

Um treino abdominal completo é indispensável para obter a barriga lisa e tonificada que sempre desejou. Conheça aqui 6 exercícios que asseguram esse objetivo.

6 Exercícios para um treino abdominal completo
Os grandes alvos definidos são os abdominais superiores e inferiores.

O abdominal é um músculo de grande protagonismo, desempenha várias funções como a proteção de alguns órgãos vitais, para manter uma postura ereta e proteger a zona lombar, mas também é alvo de grande interesse no que toca à estética.

Muita gente tem a preocupação de querer ter barriga ou o abdominal definido e para o ajudar nesta luta vamos sugerir-lhe um treino de abdominal completo.

Exercícios para abdominais


É importante referir que o abdominal é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc,. Neste caso ao realizar um plano de treino  de abdominal completo e específico para esta zona é fundamental que trabalhe toda a zona do músculo abdominal.

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O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdominal é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. É importante fazer contração do abdominal controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e fazer a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.

Para aprender a contrair o abdominal e aplicá-lo nos outros exercícios, sugerimos que pratique o seguinte exercício:

Abdominais Hipopressivos

abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos reforçam os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma), evitando sobrecarga da zona pélvica e coluna, ajuda no trabalho postural e  os seus movimentos promovem a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

– Execução –

  1. Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito, contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por cerca de 15 segundos;
  2. De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro e os abdominais contraídos por mais alguns segundos.
  3. Relaxe e volte a repetir o exercício.

 

6 Exercícios de abdominal completo


Estes primeiros exercícios são isométricos e será mais fácil para realizar a contração abdominal pois está estático, podendo fazer algumas variações para intensificar os exercícios.

Lembre-se do exercício que fez em cima e aplique a contração abdominal em todos os exercícios.

1. Prancha lateral

– Execução –

  1. Deitado de lado no chão na lateral, coloque o cotovelo debaixo do ombro;
  2. Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra;
  3. Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente;
  4. Levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do antebraço e lateral do pé. Mantenha-se em isometria nessa posição;

Repita para o outro lado.

– Intensificar –

  1. Suba a perna de cima e fique estático durante 30’’ de prancha.
  2. Vá aumentando o tempo à medida que o exercício estiver a ficar fácil e sinta que consegue manter a postura e contração abdominal;

Repita o exercício 3 vezes 30-45 segundos por repetição.

2. Prancha frontal

prancha

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo;
  2. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
  3. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta dos pés;
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
  5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.

– Intensificar –

  1. Suba uma perna e deixe-a ficar em suspensão por 15 segundos;
  2. Alterne a perna e fique mais 15 segundos em suspensão, e de seguida fique em prancha frontal por mais 20 segundos.

3. Prancha alargada

prancha alargada

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo;
  2. Com as mãos apoiadas no chão;
  3. Apoiando apenas com a ponta dos pés e as mãos uns 20/30 cm à frente da linha dos ombros;
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
  5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.

4. Abdominal lateral no solo

– Execução –

  1. Deite-se no colchão virado para cima e dobre as pernas juntas na lateral;
  2. Posicione o braço de baixo apoiado no chão para segurar o corpo e o outro em cima, colocando a mão atrás da orelha;
  3. Faça flexão lateral do tronco com o cotovelo em direção ás pernas, subindo na diagonal (realizando uma pequena rotação para dentro quando sobe) e volte à posição inicial e repita o movimento dos dois lados;
  4. É importante que tenha controlo abdominal durante toda a execução do exercício, contraía o abdominal durante a subida e descida.

Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.

5. Abdominal Invertido com pernas fletidas/ suspenso na barra ou espaldar

abdominal invertido

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas, com os pés apoiados no chão;
  2. Braços ao lado do tronco apoiados no chão;
  3. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar e sempre contraindo (controlando) a zona abdominal.

Este exercício é simples e básico para quem já tem um bom controlo abdominal pode realizar na barra em suspensão:

  1. Agarre-se a uma barra/espaldar e eleva as pernas;
  2. Pode ficar em isometria a fazer um angulo de 90º;
  3. Se estiver difícil eleva apenas os joelhos na tua direção e desce sem relaxar, voltando à posição inicial.

Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições.

6. Jackniff

 Jackniff

– Execução –

  1. Deite-se de costas para baixo no chão;
  2. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas;
  3. Estenda e junte as pernas;
  4. Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar;
  5. Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.

Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.

O músculo abdominal


O abdómen  é um conjunto de músculos desprovido de proteção óssea, tal como ocorre no tórax, esta é uma das razões pelo que é importante ter uma boa estrurura muscular nesta zona, forte e resistente. O abdómen tem como principal função proteger os órgão internos dessa zona e ajudar na parte postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.

 

Notas fundamentais


  • Os exercícios devem ser realizados lentamente, quanto mais lento maior a intensidade, quanto mais intensidade melhores os resultados;
  • Os músculos abdominais tal como os outros músculos crescem durante o repouso, por isso não os treine todos os dias, dê descanso ao músculo, um trabalho diário e exagerado com um elevado número de repetições não dará oportunidade ao músculo de repousar e definir, 2 ou 3 vezes por semana em dias intercalados;
  • As repetições e carga dependem da individualidade de cada um, ajuste sempre a si e ao seu planeamento de treino;
  • Pode também dividir o trabalho de abdominal, treinando os oblíquos num dia e reto e transverso noutro, sendo que em qualquer um são recrutados todos, só que com menos ênfase;
  •  A musculatura abdominal realiza, mais ou menos, 30º de flexão do tronco, portanto não adianta realizar o exercício subindo até tocar com o peito no joelho;
  • Alimentação! Se a sua alimentação não for a adequada e tiver gordura acumulada, esta gordura esconderá os seus abdominais!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.