Diferentes tipos de vitamina D: qual o mais eficaz?

Descubra no nosso artigo a importância dos diferentes tipos de vitamina D para o organismo e como pode obter cada um deles.

Diferentes tipos de vitamina D: qual o mais eficaz?
A vitamina D é muito mais do que uma simples vitamina.

Também designada por vitamina do sol, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel derivada do colesterol.

À semelhança de outras vitaminas, a vitamina D é essencial. Existem vários tipos de vitamina D, mas as duas formas mais importantes são a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol).

Sabemos hoje que a vitamina D desempenha funções em muitos tecidos e órgãos, interagindo com uma série de outras moléculas e compostos, cujos equilíbrios parecem fundamentais para a manutenção da saúde e prevenção de inúmeras doenças.

A sua particularidade enquanto nutriente é a de poder ser sintetizada na pele pela ação da luz solar, o que juntamente com o facto de circular no sangue na sua forma ativa, leva a que seja considerada uma pró-hormona e não uma verdadeira vitamina.

Apesar de ser um nutriente tão importante, estima-se que um bilião de pessoas no mundo sofra de deficiência em vitamina D.

Tipos de Vitamina D


1. Vitamina D3

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A vitamina D3 ou colecalciferol é um tipo de vitamina D de origem animal que é sintetizada na pele a partir do colesterol, após exposição a uma quantidade razoável de luz solar ou um tipo similar de radiação UV.

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A exposição solar é responsável por suprimir 80 a 85% das necessidades diárias, bastando uma exposição solar de 15 a 30 minutos, entre as 11 e às 15 horas, sem protetores solares.

No entanto, este tipo de vitamina D derivada da luz solar é uma fonte eficaz apenas quando o sol está elevado.

Na maioria dos países Europeus, incluindo Portugal, isso só acontece durante a Primavera e o Verão e, portanto, só nessa época do ano será possível produzir quantidades adequadas de vitamina D e satisfazer as necessidades.

Durante o resto do ano, é recomendada a suplementação com esta forma de vitamina D.

2. Vitamina D2

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A vitamina D2 ou ergocalciferol é de origem vegetal e encontra-se disponível apenas na alimentação, sendo produzida por determinados fungos e plantas quando expostos à luz ultravioleta B (UVB).

Em suma

Ambos os tipos de vitamina D são biologicamente inativas e requerem uma ativação primeiro no fígado, em 25-hidroxivitamina D (calcidiol), e depois no rim, em 1.25-dihidroxivitamina D (calcitriol).

O calcidiol é a principal forma de vitamina D circulante, mas o calcitriol é biologicamente mais potente, regulando de cerca de 200 genes.

Antigamente, pensava-se que os dois tipos de vitamina D eram igualmente eficazes no organismo. No entanto, sabe-se atualmente que a vitamina D3  é muito mais eficaz do que a vitamina D2 quando se trata de aumentar os níveis sanguíneos desta vitamina, o que torna este tipo de vitamina D clinicamente mais relevante para a saúde humana.

Além disso, a vitamina D3 é armazenada no tecido adiposo de forma muito mais eficaz do que a vitamina D2.

Importância da Vitamina D para a Saúde


1. Saúde Óssea

saude ossea

A vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde óssea. É responsável pela otimização da absorção de todo o cálcio que ingerimos e evita a sua eliminação renal, disponibilizando-o para o osso.

A evidência científica é unanime a demonstrar que a vitamina D estimula a fixação do cálcio nos ossos, o que os torna mais fortes e saudáveis, reduzindo o risco de fratura e osteoporose.

2. Função muscular

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Relativamente à função muscular, a vitamina D ajuda a tonificar os músculos, promove maiores ganhos de força e de massa muscular e evita quedas.

A deficiência desta vitamina leva a fraqueza e atrofia muscular.

3. Saúde cardiovascular

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Devido à sua capacidade de regular a tensão arterial e aumentar a elasticidade arterial, a vitamina D previne a hipertensão arterial e todas as consequências que advêm desta condição, nomeadamente doenças cardiovasculares, como enfartes e AVC’s.

4. Diabetes tipo 2

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Estudos recentes demonstraram que a vitamina D melhora na sensibilidade à insulina e tem propriedades anti-inflamatórias, que fazem dela um aliado na prevenção da diabetes tipo 2.

5. Cancro

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Foi demonstrado recentemente que a vitamina D é um potente inibidor do crescimento de células cancerígenas, sendo capaz de reduzir a metástases.

Por essa razão, a vitamina D pode reduzir, de forma significativa, vários tipos de cancro, nomeadamente cancro do cólon, mama, ovários e próstata.

6. Ação neuro-protetora

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A vitamina D promove ainda a maturação do sistema nervoso central, melhora o tónus muscular e o equilíbrio, reduz o risco de quedas, de défice cognitivo e de demência.

Suplementação com vitamina D


Como referido anteriormente, um número significativo de pessoas tem deficiência em vitamina D, sendo esta particularmente importante em crianças, mulheres após a menopausa e idosos.

No entanto, a maioria não apresenta queixas específicas, exceto quando a deficiência é já muito acentuada e provoca problemas cardíacos (arritmias e insuficiência cardíaca), problemas neurológicos (convulsões) e alterações na formação dos ossos (raquitismo nas crianças, e osteoporose nos adultos).

Na maioria dos casos, as queixas são pouco concretas e incluem fraqueza muscular, cãibras, alterações da sensibilidade, cansaço, falta de equilíbrio, quedas e fraturas.

Neste sentido, e uma vez que as fontes alimentares de vitamina D são reduzidas (Óleos de fígado de peixe, peixes gordos, ovos, leite e derivados, cogumelos), é hoje uma prática corrente a suplementação com vitamina D de muitos produtos alimentares, nomeadamente leite, iogurtes, farinhas e sumos de fruta.

Suplementos alimentares

Quanto aos suplementos alimentares, representam uma excelente forma de atingir a dose diária recomendada de vitamina D, principalmente no Inverno.

Existem inúmeras formas de apresentação e diferentes doses, que podem ser adquiridos facilmente em farmácias ou outros locais, devendo sempre consultar-se um profissional de saúde (médico ou farmacêutico) antes de se iniciar a sua toma.

Procure ingerir pelo menos 600-800 IU de vitamina D3 por dia, idealmente com as refeições, ou o seu equivalente por semana ou por mês, dependendo do suplemento escolhido.

Nos obesos, nos doentes que tomam medicamentos que interferem com a absorção da vitamina D e nas pessoas que sofrem de síndromes de má absorção gastrointestinal, as doses terapêuticas e de manutenção da vitamina D devem ser duplas ou mesmo triplas das usadas na população geral.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.