6 Tipos de agachamento

6 Tipos de agachamento

Um dos exercícios mais populares pode adquirir várias formas diferentes.

Conheça seis tipos de agachamento para que o treino nunca fique aborrecido e o agachamento faça sempre parte!

Temido e muitas vezes evitado, o agachamento deve fazer parte de qualquer treino por ser um exercício tão completo.

Existem vários tipos de agachamento, não só para que o exercício nunca caia no aborrecimento, mas também e essencialmente para garantir que o treino é o mais completo possível.

Seja pelos pesos, pelo afastamento das pernas ou pela dinâmica, aqui a rotina nunca entra.


 

6 TIPOS DE AGACHAMENTO DIFERENTES PARA UM TREINO COMPLETO


Embora os quadríceps e os glúteos sejam sempre o maior foco em qualquer tipo de agachamento, há que lembrar que a região abdominal também é muito treinada e, com diferentes tipos de agachamento, é também possível exigir um maior recrutamento muscular de zonas como a parte interna das coxas e até dos gémeos.


1. AGACHAMENTO SIMPLES

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O clássico nunca pode ser esquecido e, para iniciantes ou para quem não pode usar peso nas costas, é uma excelente opção.
 
  • De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício e manter os braços ao longo do corpo;
     
  • Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
     
  • Voltar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
 
 




2. AGACHAMENTO COM PESO NAS COSTAS


Não varia muito do agachamento clássico, com uma pequena exceção: uma barra com peso nas costas para dificultar o exercício.
 
  • De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício;
     
  • Apoiar a barra nas costas na zona dos trapézios (a zona mais confortável) e manter as mãos a segurá-la;
     
  • Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
     
  • Garantir que o tronco não vai todo para a frente e se mantém direito;
     
  • Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
 
 




3. AGACHAMENTO PLIÊ


Este agachamento, além de trabalhar os quadríceps e os glúteos, vai exigir um grande esforço muscular da zona interna das coxas.
 
  • De pé e com os pés bem mais afastados do que os ombros (esta é a grande diferença para o agachamento clássico) e a apontar para fora, manter a barriga contraída durante todo o exercício;
     
  • Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até pelo menos à linha dos joelhos;
     
  • Esticar as pernas exercendo pressão nos calcanhares e contraindo os glúteos.
 
 




4. AGACHAMENTO COM SALTO


É garantido : as pernas vão começar a queimar rapidamente. Basta acrescentar um salto ao final do agachamento clássico e não só vai treinar quadríceps e glúteos com mais intensidade, como vai acrescentar gémeos ao treino.
 
  • De pé e com os pés à largura dos ombros, manter a barriga contraída;
     
  • Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
     
  • Começar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos;
     
  • Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas;
     
  • Regressar à posição inicial.
 
 




5. AGACHAMENTO SAPO COM SALTO

Todos estes tipos de agachamento exigem um grande esforço muscular, mas este é muito provavelmente dos mais exigente. Toda a perna mais os glúteos vão trabalhar fortemente por isso é um agachamento que vale a pena incluir.
 
  • Começar o exercício na posição de agachamento – pés afastados à largura dos ombros, glúteos para trás ligeiramente mais abaixo do que a linha dos joelhos e barriga contraída;
     
  • Braços para a frente do corpo e não deixar os ombros nem a cabeça caírem para a frente durante todo o exercício;
     
  • Saltar sem desfazer a posição de agachamento.
 
 




6. AGACHAMENTO CURTO

Pode adaptar tanto o agachamento clássico como o agachamento com peso nas costas, ou o agachamento pliê a este exercício.
 
  • De pé e com os pés à largura dos ombros (no caso do agachamento pliê, afastar os pés bem mais do que os ombros), manter a barriga contraída;
     
  • Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
  • Esticar ligeiramente as pernas, até meio caminho apenas;
     
  • Voltar a fletir até os joelhos formarem o ângulo de 90 graus;
     
  • Repetir várias vezes o exercícios e depois regressar à posição inicial.
 
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