Suplementos para recuperação muscular: o que tomar?

Suplementos para recuperação muscular: o que tomar?

Saiba quais são os suplementos que podem tornar a sua recuperação mais rápida.

Existem vários suplementos para recuperação muscular que ajudam no passo fundamental que é a recuperação após o treino. 

A utilização de suplementos para recuperação muscular tem vindo a ganhar cada vez mais terreno entre praticantes de exercício físico. Isto deve-se, em grande parte, por os suplementos tornarem mais fácil atingir a ingestão pretendida de determinados nutrientes do que recorrendo apenas a alimentos.

Durante o treino, as proteínas dos tecidos musculares são quebradas e uma ingestão de nutrientes correta após este período ajuda na sua reconstrução.

Sabe-se que a ingestão de proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso organismo não sintetiza e, por isso, têm que ser obtidos através da alimentação) potencia a síntese de tecido muscular.
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Dentro da comunidade científica, o valor que reúne maior consenso como sendo ideal para consumir durante a primeira hora após o treino é de 20-30 gramas.

Além da reparação e síntese de tecido muscular é também importante a reposição das reservas de glicogénio (hidratos de carbono), restabelecimento de fluídos e eletrólitos e ajudar o organismo a lidar com a agressão que sofreu durante o treino.
 

Quais os suplementos para recuperação muscular disponíveis?


Note que os suplementos listados se tratam apenas de suplementos e que de forma alguma devem substituir uma alimentação saudável e equilibrada, servindo apenas para a complementar.


1. Whey

A Whey é a proteína extraída pelo processo de fabricação do queijo, derivada do soro de leite.

Vários estudos comprovam que, pela sua rápida absorção, a Whey é uma poderosa aliada para acelerar o aumento de massa muscular.

No entanto, não é esse o seu único efeito: por ser antioxidante, reforça o sistema imunológico; reduz os sintomas de excesso de treino, favorecendo a rápida recuperação dos músculos e ajuda a repor aminoácidos essenciais, fazendo com que seja um dos suplementos para recuperação muscular mais conhecidos.
 


2. Creatina

A creatina é um aminoácido presente nas células musculares que é produzida pelo próprio corpo a partir de outros aminoácidos, além de poder ser obtida através da alimentação. É um ácido orgânico necessário na contração muscular e é um conhecido suplemento no mundo dos desportistas, sendo, sobretudo, utilizado para ganho de força e massa muscular.

No entanto, nos últimos anos têm sido estudadas as suas propriedades de regeneração muscular pós-exercício e os resultados têm sido promissores – pode ajudar a reduzir os danos nas células musculares e a inflamação após um treino intenso.
 


3. BCAAs (Aminoácidos de cadeira ramificada)

Destes fazem parte a leucina, isoleucina e valina. Estes fazem parte da estrutura de uma proteína normal, no entanto, nos suplementos alimentares encontram-se separados.

Isto permite que o ritmo de absorção seja superior e que estes sejam transportados para o plasma sanguíneo, prevenindo rapidamente o catabolismo muscular, tornando-o num dos suplementos para recuperação muscular mais utilizados hoje em dia.
 


4. Glutamina

A glutamina é um aminoácido semi-essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos. Durante treinos intensos, os níveis de glutamina decrescem bastante, o que diminui a força, energia e atrasa a recuperação.

Pode levar 6 dias até que os seus níveis voltem ao normal, e é importante referir que a glutamina tem um papel vital não só na síntese proteica, mas que também o sistema imunitário e digestivo requerem este aminoácido para o seu correto funcionamento.

Assim, a suplementação em glutamina pode minimizar a quebra muscular e melhorar o metabolismo proteico, ajudando na recuperação muscular. 
 


5. Caseína

A caseína é uma proteína que representa cerca de 80% das proteínas do leite. Possui alto valor biológico como as proteínas do soro, no entanto, contrariamente a estas, é uma proteína de digestão lenta.

Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares que podem diminuir a dor muscular. 

Estudos científicos mostram que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida: considerando que durante o período de sono o corpo não está a receber nenhum nutriente novo, tomar caseína antes de dormir é pode ser uma boa estratégia para evitar a degradação de proteínas e oxidação de aminoácidos.
 


6. Óleo de peixe 

Os ácidos gordos ómega-3 (EPA + DHA) presentes nos suplementos de óleo de peixe reduzem a inflamação e aceleram a recuperação muscular. A sua toma pode ajudar a prevenir a fadiga e dores musculares e otimizar a síntese proteica, permitindo uma recuperação acelerada e um aumento da força do músculo.

A dose ideal de óleo de peixe ainda não foi determinada, mas até 3g de consumo diário tem sido considerado seguro.


Dica: É importante lembrar que as escolhas de suplementos para recuperação muscular (ou para qualquer outro efeito) e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, considerando a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de atividade praticada.

Deste modo, este artigo tem um carácter geral não estando adaptado a atletas profissionais nem a nenhum tipo de treino específico. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de Nutrição.


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