Suplementos essenciais para a recuperação após o treino

Os quatro "R’s" da recuperação incluem reparação muscular, reabastecimento energético, re-hidratação e revitalização. Conheça os suplementos essenciais para a recuperação.

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Suplementos essenciais para a recuperação após o treino
As etapas fundamentais para uma recuperação eficaz

No que diz respeito à recuperação muscular, o período pós-treino é considerado fulcral, visto que é neste período que se promove a reposição de energia e nutrientes perdidos durante o treino.

Nesse sentido, a alimentação e a suplementação no período que sucede o treino revelam-se determinantes para a obtenção de melhores resultados. Há suplementos essenciais para a recuperação que potenciam a performance desportiva nos treinos seguintes e tornam mais fácil atingir a ingestão pretendida de determinados nutrientes importantes no período após o treino, sendo uma opção cada vez mais recorrente entre atletas, tanto profissionais como recreativos.

Posto isto ,e para que se perceba a importância de cada suplemento, importa referir quais as quatro fases da recuperação e quais os nutrientes fundamentais neste período.

Nutrientes essenciais no período pós-treino


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Durante o treino, as proteínas musculares são quebradas e sofrem microlesões induzidas pelo próprio treino.

Neste sentido, um dos objetivos da alimentação e/ou da suplementação pós-treino passa por reparar as microlesões provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino.

Por outro lado, durante o treino é necessário um fornecimento energético constante, que conduz ao esgotamento das reservas de glicogénio existentes no músculo e fígado.

Consequentemente, outro grande objetivo no período de recuperação depois do treino é repor as reservas de glicogénio esgotadas, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração.

Posto isto, daqui se depreende que os macronutrientes mais importantes no período pós-treino serão a proteína e os hidratos de carbono, aliados à hidratação e reposição dos micronutrientes e outros compostos perdidos durante o treino.

Os 4 r’s e os suplementos essenciais para a recuperação


1. REPARAÇÃO MUSCULAR

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Como referido anteriormente, no final de cada treino, em particular de treinos mais intensos, é necessário um fornecimento adequado de proteína para a reparação do tecido muscular.

Com efeito, é cada vez maior o número de estudos que apontam para a necessidade de se ingerir cerca de 20g de proteína depois do treino para potenciar este processo, assim como para promover a hipertrofia muscular.

Para esta fase, a nível de alimentação, as carnes magras, ovos, peixe e lacticínios são as melhores opções.

  • Whey

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Já a nível de suplementação, a proteína Whey (proteína do soro de leite) é, sem dúvida, um dos suplementos essenciais neste processo, pois representa o suplemento pós-treino por excelência.

Tal facto deve-se, essencialmente, à sua composição nutricional (contém todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica) e à sua rápida digestibilidade e absorção, que lhe permitem atuar velozmente na reparação das proteínas musculares.

No período pós treino, deverá optar por ingerir a proteína Whey com água, visto que com leite, lentifica o processo de absorção, algo que não é desejado neste período.

Dentro da proteína Whey, poderá optar pela sua versão concentrada, isolada ou hidrolisada, mediante os seus objetivos pessoais.

Além da proteína Whey, também os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) podem ser um bom suplemento para a recuperação, principalmente para quem não tolera a proteína Whey e para a reparação muscular durante a noite.

  • Caseína

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A Caseína, outra proteína presente no leite, representa também um suplemento importante para a recuperação muscular, principalmente quando ingerida antes de dormir, pois fornece um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, possibilitando a reparação de fibras musculares de forma eficaz.

Além disso, é durante o sono que os processo de reparação e crescimento muscular são mais intensos. Idealmente, a caseína deve ser tomada antes de dormir, visto que apresenta um esvaziamento gástrico mais retardado e, consequentemente, uma absorção mais lenta e gradual que pode demorar até 7 horas.

2. REABASTECIMENTO ENERGÉTICO

reabastecimento energetico

 

O reabastecimento da energia e reservas despendidas é outro passo fundamental após o treino. O combustível de eleição durante o treino são os hidratos de carbono presentes no glicogénio muscular e hepático, sendo que, neste período de recuperação, é importante a sua restituição.

Deve optar por hidratos de carbono de elevado índice glicémico de modo a potenciar o rápido restabelecimento das reservas.

Para o restabelecimento das reservas energéticas, os suplementos essenciais deverão ser à base de maltodextrinas (Vitargo®) e amilopectina (Waxy-maize®), ou uma combinação de ambos, como a maioria dos suplementos destinados à recuperação.

A maltodextrina é um hidrato de carbono complexo constituído por polímeros de glicose proveniente do amido de milho.

Embora seja um hidrato de carbono complexo, tem um índice glicémico elevado, o que possibilita um rápido aumento dos níveis de energia disponíveis, funcionando como uma fonte rápida e facilmente acessível de energia para repor as reservas de glicogénio esgotadas.

Além disso, o acentuado pico de glicemia e, consequentemente de insulina que provoca, associado à energia que fornece, estimula a síntese de proteína e o aumento da massa muscular.

Já a amilopectina é, também, um hidrato de carbono complexo de cadeia longa, que auxilia na recuperação dos níveis de glicogénio de forma rápida, aumentando os níveis de energia.

O facto de ser de digestão muito mais fácil e rápida do que a maltodextrina, diminui a probabilidade de desconforto gástrico ou sensação de inchaço.

3. RE-HIDRATAÇÃO

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A re-hidratação é um dos pontos mais subvalorizados, mas que é de primordial importância no final de treinos intensos.

Para fazer uma re-hidratação eficaz, é fundamental ter uma noção das perdas hídricas durante o treino. A forma mais simples de calcular esta perdas, apesar de não ser a mais rigorosa, é fazer a diferença de peso corporal.

Por exemplo, se perdeu 1 kg de suor entre o início e o fim do treino deverá nas horas seguinte ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (água, chá, batidos, sumos de fruta) para promover o restabelecimento dessa perda.

Além da água, as bebidas desportivas, como por exemplo, a ISOTEC são um dos suplementos essenciais para a recuperação e para esta fase em particular, visto que além de hidratarem, ajudam a repor os eletrólitos perdidos pela transpiração, em particular, sódio, potássio e magnésio.

4. REVITALIZAR

revitalizar

Os esforços de elevada intensidade e duração provocam um grande impacto sobre o sistema imunitário, que nas horas seguintes, tem uma “janela aberta” para infeções respiratórias.

Nesta fase, poderá fazer sentido a suplementação vitamínica, com glutamina ou com probióticos, de modo a fortalecer o sistema imunitário.

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A escolha dos suplementos certos é fundamental. Para isso, deve sempre recorrer a um profissional da área, nomeadamente um nutricionista, para saber qual ou quais os mais indicados para o seu caso, assim como as respetivas indicações de toma e aconselhamento.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.