Suplementos para treino de endurance vs suplementos para treino de força

Conheça os suplementos mais usados em modalidades de endurance e os suplementos mais comuns para exercícios de força. Porque deve sempre escolher os mais adequados para o seu objetivo e tipo de treino.

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Suplementos para treino de endurance vs suplementos para treino de força
Escolha o mais adequado para o seu tipo de treino e objetivo.

Exercícios de força e de endurance pedem suplementos diferentes? Talvez. Os suplementos de endurance têm como objetivo otimizar o rendimento desportivo em treinos de longa duração, já suplementos para treino de força visam a promoção do aumento da massa muscular ou a hipertrofia, em treinos de elevada intensidade e menor duração.

Quais os melhores para si? Tudo depende do seu objetivo!

Treino de endurance vs treino de força: quais as diferenças?


suplementos de endurance vs suplementos de forca

Antes de avançarmos para a comparação entre suplementos para treino de endurance vs suplementos para treino de força, importa distinguir cada tipo de treino. As maiores diferenças entre treino de endurance (ex. ciclismo e corrida) e treino de força (ex. musculação) estão, de uma forma geral, na intensidade e duração dos mesmos.

Um treino de endurance pressupõe menor intensidade mas maior duração; já o treino de força refere-se a um treino de maior intensidade mas mais curto ou com menos repetições.

Como tal, e embora os nutrientes básicos para ambos os tipos de treino sejam a proteína e os hidratos de carbono, é natural que um treino de endurance exija mais hidratos de carbono, para garantir um adequado aporte energético e otimizar o treino, enquanto um treino de força necessita de mais proteína para promover a manutenção ou aumento da massa muscular.

Suplementos para treino de endurance


1. Suplementos ricos em hidratos de carbono – Vitargo

Suplementos ricos em hidratos de carbono

O Vitargo é um dos mais conhecidos suplementos para treinos de endurance, devido à sua fórmula rica e quase exclusiva em hidratos de carbono, sem aditivos e praticamente sem gordura e proteína.

Os treinos de endurance promovem um elevado gasto energético e desgaste, sendo crucial o fornecimento de energia ao longo do treino, assim como a promoção de uma completa e adequada recuperação das reservas de glicogénio muscular no momento pós-treino.

Estes suplementos são rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea, devido à sua composição ser maioritariamente hidratos de carbono, sendo a sua transformação em energia mais rápida e eficaz, o que promove uma melhor performance e rendimento desportivo.

Neste contexto, pode incluir este tipo de suplementos antes, durante e/ou depois do treino.

2. Suplementos à base de Cafeína – géis energéticos ou concentrados de cafeína

Suplementos a base de Cafeina

A cafeína encontra-se de forma natural em muitos alimentos, nomeadamente no café, alguns tipos de chá, chocolate, guaraná, entre outros, embora, em alguns casos, esteja presente em baixa quantidade para exercer efeitos significativos.

Apresenta inúmeros benefícios tanto a nível físico como cognitivo, sendo um importante aliado para o sucesso de um treino de endurance. Ajuda na diminuição da fadiga e percepção de esforço, diminui o tempo de reação, aumenta a capacidade de concentração e, por sua vez, aumenta o rendimento desportivo.

Daí a necessidade de se suplementar com cafeína, nomeadamente com cafeína anidra (desidratada), visto que apenas através da alimentação é muito difícil obter as doses necessárias.

3. Suplementos repositores do balanço hidroeletrolítico – Bebidas Isotónicas

 

bebidas isotonicas

Durante um treino de longa duração, ocorre muita perda de água e sais minerais através da transpiração, os quais são cruciais para o rendimento físico e cognitivo dos atletas.

Como tal, é muito importante que haja uma reposição destes compostos durante e depois do treino (neste caso, para assegurar a recuperação).

As bebidas isotónicas como a Gold Drink e a Isotec Race são um claro exemplo deste tipo de suplementos, pois são bebidas compostas por sais minerais (nomeadamente sódio, magnésio e cloro), água e hidratos de carbono, sendo que algumas incluem ainda cafeína.

4. Proteína Whey e BCAA’s

Proteína Whey e BCAAS

Apesar dos hidratos de carbono serem o grande foco neste tipo de treinos, existem outros macronutrientes importantes nomeadamente a proteína, visto que promove uma melhor recuperação muscular.

Suplementos como a proteína Whey e os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada – valina, leucina e isoleucina), são boas opções pois promovem a recuperação e adaptação muscular também em treinos de endurance.

Suplementos para treino de força


1. Proteína e BCAA’S

BCAA e proteina

 

A proteína e os BCAA’S são o elo comum entre suplementos para treino de endurance e os suplementos para treino de força, visto que se são importantes tanto para a recuperação de um treino de longa duração, como também são essenciais para promover a hipertrofia num treino de força.

A proteína é a base da construção muscular, sem ela não há aumento de massa muscular. Por outro lado, os aminoácidos essenciais (BCAA’s) são também fundamentais na maximização da síntese proteica, sendo que a sua ingestão após o treino deverá rondar as 10 g.

A suplementação vai ajudar a atingir as recomendações de proteína para quem faz treinos de força e pretende aumentar a massa muscular, ou seja, cerca de 2g por kg de peso corporal, e a ingerir a dose necessária de BCAA’s.

2. Caseína

caseina pro rocksprint

A Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre durante a noite. Para colmatar esta lacuna, existe a caseína, outra proteína do leite.

A caseína é uma proteína de absorção mais lenta e constante, assegurando, por isso, a alimentação do músculo durante a noite e uma boa recuperação do treino de força.

3. CREATINA

creatina rocksprint

A creatina é um dos suplementos alimentares para melhoria da performance mais estudados. Embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual (os efeitos não são os mesmos para toda a gente), de um modo geral, o efeito positivo a nível do aumento de massa magra tem sido consistente.

Este suplemento encontra-se na categoria de suplementos para treinos de força, pois está associado a um maior rendimento no treino e, consequentemente, um maior impacto no crescimento do músculo.

Em dias de treino é mais vantajoso tomá-la depois do treino, aliada à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono, através do aumento da insulina, potenciam a captação de creatina pelo músculo.

4. HMB (ÁCIDO β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO)

HMB

O HMB é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina (um dos BCAA’s), e que pode ser encontrado na soja, na carne de vaca e alguns peixes.

O HMB tem sido associado a uma redução do catabolismo e inclui-se no grupo de suplementos com evidência no ganho efetivo de massa muscular com treinos de força.

5. ZMA

ZMA

O Zinc Magnesium Aspartate (ZMA), é um estimulante hormonal, com testosterona livre e IGF- I, hormonas importantes para a promoção do crescimento muscular.

Neste sentido, a sua suplementação no período noturno poderá contribuir para o ganho de massa muscular associado a treinos de força.

Em suma


É sempre fundamental que perceba a necessidade ou não de fazer suplementação e que escolha o melhor suplemento para o seu objetivo e que se adapte ao seu tipo de treino. Consulte o seu nutricionista ou marque uma consulta na loja de nutrição desportiva online Rocksprint e esclareça as suas dúvidas!

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.