Os melhores suplementos contra a ansiedade

Se sofre de ansiedade, este artigo é para si. Aqui revelamos-lhe os melhores alimentos e suplementos contra a ansiedade! 

Os melhores suplementos contra a ansiedade
A ansiedade deriva do tipo de vida e dos elevados níveis de stress.

Com o passar dos anos, vai-se avolumando evidência científica que aponta para uma forte influência de alguns nutrientes e alimentos na sintomatologia psicológica, incluindo a ansiedade.

Neste sentido, existem alimentos e suplementos contra a ansiedade que interferem com as bases biológicas do seu humor e lhe dão um empurrão na direção certa.

A ansiedade deve ser encarada como um sentimento de constante alerta do nosso corpo e cérebro, o qual pode ser desencadeado por uma situação em particular (alguma tarefa a desempenhar por exemplo), ou pode surgir sem nenhuma situação aparente, acompanhados de sentimento de grande insegurança e até medo.

Pronto para malhar pesado?
Obtenha um plano de exercícios para atingir os seus objectivos! Saiba tudo aqui !
Em casos mais extremos este tipo de ansiedade pode levar um transtorno da ansiedade generalizada e a consequências graves como o esgotamento, depressão e insónias.

Suplementos contra a ansiedade


suplementos

Alguns dos suplementos alimentares que podem minimizar os sintomas da ansiedade são ainda são cientificamente controversos:

1. 5-HTP

No nosso cérebro, os neurónios comunicam através de moléculas chamadas neurotransmissores. A serotonina é um deles, e é chamado o neurotransmissor da felicidade e bem-estar, visto que regula o humor e a concentração, promove um descanso de qualidade, aumenta a capacidade cognitiva e ajuda a controlar o apetite e o peso.

Níveis baixos de serotonina estão associados a ansiedade, depressão, alterações do humor, irritabilidade e distúrbios do sono.

Sendo o 5-HTP um percursor da serotonina, é um dos melhores suplementos contra a ansiedade porque funciona como um poderoso tónico mental. O 5-HTP é rapidamente absorvido pelo organismo e os seus efeitos fazem-se sentir pouco tempo depois do seu consumo.

2. Melatonina

A melatonina é um suplemento usado maioritariamente para fins de indução do sono. Produzida pela glândula pineal, a melatonina é uma substância natural que é produzida durante a noite para regular os ciclos circadianos (dormir-acordar).

No entanto, com o avançar da idade, a produção de melatonina diminui e algumas pessoas deixam de produzir melatonina em quantidade suficiente, sendo, nestes casos, que a suplementação com melatonina pode ajudar.

Apesar do seu papel ser ao nível da indução do sono, considera-se que a melatonina faz parte deste grupo de suplementos contra a ansiedade porque uma noite mal dormida ou a demora em adormecer são fatores que contribuem para o aumento dos níveis de ansiedade.

Neste sentido, a suplementação com melatonina reduz o tempo até adormecer, aumenta o número de horas de sono e a atenção e concentração durante o dia, minimizando os sintomas da ansiedade.

3. Magnésio

O magnésio ajuda ao relaxamento muscular, proteção do músculo cardíaco, à transmissão neuromuscular e dilatação das veias. Uma deficiência de níveis de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações comportamentais, confusão, depressão, insónia, inquietação motora.

4. Ómega 3

A família dos ácidos gordos ómega 3 é fundamental para o funcionamento do cérebro, visto que estes são constituintes das membranas celulares dos neurónios e são importantes na comunicação entre células nervosas.

Os ácidos gordos ómega 3 que merecem maior destaque são o EPA e DHA. Assim, além da suplementação com ómega 3, deverá ingerir bastante peixe gordo e sementes para obter as doses diárias recomendadas destes ácidos gordos e, assim, prevenir a ansiedade e depressão.

5. Vitaminas do Complexo B

A relação entre algumas vitaminas do complexo B e a função cerebral é evidente. Sem estas vitaminas, a síntese de persos neurotransmissores (sustâncias essenciais à comunicação entre neurónios) ficam comprometidos, o que dificulta o trabalho cerebral.

Além disso, estas vitaminas servem como cofatores de enzimas importantes no metabolismo energético e dos hidratos de carbono, promovendo o relaxamento em situações de stress e fadiga. Uma deficiência nalgumas vitaminas deste complexo pode causar ansiedade, fadiga, irritabilidade, nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite.

Neste sentido, existem persos estudos a demonstrar melhorias dos sintomas depressivos após suplementação. Dentro das vitaminas do complexo B salientam-se a vitamina B1, o ácido fólico, a B6 e a B12.

A medição dos níveis de homocisteína é uma forma indireta de verificação dos níveis de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12, pois se o seu valor for alto, a probabilidade de depressão aumenta, devido a possíveis défices nestas vitaminas do complexo B.

6. Vitamina D

Níveis baixos de vitamina D estão associados a cansaço, falta de energia, maior risco de depressão e crises de ansiedade, sintomas que poderão ser aliviados com a suplementação em vitamina D.

7. GABA

O é um aminoácido e neurotransmissor produzido naturalmente pelo organismo, existindo também em suplemento. A sua ação bloqueia o stress e a ansiedade, desempenhando um efeito relaxante no cérebro.

Desta forma, este aminoácido ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a melhorar o processo de tomada de decisão e o sono, sendo uma boa alternativa às benzodiazepinas.

Níveis baixos de GABA têm sido observados nas perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bipolar. A dose recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob supervisão médica.

8. Cálcio

O cálcio ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, regula as contrações musculares que permitem o movimento, as transmissões nervosas, a regulação das pisões celulares, a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia, irritabilidade.

9. Selénio

É um mineral antioxidante importante, protetor dos neurotransmissores. Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor e promovem a ansiedade.

10. Zinco

O zinco é um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um efeito relaxante. Pessoas que sofrem de ansiedade e depressão apresentam, frequentemente, deficiência neste mineral, sendo este um importante suplemento na luta contra a ansiedade.

►Saiba mais sobre como combater a ansiedade aqui.

Substâncias a evitar na ansiedade


Depois de conhecer os suplementos contra a ansiedade, importa referir que, parte da ansiedade que sente, pode dever-se a alguns compostos estimulantes que ingere, nomeadamente:

1. Cafeína

Presente em alguns chás, 
café, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos. Pelo facto de estimular a ação das glândulas suprarrenais, pode provocar sintomatologia de ansiedade e dificuldades de sono.

2. Álcool

Interfere no sono e também estimula a ação das suprarrenais, interferindo com a capacidade do organismo utilizar o oxigénio e absorver algumas vitaminas essenciais ao bom funcionamento cognitivo. É, por isso, um agente depressor do sistema nervoso.

3. Sal

sal promove a diminuição dos níveis de potássio (um mineral importante para o correto funcionamento do sistema nervoso) e aumenta a tensão arterial.

4. Conservantes 

Presentes em comidas processadas: prefira alimentos naturais.

Nutrientes e Alimentos que ajudam a combater a ansiedade


  • Proteínas:carne, peixe, ovos, lacticínios, soja, leguminosas.
  • Ómega 3: peixes gordos (salmão, cavalas, atum), frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (linhaça, girassol).
  • Vitaminas do Complexo B: Hortícolas de folha verde (particularmente o brócolo), cereais integrais, leguminosas, vísceras (especialmente vitamina B12).
  • Vitamina D: Vísceras, ovos, lacticínios
  • Zinco: carne vermelha e de aves, nozes, leguminosas e lacticínios.
  • Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, cereais integrais.
  • Selénio: funcho, ginseng, alho, fígado, caju, crustáceos, sementes de girassol, levedura de cerveja.
  • Antioxidantes:fruta e hortícolas.
  • Ervas como camomila, valeriana, tília, hortelã-pimenta (em cru na alimentação ou em chá – excelente para a sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos).

►Conheça mais alguns calmantes naturais para a ansiedade aqui.

Receba aqui um plano com exercícios para malhar e ficar em forma !

Veja também:

Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.