Supercompensação: o porquê de não evoluir a sua performance

Hipertrofia, aumento de força e resistência são resultados do fenómeno da supercompensação. Conheça as 4 fases e como aplicá-las no seu treino.

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Supercompensação: o porquê de não evoluir a sua performance
Supercompensação, a importância do planeamento de ciclos de treino

supercompensação é um fator importante a ter em conta aquando a elaboração do planeamento de treino.

Este planeamento vai definir cada ciclo de treino do indivíduo e é um fator determinante para o alcance dos objetivos, e para que não ocorra fadiga ou lesões.

Supercompensação: o que é?


No processo de treino, o nosso organismo vai recebendo diversos estímulos induzindo a uma quebra do estado biológico normal, a denominada homeostasia, gastando o substrato energético armazenado.

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Quando o substrato é utilizado na sua totalidade acontece a fadiga. Após essa rutura da homeostasia  ocorre uma reação compensatória trazendo de volta a homeostasia perida pelo desiquilíbrio produzido pelo esforço físico, e que ao repetir-se sucessivamente acaba por dar-se um aumento das reservas funcionais que cessaram durante a aplicação da carga.

A partir do momento que se ultrapassa a compensação ocorre o processo de supercompensação.
 

A Supercompensação apresenta um Processo de 4 fases:


supercompensacao 4 fases


1ª fase

Logo após a realização do exercício, que se traduz na reacção de fadiga ou cansaço do organismo á mesma. Nesta fase é normal uma diminuição da performance.

 


2ª Fase

Esta é a fase de recuperação, na qual pode realizar sessões de treino de baixa intensidade. Nesta fase o organismo recupera as suas capacidades e volta a encontrar o seu equilíbrio biológico normal.

 


3ª Fase

A fase 3 corresponde á fase de supercompensação, que se traduz na recuperação por completo. A supercompensação é uma resposta fisiológica, mas que ocorre também a nível psicológico e técnico.

Cada vez que ocorre este estado, o praticante adquire um novo estado de homeostasia, a um nível superior, havendo uma evolução no treino e na performance.

 


4ª Fase

Este é um bom período para novos estímulos, o atleta tem de recorrer a novos estímulos de treino para o organismo para que haja evolução, caso contrário perde os benefícios obtidos pela fase de supercompensação e retrocede. Se o tempo entre a aplicação de dois estímulos for demasiado longo, ocorre uma involução.

Os treinos com novos estímulos devem criar condições favoráveis para a progressão do praticante. Não devem ser realizados intervalos de recuperação muito grandes, de forma a assegurar a progressão da performance.

No entanto a carga de treino deve ser aplicada quando se tiver uma completa recuperação, mas sem que tenham desaparecido os efeitos do estímulo aplicado


As variações na supercompensação dependem do tipo de intensidade do treino:

  • Treino aeróbio: 6 a 8 horas;
  • Atividades intensas: 24 a 30 horas
  • Sprints: 30 a 40 horas;
  • Treino anaeróbio extenso: 36 a 48 horas;
  • Treino de força extenso: 40 a 60 horas;
  • Anaeróbio intenivo: 40 a 60 horas.


Em suma


personal trainer
O planeamento de treino deve existir, ou seja, não adianta fazer treinos singulares e aleatórios, podem ter bons exercícios e estarem bem estruturados, no entanto isso não é suficiente.

É importante que exista um macrociclo bem estruturado com todos os fatores que influenciam o treino e a sua prática consistente, para que não ocorra fadiga nem lesões e que haja uma evolução da performance e alcance dos objetivos desejados.

Os resultados só podem ser atingidos se soubermos como uma resposta ou adaptação pode afetar o organismo.

A supercompensação diz respeito à relação entre trabalho e recuperação e tem como objetivo dar novos estímulos ao organismo, de forma periódica, colocando intensidade e respeitando o tempo de recuperação, para que haja evolução da performance física, psicológica e técnica do praticante, de forma segura e eficaz.

Daí a importância de solicitar sempre a colaboração de um profissional da área, para que possa não só prescrever um plano de treino, mas todo um planeamento tendo em conta todos os fatores condicionantes para que tenha um progresso de sucesso nos seus treinos, tal como se faz, tomando como exemplo, os planeamentos para uma época de futebol.


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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.