A soja engorda?

A soja engorda?

Saiba se a soja é a opção mais adequada para quem está a perder peso.

Perceber se a soja engorda ou não é importante para saber se a deve incluir na sua alimentação caso esteja a tentar emagrecer.

Já mencionamos os possíveis efeitos resultantes da ingestão de soja ou de leite de soja.

Contudo, se o seu objetivo passa pela perda de peso ou manutenção do peso corporal, pode estar também interessado em saber se a soja engorda.
 

Soja – breve introdução


Em primeiro lugar, importa explicar que a soja é um grão, como as lentilhas, as ervilhas ou o feijão.

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Contudo, é diferente destas leguminosas pelo seu alto valor nutricional - é rica em proteínas (contém todos os aminoácidos essenciais), minerais, vitaminas e pelo baixo teor de gordura saturada.

Estas características podem tornar a soja numa boa aliada no combate e prevenção de muitas doenças.

A soja e os seus produtos fazem parte da dieta asiática há milhares de anos, onde esta é consumida de forma regular; contudo, estes produtos estão atualmente a tornar-se cada vez mais populares em vários países ocidentais.

A soja pode ser consumida em grão, em farinha, leite, iogurtes e sobremesas, tofu, tempeh, miso, molho de soja, óleo de soja e margarina de soja.
 

A soja engorda?


Nunca é demais relembrar que todos os alimentos possuem um valor energético (calorias) associado.

Deste modo, importa analisar o valor nutricional da soja e dos seus produtos e determinar se devem ou não ser consumidos por quem está a tentar perder peso – e, se sim, quais as opções mais adequadas e de que forma devem ser incluídos na alimentação.

Efetivamente, nenhum alimento por si só faz engordar ou emagrecer. O que faz com que o processo de perda de peso aconteça é o balanço energético negativo: trocando por miúdos, para perder peso há que ingerir menos calorias do que aquelas que se gasta.
 

Analisando melhor o valor nutricional dos grãos de soja…


graos de soja


1. Proteína

A proteína dos grãos de soja contém todos os aminoácidos essenciais e possui uma digestibilidade semelhante à existente na carne ou em produtos lácteos.
 
 


2. Lípidos 

É naturalmente baixo em gordura saturada e possui predominantemente gorduras insaturadas, especialmente os chamados “Ómega 6” e “Ómega 3”.
 
 


3. Hidratos de carbono e fibra

Possui um baixo índice glicémico, o que significa que os hidratos presentes na soja são libertados lentamente e que entram de forma equilibrada na digestão, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

A soja é uma fonte dietética de fibra, nomeadamente de fibra solúvel. Uma porção de 85g de grãos de soja cozinhados fornece aproximadamente um terço da dose diária recomendada de fibra.
 
 


4. Minerais

A soja é u ma fonte de cálcio, ferro, magnésio, cobre, potássio e manganésio e é possui um teor baixo de sódio.
 
 


5. Outros benefícios

É uma das principais fontes alimentares de isoflavonas.
 

Absorção de nutrientes


Alguns dos fitoquímicos encontrados nos grãos de soja, como os oxalatos e os fitatos, possuem o potencial de interferir/impedir a absorção de minerais como o ferro, o zinco e o cálcio.

Contudo, estudos recentes mostram que estes minerais são geralmente bem absorvidos através da ingestão de soja e dos seus produtos, quando consumidos como parte integrante de uma dieta variada.

Mais, o conteúdo em fitatos pode ser drasticamente reduzido durante o processamento dos produtos de soja, sendo que existem vários destes produtos que são fortificados com cálcio e vitamina D – o que faz com que o contudo em cálcio e a sua absorção seja comparável ao leite de vaca e aos seus derivados.
 

Alternativas ao leite de vaca: bebida de soja e iogurte de soja


bebida de soja

A produção do leite de soja (ou bebida de soja) é feita através dos grãos de soja, que são demolhados e posteriormente moídos. A massa que resulta desse processo é posteriormente filtrada, sendo que o líquido obtido deste processo resulta na bebida de soja.

Por sua vez, os iogurtes de soja são obtidos a partir da fermentação do leite de soja, com recurso a bactérias como Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Ambos os produtos podem ser boas opções para quem está a tentar perder peso, uma vez que são ricos em proteína e naturalmente pobres em gordura.

Contudo, existem alternativas no mercado com valores energéticos bastante elevados – nomeadamente devido à adição de grandes quantidades de açúcar.

Estes podem facilmente contribuir para o ganho de peso, fazendo com a resposta à questão “A soja engorda” passe facilmente a ser positiva.

Deste modo, o ideal é escolher as versões naturais e/ou sem adição de açúcares. Isto é válido tanto para o “leite de soja” como para os iogurtes de soja, uma vez que existem versões adoçadas dos dois.
 

Mas então… A soja engorda ou não?


Efetivamente, e contrariamente ao que se possa pensar, a soja pode ser um bom aliado na perda de peso. Neste caso, é a grande quantidade de fibra que torna a digestão dos alimentos mais lenta, proporcionando uma sensação de saciedade e abrandando a absorção dos nutrientes, o que ajuda a controlar o peso.

Outra vantagem da fibra é que ajuda a regular o trânsito intestinal.

Porém, e como já foi mencionado, a leitura dos rótulos no momento de compra é imprescindível. Verifique que está a comprar as versões sem adições de açúcar para não optar por um produto que se assemelha mais com um “sumo” ou com uma “sobremesa” do que com o seu semelhante de origem animal.
 

Mensagem a reter


  • A investigação relativa à soja e aos seus produtos é algo contínuo, mas para já é bastante claro que a soja é um alimento nutritivo, seguro e com um sabor agradável.
  • Alimentos baseados em soja podem também ajudar na redução da ingestão de proteína de origem animal, o que pode beneficiar não só a saúde, como também o ambiente.
  • Saber se a soja engorda não é o mais relevante, sendo que o que realmente importa é optar pelos produtos de soja adequados e integrá-los numa dieta saudável e equilibrada.
 
Se está a tentar perder peso, aconselhe-se com um nutricionista ou dietista de forma a obter um aconselhamento personalizado e adequados às suas necessidades nutricionais.
 
 
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