Sinergia alimentar: quando os alimentos se potenciam

Denomina-se sinergia alimentar a capacidade de certos alimentos potenciarem as qualidades nutricionais um do outro. Saiba mais sobre este conceito.

Sinergia alimentar: quando os alimentos se potenciam
O conceito em que dois alimentos são mais poderosos juntos do que separados.

Surgiu recentemente o conceito de sinergia alimentar, uma hipótese que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos e que defende a existência de uma eventual sinergia (combinação benéfica) entre alguns alimentos.

Para manter uma saúde ótima e evitar o desenvolvimento das doenças crónicas que cada vez mais afetam a sociedade contemporânea, um adequado aporte de macro e micronutrientes, particularmente vitaminas, minerais e fitonutrientes, assume uma importância preponderante.

Alimentos pouco ou nada processados, como fruta, legumes, grãos/cereais integrais, leguminosas e frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), englobam, naturalmente, estes nutrientes na sua constituição.

Como tal, promovem o bom funcionamento do sistema imunitário, ajudam a combater a inflamação (possuem propriedades anti-inflamatórias) e previnem o aparecimento de doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares, neuro-degenerativas e cancro.

Sinergia alimentar: em que consiste?


Esta ideia defende que certos nutrientes e compostos presentes em diferentes alimentos podem atuar sinergicamente, ou seja, em conjunto, proporcionando um maior benefício nutricional para o organismo do que cada um proporcionaria se atuasse isoladamente.

Curcuma e Pimenta preta

curcuma e pimenta preta em sinergia alimentar

Como exemplo de sinergia alimentar, temos a associação entre a curcuma (especiaria de cor amarela, membro da família do gengibre, também chamada de Açafrão da Índia) e a pimenta preta (mais especificamente a piperina, um composto encontrado neste tipo de pimenta).

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Neste caso em concreto, a piperina presente na pimenta aumenta a absorção do princípio ativo da curcuma, a curcumina.

A curcuma tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a neutralizar os radicais livres e os danos oxidativos provocados pelos mesmos, assim como a atenuar os processos inflamatórios desencadeados pelo stress, má alimentação, infeções, entre outros, o qual é, muitas vezes, responsável pelo início e desenvolvimento de muitas doenças crónicas.

Este exemplo constitui uma boa ilustração daquilo que é a sinergia alimentar – a combinação de duas ou mais substâncias aumenta o valor nutricional de cada uma delas e traz maiores benefícios para o organismo.

Se está interessado em aplicar a sinergia alimentar ao seu dia-a-dia, deixamos-lhe alguns exemplos interessantes que pode colocar em prática com facilidade e em qualquer altura do dia.

1. Peixe com alho

peixe com alho em sinergia alimentar

Tanto o peixe como o alho são alimentos anti-inflamatórios. No entanto, quando ingeridos juntos potenciam-se para baixar o nível do colesterol LDL (mau) mais do que se forem consumidos cada um isoladamente em refeições diferentes.

2. Banana e iogurte grego ligeiro natural

banana com iogurte grego natural em sinergia alimentar

As bananas contêm inulina, uma fibra solúvel de origem vegetal, que, quando combinada com o iogurte, pode aumentar o crescimento das bactérias saudáveis presentes naturalmente neste alimento, potenciando o seu papel como probiótico na regulação do trânsito intestinal e no aumento da imunidade.

Se já tem por hábito incluir o iogurte na sua alimentação, seja no pequeno-almoço ou nos lanches, opte por um iogurte grego ligeiro não açucarado, que, por norma, contém maior teor de proteína e adicione você mesmo a banana, pois as versões que já incluem a fruta, incluem também mais açúcar adicionado.

3. Espinafre com grão-de-bico e pimento vermelho

espinafres com grao de bico e pimentos vermelhos e sinergia alimentar

O ferro heme (ferro da carne, peixe e aves) é melhor absorvido pelo organismo, tendo, por isso, maior biodisponibilidade.

Já o ferro não-heme, encontrado em leguminosas, legumes, e frutos secos oleaginosos, é menos bem absorvido pelo organismo.

Neste último caso, a adição de vitamina C ao alimento rico em ferro ajuda a contornar este problema, visto que facilita a absorção deste mineral, principalmente da versão não heme.

Esta sinergia é particularmente importante para os indivíduos que seguem uma alimentação vegetariana, visto que praticamente todo o ferro que ingerem é pouco biodisponível.

Neste sentido, uma salada de espinafre, grão-de-bico (alimentos ricos em ferro não-heme) e pimento vermelho fresco (uma boa fonte de vitamina C), torna esta refeição saudável e completa, especialmente para aqueles que podem estar em maior risco de deficiência de ferro ou que sofrem de anemia.

4. Legumes e azeite

legumes e azeite em sinergia alimentar

Os hortícolas mais coloridos, como tomate, pimento, espinafre, brócolo e couve, devem ser ingeridos em combinação com uma fonte de gordura monoinsaturada, de que é exemplo o azeite.

Tal facto deve-se à capacidade que este tipo de ácidos gordos tem de potenciar a absorção dos carotenóides e de outros fitonutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias presentes nos legumes, visto que estes compostos são lipossolúveis.

O mesmo se aplica ao ovo inteiro ou ao abacate, que também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, enriquecendo, assim, a sua alimentação.

5. Chá verde e limão

chá verde e limão em sinergia alimentar

Um estudo de 2007 descobriu que a adição de sumos de citrinos ou vitamina C ao chá verde aumenta a absorção de catequinas, um poderoso antioxidante natural presente no chá.

As catequinas são compostos que exercem uma ação preventiva no desenvolvimento de cancro e outras doenças crónicas, assim como uma ação protetora da saúde cardiovascular, devido ao seu efeito anti-hipertensivo e anti-inflamatório.

6. Chocolate negro e maçã

chocolate negro e maçã em sinergia alimentar

Esta combinação, além de muito saborosa, ajuda também a melhorar a saúde cardiovascular.

O chocolate negro (com pelo menos 70% de cacau) é rico em catequinas, enquanto a maçã é uma fonte de quercetina, um bioflavenoide com características antioxidantes.

Quando consumidos juntos, as catequinas e quercetina funcionam sinergicamente para inibir a agregação plaquetária e adesão ao colagénio.

7. Brócolos com ovo

brócolos com ovo em sinergia alimentar

Os brócolos são uma das fontes de cálcio mais bem absorvidas.

Por outro lado, os ovos contêm vitamina D, que ajuda a promover a absorção do referido cálcio presente nos brócolos, sendo esta combinação responsável por uma boa saúde dos ossos e dentes.

Nota Final


Embora estes sejam grandes exemplos a ter em mente, a maneira mais simples de colocar em prática o conceito de “sinergia alimentar” é comer uma grande variedade de alimentos integrais e minimamente processados.

Ao fazê-lo, está a garantir que ingere todos os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa para manter a homeostasia (equilíbrio natural) e o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.