Como combater a retenção de líquidos durante a gravidez?

Combater a retenção de líquidos durante a gravidez é um fator fundamental para se sentir melhor e evitar pernas e tornozelos pesados e inchados.

Como combater a retenção de líquidos durante a gravidez?
A retenção de líquidos traduz uma acumulação excessiva de água no organismo.

A retenção de líquidos é um problema de afeta um número significativo de pessoas, em especial mulheres grávidas, podendo contribuir para o aparecimento de complicações na gravidez, como aumento excessivo do peso e da pressão arterial, má circulação e, consequentemente, doenças cardiovasculares, prisão de ventre acentuada, entre outras.

Como tal, adotar estratégias para combater a retenção de líquidos durante a gravidez é fundamental.

O que é a retenção de líquidos e quais as suas principais causas?


retencao de liquidos durante a gravidez e pes e tornozelos inchados

A retenção de líquidos caracteriza-se por uma acumulação de líquidos, dentro e fora das células, particularmente nas células de gordura, dando origem a edema / inchaço e, consequentemente, aumento do peso (até 2,3 Kg).

Cerca de 60-70% do nosso organismo é água. Para manter este equilíbrio, existem mecanismos compensatórios que permitem ao organismo eliminar mais ou menos água de acordo com a percentagem que possui no momento.

Quando a ingestão hídrica é reduzida, os líquidos presentes nos vasos sanguíneos saem dos mesmos e acumulam-se no tecido subcutâneo, normalmente nas pernas, tornozelos, mãos, pés e abdómen, provocando o aspeto inchado da pele, sensação de pernas pesadas, desconforto e um aumento de peso.

Causas da retenção de líquidos na gravidez

Daqui se conclui que a primeira causa da retenção de líquidos, seja durante a gravidez ou não, é a reduzida ingestão de água, ao contrário do que se poderia pensar.

Por outro lado, as hormonas femininas alteradas durante a gravidez são também umas das principais causas da retenção de líquidos, devido ao aumento do volume de sangue.

Outras causas frequentes da retenção de líquidos durante a gravidez são o aumento do peso, sobretudo do útero, e a sobrecarga exercida sobre as pernas, o aumento da pressão sobre as veias da pélvis, a qual dificulta a circulação dos fluidos corporais.

Tudo isto resulta em cansaço e, por vezes, em edema na zona dos tornozelos e na sensação de pernas pesadas.

Além das causas principais acima mencionadas, a retenção de líquidos durante a gravidez também pode surgir com o stress, falta de exercício físico, ingestão excessiva de sal, temperaturas elevadas, entre outros.

COMO COMBATER A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS DURANTE A GRAVIDEZ?


1. ALIMENTAÇÃO

sal de mesa

  • Diminua a ingestão de Sal: há dois minerais que participam no equilíbrio hídrico do organismo, o potássio e o sódio (um constituinte do sal). Quando a ingestão de sódio / sal é elevada, esse desregula esse equilíbrio e favorece a retenção. Neste sentido, evite a adição de sal aos alimentos / confeções, evite produtos embalados e processados (produtos de charcutaria, enlatados, produtos de padaria e pastelaria embalados, molhos) e opte por especiarias e ervas aromáticas para temperar as suas receitas.

 

  • Aumente a ingestão de fruta e hortícolas: a fruta e os hortícolas, pelo facto de serem ricos em potássio, ajudam a restabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico e a prevenir a retenção.

 

  • Evite Bebidas alcoólicas e Refrigerantes: assim como os alimentos com elevado teor de sódio / sal, também o álcool, o açúcar e o gás dos refrigerantes provoca a retenção de líquidos. Além disso, consumir álcool potencia também a prisão de ventre, aumentando a sensação de inchaço, principalmente a nível abdominal. Evitar a ingestão destes alimentos, assim como outros alimentos açucarados permite um maior controlo nos níveis de insulina, uma hormona que também desempenha um papel relevante no controlo da excreção de sódio. Neste sentido, substitua os refrigerantes e bebidas alcoólicas por água ou chá sem açúcar, bebidas que previnem este problema.

2. HIDRATE-SE!

agua em copo de vidro

A hidratação é uma das melhores formas para combater a retenção de líquidos durante a gravidez.

Beba cerca de 1,5l a 2l de água ou chá diariamente. Alguns chás, mais precisamente a cavalinha, dente-de-leão, chá verde, chá erva-príncipe e chá de funcho, têm ação diurética, podendo ser particularmente úteis.

3. Pratique exercício físico com regularidade

gravidas a praticar exercicio fisico

A prática de exercício físico durante a gravidez, principalmente através de caminhadas, pode também ser uma grande ajuda para combater a retenção de líquidos durante a gravidez, visto que ajuda a ativar e melhor a circulação sanguínea.

4. Evite permanecer de pé ou sentada por longos períodos de tempo

gravida sentada

Ao permanecer na mesma posição durante muito tempo, estará a comprometer a sua circulação, o que acentua a retenção de líquidos.

5. Use roupa interior confortável e de algodão

roupa interior de algodao

Tenha especial atenção à roupa que usa, de modo a que seja confortável e não muito apertada, pois roupa apertada impede a normal circulação sanguínea e favorece a retenção.

6. Utilize meias de descanso

meias de descanso

As meias de descanso poderão ser um grande aliado para aliviar o peso das pernas potenciado pelo inchaço. No entanto, consulte o seu médico sobre qual a melhor opção para si de acordo com as suas necessidades e queixas.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.