Receitas saudáveis com tapioca

Moda brasileira que tem vindo a pegar em Portugal, a tapioca faz as delícias de todos. Se ainda não sabe como fazer, veja as receitas saudáveis com tapioca que temos para si.

Receitas saudáveis com tapioca
Saiba como fazer tapioca e deliciosas receitas com ela.

Hoje iremos apresentar algumas receitas saudáveis com tapioca, para que se delicie e faça deliciar da forma mais saudável.

Apesar de ser um dos alimentos da moda, a tapioca não apresenta uma imensidão de benefícios que o justifique. Não tem glúten (e essa é a sua maior qualidade), mas também não tem proteína, fibra ou gordura, sendo composta maioritariamente por hidratos de carbono simples, que fazem dela um alimento com alto índice glicémico.

Apesar de isso ser benéfico num momento pré-treino, em que é precisa energia rápida, pode ser prejudicial para começar o dia, por exemplo.

Contudo, existem estratégias para que a absorção dos açúcares não seja tão rápida, como combinar a tapioca com proteínas magras e/ou fibra.

Vamos então pôr mãos à obra!

A tapioca



Antes de fazer tapioca precisa de decidir se vai comprar a goma de mandioca já hidratada, ou se vai comprar goma de tapioca (polvilho doce) e hidrata-la em casa.

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A 1ª opção é mais prática, mas é difícil de encontrar e é bem mais cara. A 2ª opção é mais trabalhosa, mas compensa por ser mais barata e mais fácil de encontrar em qualquer supermercado.

Existem várias maneiras de hidratar o polvilho, mas vamos ensinar-vos apenas a que resulta melhor.

- Ingredientes -
 
  • Polvilho doce
  • Água q.b.

- Modo de preparação -
 
  1. Colocar uma chávena de polvilho numa tigela grande e cobrir com água (não é preciso ser até cima). Cobrir com película aderente e levar ao frigorífico durante a noite;
  2. Retirar a água e passar o polvilho, que fica duro e depositado em baixo, para um pano seco. Cubra com outro pano e deixe assim por, pelo menos, 10 minutos;
  3. Com um passador de rede ou coador, raspe o polvilho até obter a tapioca;
  4. Use a quantidade necessária e reserve o restante no frigorífico (até 3 dias) ou no congelador.


Receitas saudáveis com tapioca: Tapioca salgada para o pequeno-almoço


tapioca salgada
- Ingredientes -
 
  • 2-3 Colheres de sopa de tapioca
  • 1 Tomate pequeno
  • 1 Queijo fresco magro pequeno
  • Orégãos (opcional)

- Modo de preparação -
 
  1. Comece por cortar o queijo fresco em fatias e coloque sobre papel aderente para absorver parte da água (este passo é muito importante para depois não amolecer a tapioca);
  2. Peneire a tapioca para uma frigideira antiaderente (~18cm de diâmetro), em frio, cobrindo toda a sua superfície (atenção às bordas!);
  3. Leve ao lume médio/médio-baixo até as pontas da tapioca começarem a levantar. Abane ligeiramente a frigideira. Se a tapioca estiver soltinha, vire-a (use as mãos) e deixe apenas mais uns segundos;
  4. Volte a virar a tapioca e coloque então o queijo fresco e o tomate. Dobre-a e retire (se amolecer ligeiramente por causa do queijo, use uma espátula para retirar);
  5. Polvilhe com orégãos e sirva. 


Receitas saudáveis com tapioca: Tapioca doce para pré-treino


tapioca doce
- Ingredientes -
 
  • 2-3 Colheres de sopa de tapioca;
  • Compota de morango (ou outro sabor a gosto)
  • Manteiga de caju (ou amendoim ou amêndoa)

- Modo de preparação -
 
  1. Peneire a tapioca para uma frigideira antiaderente (~18cm de diâmetro), em frio, cobrindo toda a sua superfície (atenção às bordas!);
  2. Leve ao lume médio/médio-baixo até as pontas da tapioca começarem a levantar. Abane ligeiramente a frigideira. Se a tapioca estiver soltinha, vire-a (use as mãos) e deixe apenas mais uns segundos;
  3. Volte a virar a tapioca e coloque então a manteiga de caju. Deixe amolecer ligeiramente para ser mais fácil espalhar;
  4. Cubra com a compota de morango e dobre a tapioca. Está pronta!

Estas são apenas duas sugestões de receitas saudáveis com tapioca, mas há muitas outras combinações que pode fazer. Se for treinar a seguir, use alimentos com HC simples, como frutas e doces, mas se não for treinar, lembre-se de usar uma fonte de proteína:

- Peito de frango desfiado;
- Atum;
- Ovo mexido (ou misturado com a tapioca para fazer crepioca);
Iogurte grego ligeiro; Etc.

E/ou uma fonte de fibra:

Sementes de chia;
- Linhaça moída; Espinafres;
- Frutas com baixo índice glicémico (maçã, pera, maracujá, pêssego, morango); Etc.

Se é daquelas pessoas que acha piada à tapioca apenas pelo recheio, lembre-se que que há outros alimentos, como o pão de centeio ou de milho, que têm bem mais fibra e também vão bem com tudo. 

Bom apetite!

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Ana Monteiro Ana Monteiro

Ana Isabel Monteiro é nutricionista, atleta e autora do blog Laranja-lima. Trabalha atualmente na Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão (Gabinete de Saúde Pública e Casa da Juventude), tendo colaborado anteriormente no projeto Dragon Force e no Centro Social de Paramos. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (C.P.2815N) desde Abril de 2016.