Qual é a quantidade de proteína que devo ingerir por dia?

Qual é a quantidade de proteína que devo ingerir por dia?

Descubra a quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente.

A proteína é essencial para o nosso organismo, mas será que ingere a quantidade certa? Venha descobrir a quantidade de proteína que deve ingerir por dia.

O conceito de “ingestão adequada” nem sempre é transparente e cria dúvidas quanto à exata quantidade de proteína que se deve ingerir por dia.

Uma ingestão adequada de proteína é de extrema importância para o ser humano devido às suas características construtoras e regeneradoras de células.

Esta importância é ainda mais potenciada quando nos referimos a um desportista, devido ao desgaste proteico aumentado existente nestes indivíduos. Entenda aquilo que é aconselhado pelas guidelines da Organização Mundial de Saúde.
 

Quantidade de proteína por dia - Fatores diferenciadores


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Como seria de prever, as recomendações de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores, entre os quais:

 
  • Idade
  • Peso
  • Atividade física
  • Patologias associadas

Contudo, para facilitar os cálculos, foi criada uma guideline geral de quantidade de proteína recomendada que pode ser aplicada a qualquer adulto que não tenha patologias associadas: 0,8g/kg de peso/dia.

 

Quantidade de proteína por dia - População geral


Considerando a guideline, então um homem de, por exemplo, 80kg de peso, deve ingerir, por dia, 64g de proteína. Este valor diário é alcançável, através da ingestão de, por exemplo:

2 laticínios + 2 ovos ou postas de carne/peixe do tamanho da palma da mão (aprox. 45g cada)

Para além disto, se adicionarmos leguminosas e cereais integrais à equação, o valor proteico aumenta ainda mais. Deste modo, é possível verificar que este valor é facilmente alcançável levando a crer que, como já vários estudos o demonstraram, grande parte da população ingere uma quantidade de proteína consideravelmente superior ao recomendado.

 

Quantidade de proteína por dia - Desportistas


Apesar da recomendação referida anteriormente ser aplicável à população em geral, para indivíduos que realizem exercício físico com regularidade ou de alta intensidade, as suas necessidades proteicas estão aumentadas.

Assim sendo, o exercício físico já tem algumas implicações na alimentação, levando a que seja necessário à ingestão de uma quantidade de proteína por dia superior: 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia.
 
  • Para intensidades de treino baixas a moderadas, a ingestão proteica poderá ser ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg de peso/dia, pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral.
  • Para intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg de peso/dia.

Deste modo, o mesmo homem de 80kg referido acima, passa a ter uma ingestão proteica de 80 a 160g/kg de peso/dia. Assim sendo, apenas nos casos de intensidades altas poderá justificar-se recorrer à utilização de suplementação proteica, visto que os restantes casos são facilmente alcançáveis através da alimentação.

Adicionalmente, estudos demonstraram que a quantidade de proteína ingerida por dia parece estar já aumentada na alimentação de atletas, logo não é recomendável um aumento dessa ingestão.

Os únicos atletas que poderão estar em risco de ingestão proteica inadequada são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar, como os ginastas ou vegetarianos, e atletas mais jovens, que se encontram num período de crescimento e desenvolvimento.

 

Fontes de proteína preferíveis no exercício




Existem duas coisas a considerar na escolha da fonte proteica: digestibilidade e quantidade de leucina.

A proteína de soro (whey) apresenta maior digestibilidade que a de soja, que por sua vez demonstra ter maior digestibilidade que a caseína (whey>soja>caseína).

No que diz respeito à quantidade de leucina, esta é superior no soro, seguido da caseína e, por último, na soja (whey>caseína>soja).

O leite é um alimento interessante no pós-treino, não só devido à sua quantidade de proteínas do soro e caseína, mas também devido ao seu teor de hidratos de carbono.

No pós-treino, é importante a ingestão de hidratos de carbono em conjunto com a proteína, com o objetivo de estimular a vasodilatação e por repor os níveis de glicogénio muscular.


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As guidelines de quantidade de proteína por dia estão definidas, contudo devem ser sempre adaptáveis a cada indivíduo.
É essencial o aconselhamento de um profissional de nutrição para aplicação específica a cada caso e otimização dos resultados.

 
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