Quantas horas deve dormir de acordo com a faixa etária

Apesar de todos sabermos que dormir bem é essencial para a nossa saúde e bem-estar, poucos são os que dormem o número de horas necessárias. Mas afinal, sabe quantas horas deve dormir?

Quantas horas deve dormir de acordo com a faixa etária
A maior parte das pessoas não dorme o suficiente.

Sabe quantas horas deve dormir? Sabe que as bebidas estimulantes como o café e bebidas energéticas, e também os despertadores e luzes interferem com o nosso ritmo circadiano? Apesar da maioria das pessoas saber que uma boa noite de sono é fundamental para a sua saúde e bem estar, poucas são as que dormem o número de horas necessárias.

É certo que o sono de cada indivíduo é afetado pela sua saúde e estilo de vida. Ainda assim, um grupo de investigadores da National Sleep Foundation, publicou algumas recomendações gerais sobre o número de horas de sono necessárias de acordo com cada faixa etária.

A importância do sono


menina a dormir com peluche

Mais de cerca de um terço da nossa vida é passado a dormir. Um boa noite de sono é fundamental não só para ficar bem desperto durante o dia seguinte, mas também para se manter saudável, com uma melhor qualidade de vida e ainda aumentar a longevidade. O nosso desempenho mental e físico está diretamente ligado a um sono adequado.

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O efeito de uma má noite de sono assemelha-se ao efeito do consumo de álcool: a capacidade de raciocínio é prejudicada e a coordenação motora fica comprometida. Sem o número de horas de descanso suficientes, o nosso organismo deixa de ser capaz de cumprir um grande número de tarefas importantes.

Existe um estudo realizado pela Universidade de Chicago, onde 11 pessoas entre os 18 e os 27 anos foram impedidas de dormir mais de 4 horas durante 6 dias. No final, o seu funcionamento orgânico era semelhante ao de uma pessoa de 60 anos e os seus níveis de insulina equiparavam-se aos dos indivíduos diabéticos. Em laboratório, os ratos usados como cobaias não aguentavam mais de 10 dias sem dormir acabando por morrer de infecção generalizada.

> Saiba mais sobre a importância do sono aqui.

Afinal, quantas horas deve dormir?


quantas horas deve dormir por dia

Um grupo de investigadores da National Sleep Foundation publicou algumas recomendações sobre o número de horas de sono necessárias de acordo com a faixa etária:

  • Recém-nascidos (entre os 0 e os 3 meses): é recomendado que os bebés até aos 3 meses de idade durmam entre 14 a 17 horas por dia. No entanto, também é aceitável que durma entre 11 a 13 horas diárias. Não é recomendado que durmam mais de 18 horas;
  • Bebés ( entre os 4 e os 11 meses): entre os 4 e os 11 meses o sono deve durar entre 12 e 15 horas. Um período entre 11 e 13 horas também é aceitável, mas nunca mais do que 16 ou 18 horas por dia;
  • Crianças pequenas (de 1 a 2 anos de idade): crianças com esta idade não devem dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 horas por dia. O ideal é que durmam entre 11 e 14 horas diárias;
  • Crianças em idade pré-escolar ( de 3 a 5 anos de idade): cerca de 10 a 13 horas é o mais indicado. Não é recomendado que durmam menos de 7 horas ou mais de 12 horas por dia;
  • Crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos de idade): o ideal é que estas crianças durmam cerca de 9 a 11 horas diárias;
  • Adolescentes (de 14 a 17 anos de idade): devem dormir cerca de 10 horas por dia;
  • Adultos jovens ( de 18 a 25 anos de idade): devem dormir de 7 a 9 horas diárias. Não é recomendado que durmam menos de 6 horas ou mais do que 11 horas;
  • Adultos (entre os 26 e os 64 anos de idade): o ideal é que, nesta idade, durmam entre 7 e 9 horas por dia;
  • Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável nesta idade é dormir cerca de 7 a 8 horas por dia.

 

Dicas para o ajudar a dormir melhor


beber leite antes de dormir

Com estas dicas que lhe deixamos, vai passar a dormir mais e melhor.

  • O quarto deve ser um local confortável, fresco, silencioso e sem estímulos luminosos. Existem fatores que podem prejudicar o sono como alterações de temperatura e de luz e ruído;
  • Crie uma rotina antes de dormir;
  • Se acordar durante a noite, evite olhar para o relógio pois pode piorar uma noite de insónia;
  • Pratique exercício físico regularmente, pois melhora as condições do organismo e ajuda a relaxar. No entanto, não deve praticar exercício nas 2 horas que antecedem o sono;
  • Evite dormir com fome. Estudos demonstram que beber um copo de leite morno antes de dormir ajuda no sono. O leite é rico em triptofano que é um precurssor da serotonina, envolvida no processo do sono;
  • Não faça refeições pesadas à noite. Uma digestão demorada e difícil interfere no sono;
  • A melhor posição para dormir é de lado, preferencialmente para o esquerdo. As pernas devem estar ligeiramente fletidas a cabeça e pescoço bem apoiados sobre uma almofada. Idealmente também deverá ser colocada uma almofada entre os joelhos;
  • Se estiver com insónia não fique na cama. Levante-se e distraia-se um pouco. Volte para a cama apenas quando estiver com sono;
  • Evite beber muitos líquidos próximo da hora de dormir. A necessidade de urinar irá interromper a sua noite de sono.

Agora que já sabe quantas horas deve dormir, é tempo de reorganizar rotinas e pensamento e investir mais em boas horas de sono, não só pela sua boa disposição, mas também pela sua saúde. No caso de ter problemas de sono persistentes, o ideal é que consulte o seu médico assistente.

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Isabel Silva Isabel Silva

Isabel Silva é enfermeira por paixão, licenciada pela Escola Superior de Enfermagem do Porto. Sempre quis seguir a área da saúde e acredita que a informação é uma ferramenta essencial para a saúde da população, e que cabe aos profissionais de saúde transmiti-la de forma relevante e fidedigna para que cada indivíduo seja capaz de tomar decisões importantes relativamente à sua saúde e ao seu bem-estar.