Qual o açúcar mais saudável?

A necessidade de saber qual o açúcar mais saudável está relacionada com os riscos associados ao consumo deste alimento. Saiba quais as várias opções que pode consumir.

Qual o açúcar mais saudável?
Leia mais sobre os diferentes tipos de açúcar.

Nos últimos anos, a evidência científica tornou bastante claro o risco do consumo excessivo de açúcar na nossa saúde.

Posto isto, a questão “Qual o açúcar mais saudável?” está em voga e todos querem saber a resposta.

Contudo, será que existe mesmo uma opção mais saudável?
 

Um pouco sobre o açúcar…


Açúcar é um termo genérico utilizado em alusão a hidratos de carbono simples “comestíveis”, principalmente sacarose, lactose e frutose.

Tudo para manter a forma
Tenha acesso às melhores dicas de nutrição! Receba já conteúdo exclusivo!
Geralmente, o termo açúcar refere-se à sacarose (o conhecido açúcar de adição) mas pode identificar outros tipos de açúcar.
 

Riscos associados ao consumo de açúcar

Atualmente, o consumo excessivo de açúcar está associado à prevalência de esteatose hepática, dislipidemia, insulinorresistência, hiperuricemia, doença cardiovascular e diabetes mellitus tipo 2.

Está também associado ao excesso de peso/obesidade e ao aumento da incidência de cárie dentária. 
 

Os diferentes tipos de açúcar


1. Açúcar refinado (açúcar puro de cana)

acucar refinado

Açúcar de cor branca, constituído por 99,9% de sacarose. Mais processado que o açúcar mascavado, é a variedade mais utilizada na cozinha, para os mais diversos fins.
 
 


2. Xarope (açúcar líquido)

Transparente e límpido, é usado em bebidas e rebuçados, resultando da mistura de sacarose com água.

 



3. Açúcar de pasteleiro (ou açúcar confeiteiro ou icing sugar)

acucar de pasteleiro

Açúcar fino e cristalino de cor branca, trata-se de açúcar branco moído de forma mais fina ao qual é adicionado um anti-aglomerante.

Frequentemente utilizado na decoração de bolos, sendo ideal para polvilhar devido à sua textura e ao facto de dissolver rapidamente, mesmo a temperaturas baixas.
 
 


4. Xarope invertido

É utilizado em calda de frutas, gelados e sorvetes, licores e geleias. É composto por 1/3 de glicose, 1/3 de frutose e 1/3 de sacarose, garantindo alta resistência à contaminação bacteriológica.

 


5. Açúcar mascavado

acucar mascavado


Açúcar que pode ser encontrado em cor clara ou escura. Contém maior percentagem de melaço que resulta na sua cor caramelizada. O claro é muito aromático e amplamente utilizado na confeção de doçaria.

Tem menos aditivos que o açúcar branco e conserva alguns micronutrientes, como vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

É frequentemente considerado um açúcar mais saudável do que o açúcar branco.
 
 


6. Açúcar amarelo

acucar amarelo


Açúcar de cor dourada, é areado e refinado sem eliminar totalmente o melaço. Tem maior teor de humidade, é muito utilizado em receitas que devem durar mais tempo, como o bolo de mel, canela ou noz, por exemplo.
 
 

 

7. Cristais de açúcar

Os cristais de maior dimensão são muito usados para adoçar chás e cafés, de forma sofisticada. Também podem ser usados em coberturas de bolos e biscoitos.

 


8. Açúcar demerara

acucar demerara

Açúcar de cor dourada semelhante à do açúcar mascavado, mas este açúcar é mais refinado. A sua resulta da adição de xaropes no processo de fabrico.
 
 


9. Açúcar orgânico

acucar organico

Pode ser encontrado na versão clara e dourada. É utilizado em substituição do açúcar normal por quem tem preocupações ambientais, uma vez que é produzido sem recurso a aditivos químicos.
 

Então, qual o açúcar mais saudável?


Efetivamente, os açúcares menos refinados têm quantidades pequenas de alguns micronutrientes, nomeadamente algumas vitaminas e minerias.

Contudo, estas podem ser consideradas negligenciáveis no momento de escolha, uma vez que idealmente devem ser obtidas a partir de fontes mais saudáveis e com outras vantagens nutricionais que não do açúcar, pelo que não existe propriamente um açúcar mais saudável, sendo que o “truque” passa por reduzir o consumo do mesmo.
 

Frutose: o verdadeiro “açúcar mais saudável?”

A frutose é o chamado “açúcar da fruta”. A sua versão processada possui um valor nutricional semelhante ao açúcar mas, sendo ligeiramente mais doce, é utilizada em quantidades menores de modo a obter o mesmo tipo de sabor doce.  

A frutose é metabolizada de forma diferente da glucose e não tem influência nas hormonas que regulam o apetite e a ingestão alimentar.

Do ponto de vista metabólico, um consumo excessivo de frutose processada é capaz de induzir algumas alterações menos positivas como o aumento dos triglicerídeos e resistência à insulina, aumento dos níveis de ácido úrico. Pode ainda ter alguns efeitos negativos, como algum desconforto abdominal.

Posto isto, a frutose processada (não naturalmente presente na fruta) está longe de ser uma opção para substituir o açúcar.


► Saiba mais aqui acerca da frutose.


Xarope de agave e outros – o açúcar mais “saudável?”

Do ponto de vista nutricional, opções frequentemente publicitadas como “saudáveis”, nomeadamente xaropes de arroz, milho, agave ou mel são apenas outras formas de consumir açúcar, sendo que não existe vantagem em termos calóricos em utilizá-los em detrimento do mesmo.
 

Qual a melhor opção?


É de referir que a Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário de açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias ingeridas diariamente (cerca de 50g de açúcar por dia).

Mas maiores benefícios para a saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcar for reduzido para 5% das calorias ingeridas (cerca de 25g de açúcar por dia).

Considerando isto, o ideal é reduzir ao máximo o consumo de açúcar – especialmente o de açúcar de adição, uma vez que é importante não esquecer que grande parte dos alimentos normalmente ingeridos ao longo o dia já têm açúcar na sua constituição e que muitas vezes se atinge o limite recomendado mesmo sem adicionar açúcar aos alimentos.

 

Resumindo…


Antes de saber qual o açúcar mais saudável, opte por começar por reduzir a quantidade de produtos açucarados e tente desabituar o paladar ao sabor doce.

Gradualmente, vai começar a sentir menos necessidade deste sabor. Pode ainda utilizar, por exemplo, canela para “adoçar” o seu café. 

Saiba as melhores dicas para ficar em forma !


Veja também:

Ler mais