Push, pull, legs: o que é e como executar esta abordagem de treino

Se pretende aumentar massa muscular, a rotina Push, pull, legs é uma abordagem ao seu treino que apresenta sérios benefícios. O segredo para conseguir atingir resultados está na variedade, ou seja, não adotar a mesma rotina de treino meses a fio, sem alterar nenhuma variável. Conheça este treino e experimente.

Push, pull, legs: o que é e como executar esta abordagem de treino
Dê uma nova dinâmica aos seus treinos e acelere os resultados.

Existem inúmeras formas de estruturar o seu treino, umas mais vantajosas que outras, umas mais avançadas e outras menos. O segredo para conseguir atingir resultados está na variedade, ou seja, não adotar a mesma rotina de treino meses a fio, sem alterar nenhuma variável no mesmo.

A rotina Push, pull, legs, é uma abordagem que se encontra cada vez mais disseminada, e que apresenta grandes vantagens para quem pretende aumentar massa muscular e dar um estimulo diferente ao seu treino. Trata-se de, como o nome indica, reservar um dia para treinar movimentos em que empurra, outro dia para movimentos em que puxa, e outro para os membros inferiores.

A forma mais eficaz de conseguir resultados nesta e noutras rotinas de treino é, implementar o princípio de sobrecarga progressiva, variável esta que pressupõe que seja aumentado o estimulo de treino, podendo este ser sob a forma de carga, tempo sob tensão, ângulo de execução, entre outros.

Push, pull, legs: estrutura e vantagens


1. Push

Ao realizar o push day, irá estar a trabalhar movimentos nos quais se empurra, sendo este composto por peito, ombros e tríceps. Uma forma de estruturar este treino, passa por começar por realizar exercícios compostos para os maiores grupos musculares, e ir afunilando para grupos mais pequenos, acabando assim com exercícios que isolem os tríceps.

Exemplo:

  1. Supino plano: 4 séries 12, 10, 8, 6 repetições
  2. Supino inclinado: 3 séries 12 10 8
  3. Press de ombros com barra: 3 séries 12 10 8

push pull legs 1

  1. Elevações laterais: 3 séries 10 10 10
  2. Tricep à testa: 3 séries 12 12 12
  3. Fundos: 3 séries 12 12 12

push 2

2. Pull

Nesta rotina de treino, a ênfase será dada a exercícios nos quais terá de realizar movimentos de puxar, envolvendo assim os músculos das costas e os bíceps.

Exemplo:

  1. Elevações barra fixa: 4 séries máximo repetições
  2. Remada com barra pega pronação: 4 séries 12 10 8 8
  3. Remada unilateral com halter: 3 séries de 12 10 10

pull 1

  1. Puxada da barra ao peito: 3 séries de 10
  2. Bicep com barra: 3 séries de 10 repetições
  3. Bicep martelo nos cabos: 3 séries de 10 repetições

pull 2

3. Legs

Esta rotina incidirá sobre os músculos dos membros inferiores, devendo a prioridade ser a realização de movimentos compostos, tal como nas rotinas anteriores.

Estes exercícios são fundamentais para o processo de aumento de massa muscular, devendo os exercícios de isolamento ser realizados opcionalmente no final, para depleção energética e para trabalhar grupos musculares deficitários.

Exemplo:

  1. Agachamento com barra: 4 séries 12 10 8 6
  2. Peso morto com barra: 4 séries 12 10 8 6
  3. Lunge com halteres: 3 séries 12 10 8

legs 1

  1. Hipthrust com barra: 3 séries 12 10 10
  2. Leg extension: 3 séries 12 12 12
  3. Leg curl: 3 séries 12 12 12

legs 2

 

Push, pull, legs: estrutura semanal


A rotina Push, pull, legs é uma abordagem ao treino, que deverá ser considerada se procura uma metodologia que ajude a incrementar os seus ganhos e a dinamizar o seu treino.

Esta é válida para quem treina 3 vezes por semana, 4 vezes por semana ou até 5 vezes, devendo nestes casos alternar-se e estruturar devidamente o treino. Para quatro vezes por semana poderá fazer o seguinte:

  • Segunda: push
  • Terça: pull
  • Quarta: legs
  • Quinta: descanso
  • Sexta: push
  • Domingo: pull

Estruture de acordo com os grupos musculares que mais quer focar, tendo sido no exemplo prévio, dada mais ênfase ao Push day.

De referir que deverá adequar o treino às suas necessidades e procurar a ajuda de um profissional de saúde devidamente habilitado, que o possa ajudar na estruturação do seu treino.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.