Proteína Depois do Treino? Sim, por favor!

Proteína Depois do Treino? Sim, por favor!

A ingestão de proteína depois do treino é considerada um “must have” na nutrição desportiva.

Ingerir boas fontes de proteína depois do treino, nas quantidades certas, é essencial para o sucesso do seu treino. Porquê? Descubra no nosso artigo.

A ferramenta de trabalho de qualquer atleta, profissional ou recreativo, é o seu corpo, Como tal, um bom desempenho desportivo requer um bom estado nutricional e uma alimentação adequada e adaptada aos seus objetivos.

Nesse sentido, é reconhecido por todos os atletas, que a refeição pós-treino é um momento fundamental para otimizar a recuperação e adaptação ao treino.

A par dos hidratos de carbono, ingerir proteína depois do treino é indispensável para acelerar a reparação e desenvolvimento muscular e potenciar a hipertrofia muscular durante o período de descanso. 

Além disso, a ingestão de proteína depois do treino está associada a menor risco de infeções, pois estimula os processos imunológicos.

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Por outro lado, sendo a proteína o principal constituinte da massa muscular, a prática de exercício físico acresce as necessidades deste nutriente. 

Assim, se não existir uma ingestão de uma quantidade adequada de proteína, torna-se impossível para o organismo gerar as substâncias bioquímicas necessárias para a recuperação e crescimento muscular.

A quantidade diária recomendada de proteína para quem pratica exercício físico regular é de 1,2 - 2,0g /kg/dia. Porém, tanto ou mais importante que a quantidade total ingerida, é o perfil de ingestão, nomeadamente o fracionamento diário, os momentos chave de consumo, e as fontes proteicas escolhidas.


Importância da ingestão regular de proteína


Relativamente ao fracionamento diário da ingestão, sabe-se, atualmente, que apesar da comunidade cientifica ser unânime em apontar a refeição pós-treino como a refeição de excelência para a ingestão de proteína, a importância de uma ingestão regular deste nutriente ao longo do dia não deve ser negligenciada. 

Nesse sentido, ingerir quantidades de proteína mais ou menos semelhantes em cada uma das refeições (3 em 3 horas), é essencial para maximizar o ganho de massa muscular e impedir processos de catabolismo.

Sabe-se, contudo, que a refeição pós treino merece especial enfoque, devendo ser consumida até 30-45 minutos após terminar o treino.

Nesse período o organismo está mais recetivo aos nutrientes, promovendo uma regeneração muscular ótima.
 

A quantidade ideal de proteína depois do treino


proteina depois do treino

Quando ingere proteína depois do treino, promove um aumento dos níveis de aminoácidos no plasma. Havendo mais aminoácidos disponíveis para a síntese proteica, o organismo é capaz de acelerar a recuperação, sintetizar nova massa muscular e reagir melhor ao estímulo do exercício físico.

Assim, consumir a quantidade certa de proteína depois do treino é a chave para iniciar e maximizar o processo de crescimento muscular.

A quantidade de proteína que parece maximizar a síntese proteica, em resposta ao exercício físico, é de 20-30g de proteína de alto valor biológico, que fornecem cerca de 10g de aminoácidos essenciais.

Estas quantidades pode ser facilmente obtidas com um batido de proteína Whey ou com fontes proteicas, na sua maioria, de origem animal. 

Quantidades de proteína superiores a 30g, serão simplesmente usadas como substrato energético. 


Quantidade de proteína recomendada pela OMS


No entanto, quem está a iniciar a prática de exercício físico, não deve aumentar repentinamente o consumo de proteína. O ideal será começar com uma dose de proteína que ronde, pelo menos, a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. 

Depois, conforme a evolução dos treinos, deve aumentar a quantidade em função dos resultados que pretende. 

Em suma: O segredo para a hipertrofia e aumento do rendimento físico, está em fazer uma ingestão fracionada de proteína ao longo do dia, especialmente na proximidade do treino, e combinar a ingestão proteica com hidratos de carbono nos momentos peri-treino (antes e depois do treino).
 

As melhores fontes de proteína para depois do treino 


1. Proteína Whey

whey

É considerada a fonte proteica ideal para o pós-treino, na medida em que fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente para servir de substrato à construção de tecido muscular. 

Com efeito, poucos contestam que a Whey assume um papel de destaque devido à sua rápida metabolização, ao seu elevado valor biológico e teor em leucina, o aminoácido desencadeador da síntese proteica por excelência.

Além disso, a whey constitui uma forma prática, rápida e eficaz de ingerir a quantidade necessária de proteína depois do treino.

Consoante os seus objetivos, pode optar por um suplemento de proteína Whey concentrada (possui hidratos de carbono e gordura na sua composição), isolada (é proteína pura, não possui hidratos de carbono nem gordura) ou hidrolisada (uma formula previamente digerida, de modo a acelerar a absorção dos aminoácidos).

►Descubra aqui qual a melhor proteína whey para si.

Para que a absorção seja o mais rápida possível convém tomar a proteína em água em vez de em leite.

 


2. Ovo

proteína do ovo, concentrada, essencialmente, na clara é uma proteína de excelência para a recuperação muscular. De digestão fácil e rápida, permite um início rápido do processo de reparação muscular e de síntese de nova massa muscular.

Além disso, a gema do ovo é rica em gordura monoinsaturada e ómega 3, que diminuem o processo inflamatório gerado durante o treino.
 
 


3. Leite

proteina leite
leite é um dos alimentos de excelência quando falamos em fontes de proteína pós-treino, pois além de proteína de absorção rápida, contém também hidratos de carbono de rápida absorção (lactose), vitaminas e minerais. 

É, de facto, o alimento com a combinação ideal de macronutrientes para suprimir as necessidades do momento. 

Tenha apenas em atenção se não é alérgico às proteínas lácteas ou intolerante à lactose.
 
 


4. Carnes magras

De uma forma geral, as proteínas de origem animal são mais eficientes a potenciar o aumento de massa muscular do que as proteínas vegetais

Dentro das primeiras, salientam-se as carnes magras, nomeadamente o frango e peru sem pele, pelo seu elevado teor em proteínas de alto valor biológico e reduzidos teores de gordura. 

É uma excelente alternativa caso a sua refeição pós-treino seja o almoço ou o jantar. 
 
 


5. Peixe 

peixe

O peixe é também uma fonte de proteína de elevada qualidade, possuindo também vitaminas e minerais importantes para a recuperação e adaptação muscular. No caso dos peixes magros, como o bacalhau, pescada, tamboril, é também pobre em gordura, sendo uma opção ideal para depois do treino.

Já os peixes gordos, como salmão, sardinha, cavala, apesar de serem ricos em gordura, que atrasa a absorção da proteína, são muito ricos em ácidos gordos ómega 3, essenciais para diminuir o processo inflamatório provocado pelo exercício físico.

Através da sua ação anti-inflamatória, auxiliam na recuperação muscular.

Assim, faça do peixe magro a sua escolha habitual, mas reserve 1 refeição pós-treino para o peixe gordo, privilegiando o seu consumo nos dias a seguir ao treino.

 


6. Queijo e Iogurte 

À semelhança do leite, possuem a vantagem de fornecerem proteína de alta qualidade e hidratos de carbono simples já digeridos, sendo a opção ideal para quem é intolerante à lactose.  

Prefira as versões magras, pois a gordura atrasa a absorção da proteína e, consequentemente, a recuperação. 

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.