Proteína antes de dormir? Sim! Mas qual?

Ingerir proteína antes de dormir já não está em questão, quando o assunto é aumento de massa muscular. Mas qual será a proteína mais indicada?

Proteína antes de dormir? Sim! Mas qual?
A ingestão regular de proteína, incluindo antes de dormir, é essencial para otimizar os resultados.

A dinâmica que existe entre alimentação / nutrição, sono e exercício físico, é amplamente reconhecida como essencial para a obtenção de melhores resultados nos treinos e para a síntese de massa muscular.

No que diz respeito à nutrição, a ingestão proteica regular ao longo do dia, incluindo a proteína antes de dormir, é o fator preponderante para o crescimento e recuperação muscular.

Porquê ingerir proteína antes de dormir?


proteina antes de dormir e crescimento muscular

Ao contrário do que seria expectável, durante o treino, não existe propriamente crescimento muscular. Isso acontece posteriormente, no período de recuperação, particularmente durante a noite, devido à libertação da hormona de crescimento.

Daí a importância primordial do sono. Mas quando pensamos em recuperação muscular, além do descanso e do sono, também é necessária a existência de energia e nutrientes essenciais, mais precisamente a proteína.

Durante este período de recuperação, a síntese proteica é mais elevada, principalmente nas fibras musculares que sofreram mais carga. Assim sendo, os músculos mais trabalhados durante o treino são aqueles que requerem mais descanso e melhor nutrição para se desenvolverem melhor e se adaptarem ao estímulo do treino.

Neste sentido, a ingestão de proteína antes de dormir permite alimentar o músculo durante o longo período de jejum que é a noite de sono, potenciando a recuperação e o crescimento muscular.

Caso não ocorra esta ingestão de proteína antes de dormir, como o organismo não vai ter disponível os nutrientes e energia que necessita para as funções vitais, inicia um processo de catabolismo muscular para obter essa energia.

Desta forma, não só não há desenvolvimento de massa muscular, como até pode ocorrer a sua perda.

Mas que proteína ingerir antes de dormir?


tipos de proteina

Tendo em conta o que foi referido anteriormente e sabendo que a proteína é a estrutura básica do tecido muscular, a ingestão de proteína antes de dormir, é uma excelente forma de minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite.

Esta ingestão de proteína pode ser feita com recurso a alimentos ricos em proteína (como carnes magras, peixe, ovos ou claras de ovo ou lacticínios magros) ou suplementos proteicos, sendo importante ter em consideração que a melhor proteína a ingerir antes de dormir varia de acordo com o objetivo, intensidade do treino e de pessoa para pessoa.

No caso específico da suplementação, constitui uma opção mais prática e rápida, existindo, basicamente, duas grandes grupos: as proteínas de digestão e absorção rápidas, como a Whey (proteína de soro de leite) ou as proteínas de digestão e absorção lenta, como é o caso da caseína.

1. Proteína Whey

proteina whey

A Whey é o suplemento mais utilizado para favorecer o ganho de massa muscular e a recuperação, por possuir pequenas concentrações de gordura e elevada concentração de aminoácidos, tanto essenciais quanto de cadeia ramificada – BCAA (leucina, isoleucina e valina) – os mais importantes para a síntese de massa muscular.

Obtém-se através de um subproduto que surge na transformação do leite em queijo, o soro, que posteriormente é purificado e transformado em pó, sendo, como já referido, uma proteína de absorção rápida.

Neste sentido, a ingestão desta proteína apenas com água, antes de dormir não seria muito útil, visto que ela é digerida de forma muito rápida e não teria capacidade para alimentar o músculo de forma continua e regular durante a noite.

Neste sentido, se a sua escolha recair sobre a Whey, deve misturá-la com leite ou derivados ou com alimentos com alguma gordura (como por exemplo os frutos secos oleaginosos), de modo a lentificar o processo de digestão e absorção, e permitir uma libertação de aminoácidos para os músculos muito mais lenta.

No caso de ter como objetivo perder peso, deverá optar por uma proteína Whey isolada (sem hidratos de carbono ou gordura); no caso que querer aumentar de peso, a melhor opção será uma proteína Whey concentrada (com maior teor de hidratos de carbono e gordura).

2. Caseína

caseina

Contrariamente à Whey, a caseína é uma proteína de absorção lenta, o que permite “alimentar” os músculos durante várias horas após a sua ingestão.

Com efeito, a libertação e absorção dos aminoácidos provenientes da caseína podem prolongar-se por 3 a 7 horas após a sua ingestão, permitindo aumentar a retenção de azoto (necessário para a síntese proteica).

Tal facto confere a esta proteína especial vantagem como agente anti-catabólico, ajudando a minimizar a destruição muscular que ocorre naturalmente durante a noite.

Além disso, esta proteína fornece também um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, permitindo maximizar a reparação e recuperação de fibras musculares.

3. Albumina

proteina do ovo

 

A albumina é a proteína da clara do ovo. É uma proteína de elevado valor biológico, tendo todos os aminoácidos necessários para a recuperação e crescimento muscular.

É proteína de absorção intermédia, ou seja, é mais lenta que a Whey mas mais rápida que a caseína, representando uma excelente opção para quem pretende evitar as proteínas derivadas do leite.

Além das vantagens para o crescimento muscular, é livre de colesterol, muito baixa em hidratos de carbono e gorduras, sendo também uma aliada em processos de gestão de peso.

4. Proteínas Vegetais (soja, cânhamo ou ervilha)

proteina do canhamo

As proteínas de origem vegetal, de que são exemplo a proteína de ervilha, soja ou cânhamo, apesar de constituírem uma proteína de menor valor biológico, são boas opções para quem quer ingerir proteína antes de dormir mas é vegan, intolerante à lactose ou alérgico à proteína do leite ou da clara de ovo.

Que quantidade de proteína deve ingerir antes de dormir?


scoop de proteina

Da mesma forma que o tipo de proteína a escolher varia de pessoa para pessoa, a dose também deve ser ajustada às suas necessidades e não deve ser generalizada a 1 scoop (1 medida).

A ingestão de proteína antes de dormir deverá estar sempre dependente da ingestão proteica ao longo do dia, devendo, contudo oscilar entre 17 e 25g.

O ideal é que se aconselhe com um nutricionista antes de escolher e iniciar a toma de uma proteína antes de dormir, de modo a fazer uma escolha acertada e que a sua ingestão diária seja equilibrada, permitindo atingir todos os seus objetivos.

Veja também:

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.