Plano de treino para pernas com 2 circuitos

É geral a ambição por uma perna mais elegante, tonificada e musculada. Também gostava? Neste plano de treino para pernas poderá encontrar uma boa ajuda!

Plano de treino para pernas com 2 circuitos
Consiga as pernas com que sempre sonhou.

Os membros inferiores têm a função de sustentação do peso do corpo, de locomoção e de manutenção do equilíbrio. Estruturalmente devemos considerar:

  • Cintura pélvica
  • Coxa
  • Perna

O plano de treino para pernas apresentado visa um trabalho direcionado, essencialmente, para os músculos da coxa. O objetivo é tonificar e aumentar os níveis de força destes músculos. Propõe-se um treino dinâmico e desafiante que com certeza resultará numas pernas mais capazes e mais bonitas!

Este plano de treino para pernas pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

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  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada –isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
  • Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução – Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total. Por outras palavras, se o protocolo sugere 15 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a  a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
  • Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante – conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc).

 

Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 1


3 Séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.

Na prática:

  1. 1 minuto o exercício 1
  2. 15 repetições do exercício 2
  3. 30-45 segundos do exercício 3
  4. Descansar 1 minuto
  5. Volta ao exercício 1

 

1. SALTO À CORDA

salto a corda

– Execução –

  1. Ajustar o comprimento da corda à altura;
  2. Tronco reto e devidamente contraído;
  3. Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
  4. Respirar normalmente

2. PRENSA INCLINADA

prensa inclinada

– Execução –

  1. Ajuste o encosto do banco e encoste bem as costas;
  2. Apoie os pés na centro da plataforma. A posição dos pés na plataforma é um ajuste importante pois determinará o(s) músculo(s) solicitados. Informe-se com o seu instrutor de fitness acerca da posição ideal para o seu objetivo;
  3. Execute a extensão (esticar) da perna expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) da perna inspirando o ar;
  5. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

Dica: a flexão deve ser feita sem que o calcanhar deixe de estar em contacto com a plataforma de forma a garantir o respeito pela disponibilidade articular da sua anca.

3. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

agachamento isometrico

– Execução –

  1. Pernas afastadas;
  2. Agachar até ao último ponto de conforto articular e com a mínima flexão do tronco;
  3. Manter a posição durante 30-45 segundos;
  4. Respirar normalmente;
  5. Todo o corpo deve estar devidamente contraído;

Dica 1: o afastamento das pernas deve ser aquele que permite executar o agachamento com o mínimo de flexão do tronco. De ter em conta que quanto mais afastar as pernas deve também rodar os pés para fora.

Dica 2: evitar o agachamento abaixo dos 90 graus.

Exercícios para um plano de treino para pernas completo – Circuito 2


3 séries de cada exercício com 1 minuto de descanso no final de cada série.

Na prática:

  • 1 minuto do exercício 4
  • 15 repetições para cada perna do exercício 5
  • 15 repetições do exercício 6
  • Descansar 1 minuto
  • Volta ao exercício 4

 

1. SALTO À CORDA

salto a corda

– Execução –

  1. Ajustar o comprimento da corda à altura;
  2. Tronco reto e devidamente contraído;
  3. Saltar em simultâneo com as 2 pernas;
  4. Respirar normalmente.

2. LEG CURL

leg curl

– Execução –

  1. Ajustar as alavancas da máquina ao corpo;
  2. Flexão (dobrar) da perna aproximando do glúteo e expirando o ar;
  3. Extensão (esticar) da perna inspirando o ar;
  4. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

3. SHOULDER BRIDGE A 1 PERNA

shoulder bridge a 1 perna

– Execução –

  1. Coluna toda alinhada com braços ao longo do corpo e palma da mão apoiada no chão;
  2. A perna esticada deve estar devidamente contraída;
  3. Sobe o quadril expirando o ar;
  4. Desce o quadril inspirando o ar (sem pousar no chão);
  5. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4.

Dica: a primeira perna a estar no chão para executar o movimento deve ser a perna com menos força

O protocolo de treino apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.

De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

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Abigail Fonseca Abigail Fonseca

Abigail Fonseca é Personal Trainer, Group Trainer e Team Trainer desde 2008 e trabalha atualmente no Breathe Sport Fitness e na Matosinhos Sport. Formadora do Módulo de Fisiologia do Exercício do Curso de Especialização Tecnológica da Promofitness. Licenciada em Medicina Nuclear pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto. Certificada pela Exercise Training School (EXS) no nível Performance, como Instrutora de Fitness pela Promofitness e como Personal Trainer (PTFC) pela Holmes Place Academy.