Plano de treino para membros inferiores: pernas mais fortes e resistentes

Inclua um plano de treino para membros inferiores no seu treino e fique com as pernas mais fortes, resistentes e bonitas!

Plano de treino para membros inferiores: pernas mais fortes e resistentes
Um plano de treino para membros inferiores completo.

Um plano de treino para membros inferiores deve ser realizado por qualquer indivíduo, sendo adaptado segundo as características de cada um.

As pernas são o nosso veículo de locomoção e onde se encontra a maior percentagem de músculos, portanto devem ser trabalhadas como um todo, tanto para homens como para mulheres.

Plano de treino para membros inferiores: 4 exercícios completos


1. Leg Press (Prensa de pernas)


– Músculos –

Plano de treino grátis
Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.

  • Principais: Quadricípite e Glúteos
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

2. Agachamento no multipower


– Músculos –

  • Principais: Quadricípite e Glúteos
  • Secundários: Isquiotibiais e Grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

3. STIFF


– Músculos –

  • Principais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo máximo
  • Secundários: Eretores da espinha, Quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

Erros comuns: Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.

4. Elevação dos gémeos com halter


– Músculos –

  • Principais: Tricípite sural (gémeos).

– Execução –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

Erros comuns: Fletir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desequilíbrio.

Este é um exemplo de plano de treino para membros inferiores, essencialmente com exercícios multi-articulares – que necessitam de mais de uma articulação para a realização do movimento – em que todos os movimentos envolvem vários grupos musculares, trabalhando todos os músculos dos membros inferiores.

Faça uma avaliação, peça ajuda a um profissional da área e fique com umas pernas fortes e bem desenhadas. Cuide do seu corpo!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.