Plano de Treino para Meia Maratona

Plano de Treino para Meia Maratona

Saiba agora como se pode preparar para a sua primeira meia maratona

Se tem ideias em fazer um plano de treino para meia maratona, considere programar todo o mesociclo, de forma a poder chegar àquele que é o seu objetivo. 

Quando o objetivo é suficientemente ambicioso como terminar ou bater records de uma meia maratona, seja ele um record pessoal ou não, é necessário avaliar muito bem toda a condição física do participante ou do atleta.

Talvez o mais indicado seja elaborar um plano de treino para meia maratona como primeiro objetivo ou meta de um praticante inexperiente.

Queremos com isto dizer que a programação de uma prova deste calibre não se finda, nem muito menos, se fundamenta num mero plano de aumento de resistência cardiovascular. 

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De facto, todos nós temos descompensações musculares, posturas erradas e provavelmente, quer queiramos correr a nossa primeira meia maratona, quer queiramos melhorar o nosso tempo de execução da prova, teremos que melhorar a nossa resistência cardiovascular. 

Gerindo expectativas, assumir que fazemos uma meia maratona com um plano de treino pode ser algo desalinhado com necessidades reais.


Como funciona um plano de treino para meia maratona?


Uma meia maratona já se enquadra na categoria das provas de longa distância, pelo que, se pretendemos ter um pico de forma no momento da prova, temos que treinar e podemos mesmo ter que ajustar o nosso metabolismo a esse dia, levando-nos a superar todas as barreiras nesse momento. Contudo, para tal, é preciso muita preparação prévia. 

Não devemos limitar o nosso treino a um plano de treino para meia maratona, uma vez que necessitamos que várias capacidades físicas estejam potenciadas nesse momento. 

Uma vez que o metabolismo tem tempos de adaptação diferentes a diferentes estímulos, e necessitamos de exponenciar vários fatores, torna-se imprescindível que, ao invés de sugerirmos um plano de treino para meia maratona, optemos por, no mínimo planear um mesociclo.


O que é um mesociclo?


Quando falamos em planeamento do treino para determinada prova ou calendário de provas, temos que garantir que o participante se encontra no seu melhor nível de condição física em cada uma das provas em que participará, por ordem de importância.

Não só consideramos a intensidade do treino, como os períodos de descanso e a alimentação adequada. A este planeamento geral, que corresponde, por norma, a uma época desportiva, chamamos macrociclo. 

Este macrociclo, é constituído por mesociclos, com duração variável entre os mesmos, de acordo com o tempo de adaptação aos vários estímulos que se aplicam: um mesociclo de recuperação ou reforço muscular não só pode ser diferente de um mesociclo de aumento de resistência cardiovascular, como pode mesmo ser diferente entre atletas, dependendo das necessidades de cada um. 

Dentro dos mesociclos, existem ainda os microciclos, que correspondem normalmente, a períodos de uma semana. Só aqui é que entram os planos de treino para a meia maratona: chamar-lhe-íamos a unidade básica do planeamento do treino para uma meia maratona. 

Assim, a nossa aposta vai para o planeamento, no mínimo de um mesociclo, se pretende correr uma meia maratona. 


Mínimos a planear para uma meia maratona


corrida


1. Recuperação vs reforço muscular

De acordo com lesões anteriores que tenha tido ou simples descompensações musculares, este planeamento pode levar várias semanas ou vários meses.

Porém, é de salientar o facto de esta questão ter que estar devidamente salvaguardada se pretendemos passar para os próximos passos. 

 


2. Técnica de corrida

À partida, um atleta de meia maratona já sabe a técnica de corrida.

Não obstante, praticamente 100% dos participantes de uma meia maratona têm que ter constantes apoios na técnica de corrida para que os resultados sejam potenciados.

Por outras palavras, a técnica de corrida e planos de treino de melhoria e consolidação da técnica de corrida são quase a base de qualquer plano de treino para uma meia maratona. 

 


3. Aumentos de massa muscular

Muitos dos participantes poderão ter de trabalhar para o aumento de massa muscular, quer para correção de diferenças corporais, quer para conseguir melhorar os resultados.

 


4. Aumentos de resistência cardiovascular: planeamento do tipo de treino e intensidades. 

O aumento da resistência cardiovascular, diretamente relacionada com a potenciação do VO2 máx (capacidade pulmonar) e com a melhoria do limiar anaeróbio (resistência ao ácido lático, característico deste tipo de provas) será o mais determinante e com mais necessidade de planeamento para a execução de uma meia maratona. 


Apesar de cada indivíduo ser único, todos nós teremos que alternar entre treinos de elevada intensidade, treinos longos de baixa intensidade, treinos de recuperação, recuperação ativa, treinos de subidas, etc. 


Neste sentido, reforçamos a necessidade de um planeamento a médio-longo prazo, de acordo com as reais necessidades do participante.

Naturalmente, ao partirmos todo o mesociclo em fatias chegaremos aos vários planos de treino para uma meia maratona. 


Outros factores a ter em consideração:

  • Alimentação: o aporte dos nutrientes necessários e da proteína devem ser controlados, para uma alimentação adequada ao nível de esforço e intensidade de treino do indivíduo.
  • Hidratação: o aporte de sais minerais é fundamental para a manutenção dos níveis metabólicos, quer antes, na preparação da prova, quer na prova, quer no final da prova, para que todos os níveis sejam repostos, sem depleção de massa muscular ou risco de lesões. 

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