Plano de treino para glúteos: tonifique de forma completa

Um plano de treino para glúteos não tem de ter exercícios com caneleiras para desenvolver este músculo. Existem exercícios muito mais eficazes para o efeito.

Plano de treino para glúteos: tonifique de forma completa
Um plano de treino para um glúteo trabalhado e tonificado.

Ao contrário do que muitos pensam, um plano de treino para glúteos eficaz é maioritariamente constituído por exercícios de agachamento e não pelos típicos exercícios com caneleiras.

O glúteo é mais solicitado no exercício de agachamento e quando efetuado com cargas elevadas pois é constituído essencialmente por fibras musculares do tipo II (as fibras de contração rápida).

Plano de treino para glúteos


Um plano de treino para glúteos pode ser perfeitamente o seu plano de treino para membros inferiores. Em ambos vai trabalhar os outros grupos musculares dos membros inferiores, devendo sempre respeitar a execução técnica e o tempo de descanso dos músculos entre as sessões de treino.

Por esta razão não faz sentido dividir treino de membros inferiores e glúteos, pois ambos trabalham músculos em comum, uma vez que os exercícios que se mostram mais eficazes são os multi-articulares.

1. Leg Press (Prensa de pernas)


– Músculos –

Troque uma caipirinha por uma ida ao ginásio
Treine no Solinca por apenas 3,99€ por semana e volte a ficar em forma. Aproveite já!

  • Principais: Quadricípite e Glúteos
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

2. Agachamento no multipower


– Músculos –

  • Principais: Quadricípite e Glúteos
  • Secundários: Isquiotibiais e Grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

3. Lunges com halteres

lunges com halter
– Músculos –

  • Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
  • Secundários: Grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas.
  2. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desiquilíbrio.

4. STIFF


– Músculos –

  • Principais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo máximo
  • Secundários: Eretores da espinha, Quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

Erros comuns: Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.

5. Ponte de Glúteos com barra


– Músculos –

  • Principais: Glúteo máximo
  • Secundários: Bíceps da coxa, Cabeça curta e Cabeça longa; fascia lata.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiado no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.

Erros comuns: Não subir a pelve o suficiente, afastar demasiado os pés, não contrair os glúteos.

Estes exercícios vão ajudá-lo a trabalhar os glúteos. Se quiser aumentar a massa muscular desta zona pode optar pelo treino de hipertrofia, trabalhando com cargas elevadas e poucas repetições.

É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a prescrição de treino dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja suscetível a lesões.

Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo


1. Ativação muscular

Em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo.

Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.

2. Amplitude de movimento

No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o principal músculo envolvido neste caso.

Também foi verificado que na execução do agachamento, quanto mais os pés estiverem afastados um do outro, menos o glúteo é solicitado pois diminui a amplitude de movimento deste músculo.

3. Intensidade no exercício

O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.

No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.

Troque uma saída à noite por uma ida ao ginásio. Inscreva-se já no Solinca por apenas 3,99€ por semana!

Veja também:

Ler mais
Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.