Plano de Treino para Emagrecer: é sempre difícil?

"Perder peso é difícil. Treinar é difícil. Comer saudável é difícil." Estas são algumas das afirmações feitas por quem quer emagrecer. Experimente este plano de treino para emagrecer.

Plano de Treino para Emagrecer: é sempre difícil?
Comer, treinar e ser feliz.

plano de treino para emagrecer apresentado hoje tem como objetivo o estímulo de todo o corpo com uma combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios. Propõe-se um treino dinâmico e desafiante com várias opções de execução para que possa adequar à sua condição física.

O excesso de peso e a obesidade são definidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma acumulação excessiva ou anormal de gordura capaz de afetar a saúde, representam um problema de saúde pública que afeta mais de metade da população mundial. A sua saúde será com certeza mais importante do que os resultados estéticos decorrentes da perda de peso. Em Portugal o Serviço Nacional de Saúde dispõe de um programa nacional para a promoção de atividade física.

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Na luta contra os quilos a mais as questões iniciais são muitas vezes “Por onde começar?” e “Quando começar?”. Tudo começa na mente com o sonho, a vontade, o propósito, o foco. Começar hoje, já! É importante ter um plano de acção com um ponto de partida e uma meta. O desafio está em chegar à meta apesar de todas as dificuldades que encontre até lá chegar. Estabeleça objetivos SMART, isto é, específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e definidos no tempo. Adicionalmente, comer bem, treinar bem e dormir bem são as dicas de ouro que deverá seguir.

Este plano de treino para emagrecer pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
  •  Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução. Assim, deve privilegiar velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições total ou ao tempo de execução. Por outras palavras, se o protocolo sugere 20 repetições mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a comprometer a técnica desejada então deve fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
  • Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução, carga, etc).

 

Como executar o plano de treino para emagrecer?


O plano de treino para emagrecer sugerido pode deve ser posto em prática da seguinte forma:

Como executar este plano de treino para emagrecer?
2 a 3 vezes por semana
CIRCUITO 1 1.       5 minutos de elíptica

2.       20 repetições de Push up

3.       30-60 segundos de prancha

4.       20 repetições de Push up

5.       30-60 segundos de prancha

CIRCUITO 2 1.       5 minutos de elíptica

2.       20 repetições de remada baixa

3.       30-60 segundos de prancha lateral à esquerda

4.       20 repetições de remada baixa

5.       30-60 segundos de prancha lateral à direita

CIRCUITO 3 1.       5 minutos de elíptica

2.       20 repetições de leg press

3.       30-60 segundos de plank com joelho ao cotovelo

4.       20 repetições de leg press

5.       30-60 segundos de plank com joelho ao cotovelo

 

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 1


1. Elíptica

eliptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos

  1. 3 Posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio
  2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência
  3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução

Dica 1: aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Push Up

push up

– Execução –

  1. Vários níveis possíveis no sentido de maior intensidade e desafio:
    • Apoio numa base alta (por exemplo, barra fixa ou banco)
    • Apoio num step (nível 3, nível 2 ou nível 1)
    • Apoio no chão
  2. No caso das opções no step e chão pode fazer o apoio com as pontas dos pés ou com os joelhos no chão
  3. Posição das mãos depende de vários fatores e influenciará a solicitação muscular
  4. Executar a flexão (descida) do braço inspirando o ar
  5. Executar a extensão (esticar) do braço expirando o ar
  6. Executar com contração de todo o corpo
  7. Velocidade de execução 2:2

Dica: informe-se com o instrutor de sala sobre as melhores opções para si no que respeita aos pontos 1. 2. e 3.

3. Prancha Abdominal

prancha abdominal

– Execução –

  1. Corpo devidamente posicionado:
    • Antebraços paralelos;
    • Braços alinhados com os ombros;
    • Ombros afastados das orelhas;
    • Todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular ao longo de toda a coluna vertebral
    • Apoiar no chão a ponta do pé ou os joelhos
  2. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução
  3. Executar com todo o corpo em contração

Dica 1: informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si no que respeita ao apoio dos pés ou dos joelhos.

Dica 2: a prancha abdominal é um exercício fisicamente desafiante e complexo. É comum a referência a dor ou tensão na zona lombar e/ou nos ombros. Se for o seu caso, informe-se de imediato com o instrutor de sala.

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 2


1. Elíptica

eliptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos

  1. 3 Posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio
  2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência
  3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução

Dica 1: aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Remada baixa

remada baixa

– Execução –

  1. Sentar com as pernas ligeiramente fletidas e com um ângulo de 90 graus entre o tronco e a perna
  2. Puxar o cabo em direção à barriga até que o braço fique alinhado com o tronco expirando o ar
  3. Voltar à posição inicial inspirando o ar
  4. Velocidade de execução 2:2 ou 4:4

Dica: desde a posição inicial e durante todo o exercício contrair as costas como se estivesse a espreguiçar com os ombros afastados das orelhas.

3. Prancha lateral

prancha lateral

– Execução –

  1. Corpo devidamente posicionado, deitar de lado, antebraço, braço e ombro devidamente alinhados
  2. Todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular
  3. Diferentes opções para o apoio das pernas no sentido de maior intensidade e desafio: 1 perna esticada (a que fica por cima) e uma perna dobrada (a que fica por baixo); Ambas as pernas esticadas. A que fica por cima pousada mais à frente; Ambas as pernas esticadas com a perna que fica por cima pousada sobre a que está em baixo
  4. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução
  5. Executar com todo o corpo em contração

Dica 1: iniciar a prancha lateral com o lado mais frágil para baixo. Regra geral, o ponto frágil no posicionamento deste exercício é o ombro.

Dica 2: a prancha lateral é um exercício fisicamente desafiante e complexo. É comum a referência a dor ou tensão nos ombros. Se for o seu caso, informe-se de imediato com o instrutor de sala.

Exercícios para um plano de treino para emagrecer – Circuito 3


1. Elíptica

eliptica

– Execução –

Executar durante 5 minutos

  1. 3 Posições de braços: nas pegas fixas, nas pegas móveis ou sem apoio de braços. As opções vão no sentido do maior desafio
  2. Considerar Rotações Por Minuto (RPM) e nível de resistência aplicado. Em regra, menos RPM à medida que aumenta o nível de resistência
  3. Manter o corpo sempre em contração evitando balanços durante a execução

Dica 1: aconselhe-se com um instrutor de sala acerca da melhor opção para si no que respeita à posição de braços a adotar e à programação do equipamento.

2. Leg press

leg press

– Execução –

  1. Sentar na máquina e ajustar a posição do banco. Para tal apoiar os pés na plataforma numa distância que pode ser concordante com a largura dos ombros. À vez, tente desencostar um pé e depois o outro da plataforma. A posição do banco deve ser aquela que lhe permite executar este movimento
  2. Costas devem estar bem apoiadas no banco
  3. Executar a extensão da perna (esticar) expirando o ar
  4. Executar a flexão da perna (dobrar) inspirando o ar

Dica 1: um dos erros mais comuns neste exercício é referente ao posicionamento do banco. Tendencialmente o banco é posicionado o mais encostado possível à plataforma. Pode não ser o mais correto. Proceder como indicado no ponto 1. para garantir um posicionamento mais correto, um exercício mais eficaz e menor propensão para lesão.

Dica 2: a posição dos pés na plataforma não deverá ser aleatória. Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si e para o seu objetivo.

Dica 3: há controvérsia em relação à extensão total do joelho ou não. Sugere-se a extensão total desde que acompanhada com contração dos músculos de trabalho.

3. Plank com joelho ao cotovelo

plank com joelho ao cotovelo

– Execução –

  1. Corpo devidamente posicionado, braços esticados alinhados com os ombros, ombros afastados das orelhas, todo o tronco contraído sem que haja sensação de dor ou tensão articular ao longo de toda a coluna vertebral, apoiar no chão a ponta do pé ou os joelhos
  2. Puxar de forma alternada o joelho ao cotovelo num movimento para o lado e para a frente. Este movimento deve ser feito evitando o movimento do tronco e o avanço dos ombros
  3. Respirar normalmente durante todo o tempo de execução
  4. Executar com todo o corpo em contração

O protocolo de treino apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser apresentados para o mesmo objetivo de treino.

De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

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Abigail Fonseca Abigail Fonseca

Abigail Fonseca é Personal Trainer, Group Trainer e Team Trainer desde 2008 e trabalha atualmente no Breathe Sport Fitness e na Matosinhos Sport. Formadora do Módulo de Fisiologia do Exercício do Curso de Especialização Tecnológica da Promofitness. Licenciada em Medicina Nuclear pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto. Certificada pela Exercise Training School (EXS) no nível Performance, como Instrutora de Fitness pela Promofitness e como Personal Trainer (PTFC) pela Holmes Place Academy.