Como deve ser um plano de treino para emagrecer

Como deve ser um plano de treino para emagrecer

Descubra alguns exercícios e dicas eficazes e simples de seguir.

Se procura o mais simples e eficaz plano de treino para emagrecer, já o encontrou. Combinando exercícios e rotinas diárias, esta é a solução ideal para si.

Um plano de treino comum para emagrecer é a caminhada. Apesar de ser muito recomendada pelos médicos, uma vez que não tem grandes contraindicações, há outras opções de planos de treino para emagrecer.

Se pretende perder peso, comece por perceber quanto gostaria de perder e trace um limite temporal para si. Em segundo lugar, faça um plano de treino para emagrecer, de acordo com a sua capacidade.
 
É importante, no que respeita ao plano de treino para emagrecer que o treino se reflicta num consumo calórico após exercício o maior possível e não apenas durante o exercício: EPOC (Exess Post-exercise Oxigen Consumption) ou, consumo de oxigénio pós-exercício. 

Isto é possível através de treino aeróbio e anaeróbio e, apesar de não ser possível compará-los, deverá adequá-los à sua condição física.


TREINO AERÓBIO


As tradicionais corridas e grandes caminhadas são uma boa opção de plano de treino para emagrecer quando se tem bastante tempo disponível:
 
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  • É importante que este treino seja de baixa intensidade e longa duração;
     
  • Deverá caminhar pelo menos uma hora para que este efeito surja.

Se estamos num ginásio, poderá ter um treino aeróbio, com a mesma duração, tendo em atenção as seguintes diretrizes para um plano de treino para emagrecer efectivo:
 
  • Alternância entre grupos musculares: Exercícios de pernas vs exercícios de peito ou costas (exemplo);
     
  • Trabalhar grandes grupos musculares principalmente (a utilização de grandes massas aumenta o consumo de calorias);
     
  • Trabalhar com exercícios compostos (para aumentar o número de estruturas músculo-esqueléticas envolvidas;

​Exercícios compostos são aqueles que trabalham mais do que um grupo muscular em simultâneo e podem ter ou não cargas associadas:
 
  • Burpees;
  • Agachamentos com elevações acima da cabeça;
  • Lunges com rotação;
  • Lunges com elevações laterais
  • Flexões com elevação da perna. 
 

TREINO ANAERÓBIO


Alguns estudos defendem que este é o tipo de treino mais adequado para a perda de peso, uma vez que tem boa correlação com o EPOC. Assim, um bom plano de treino para emagrecer, será também um circuito:
 
  • Pode ter ou não cargas adicionais;               
  • Deve envolver todos os grupos musculares;
  • A utilização das diferentes estruturas musculares deve ser alterada no circuito;
  • Quanto maior a variação dos exercícios mais efetivo será o treino.

Comece por fazer um circuito de 6 a 8 exercícios que envolvam todos os grupos musculares: pernas, peito, costas, abdominal, bicipe, tricipe e ombros. Cada volta ao circuito deve ter descansos curtos, 10 a 20 segundos entre exercícios e apenas descanse 2 minutinhos no final de cada volta.
 
Por outro lado, se já é uma pessoa treinada, pode optar por um HIIT – high intensity interval training – treino intervalado de alta intensidade com duração de 20 a 30 minutos, em que o corpo é levado ao limite:
 
  • Pode utilizar cargas adicionais ou não;
  • Pode ter períodos de descanso muito curtos ou não ter sequer descanso;
  • Pode ter exercícios cardiovasculares ou de força;
  • O princípio base é que seja um treino de alta intensidade e de curta duração.
 

3 exercícios fáceis e simples 



1. Marcha com halteres
 

  • Arranje dois halteres pequenos;
  • Coloque-se de pé, com os braços esticados para baixo e um haltere em cada mão;
  • Levante o joelho esquerdo e, simultaneamente, estique o braço esquerdo para o lado e o braço direito para a frente;
  • Baixe novamente todos os membros e repita, trocando os lados;
  • Vá alternando – a ideia é simular o movimento de uma marcha militar.
 
Séries/repetições: 3 séries, 20 repetições
  
 



2. Afundos em cadeira com elevação de perna

 
  • Sente-se no limite de uma cadeira, com os pés bem apoiados no chão e as mãos a segurar a borda;
  • Caminhe lentamente, até que o rabo deixe de estar apoiado no assento;
  • Dobre os cotovelos, descendo o rabo até ao chão, como mostra o vídeo e faça a seguinte variação: eleve uma perna, trazendo o joelho até ao peito;
  • Baixe a perna e eleve o corpo;
  • Repita, trocando as pernas.
 
Séries/repetições: 3 séries, 12 repetições

 
 



3. Curls de braços em pontas de pés
 

  • Coloque-se de pé, com os braços esticados para baixo e um haltere em cada mão;
  • Dobre os cotovelos, trazendo os pesos até aos ombros;
  • Ao mesmo tempo, eleve os pés, até ficar em pontas 
  • Volte a fazer uma extensão dos braços e a descer das pontas dos pés
 
Séries/repetições: 3 séries, 10 repetições (de cada lado)
  
 
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