Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar

Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar

Prepare-se para o verão com este plano de treino para emagrecer e tonificar!

Sabe como estruturar um plano de treino para emagrecer e tonificar? Siga as nossas sugestões.

Emagrecer e tonificar é, possivelmente, o objetivo geral de 90% das senhoras. De facto, na maior parte das vezes, o que se pretende como resultado é um aumento de massa muscular e uma redução da gordura.
              
 Assim, um plano de treino para emagrecer e tonificar deverá ser aplicado após o aumento de massa muscular já criado, a não ser, claro, que os níveis de massa muscular já estejam bons.

Neste contexto, e quando falamos da tonificação com emagrecimento simultâneo, é necessário perceber que este efeito advém da tonificação da massa muscular e, consequentemente da redução de gordura provocada pela aceleração do metabolismo.
               
Existem muitas opções para emagrecer e tonificar, sendo que com a evolução dos treinos e dos planos, a maior incidência de exercícios deve ser na(s) parte(s) com maior necessidade de tonificação.

Plano de treino para emagrecer e tonificar: Dicas


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Para que o plano de treino para emagrecer e tonificar tenha os melhores resultados, é importante respeite outras diretrizes:

 
  • Beba muita água;
     
  • Não ingira quaisquer refrigerantes;
     
  • Frutas e legumes devem ser parte integrante da sua alimentação;
     
  • Não deixe de ingerir hidratos de carbono – salvo indicação específica do nutricionista ou do personal trainer;
     
  • Faça sempre recuperação ativa – caminhadas, corridas leves;
     
  • Respeite o descanso. Durma o suficiente para se sentir enérgico para o dia seguinte.



Plano de treino para emagrcer e tonificar: Exercícios


1.  Saltar à corda



Nº de repetições: 100

 



2.  Agachamento com elevação acima da cabeça

 
  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
     
  • Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
     
  • Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;
     
  • Não deixe o joelho passar a linha do pé;
     
  • Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.


Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter. 
Nº de repetições: 15

 



3.  Burpees

 
  • Mãos à largura dos ombros, deitado no chão;
     
  • Não afaste demasiado os cotovelos;
     
  • Salte e volte à posição de prancha;
     
  • Mantenha o abdominal sempre contraído;
     
  • Repita sucessivamente

Observações: Atenção à lombar!
Nº de repetições: 10

 



4.  Lunges dinâmicos

 
  • Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
     
  • Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente vinte vezes, sem intervalo;
     
  • Apoie sempre o calcanhar;
     
  • Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.

Observações: Vá o mais abaixo possível sem descurar a postura. 
Nº de repetições: 20

 



5.  Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto

 
  • Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
     
  • Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
     
  • Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé.;
     
  • Quando sobe, salta e junta os pés, amortecendo o movimento agachando novamente;
     
  • Repita sem pausa. 

Nº de repetições: 20

 



6.  Plank jacks

 
  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
     
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
     
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
     
  • Calmamente, sem elevar o glúteo salte e afaste as pernas (não deixe “cair” a lombar);
     
  • Volte a saltar para juntar os pés.

Observações: Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído. Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho. 
Nº de repetições: 15

 



7.  Polichinelos/ Jumping Jacks

 
  • Inicie com pés juntos e mãos ao longo do tronco;
     
  • Salte afastando pernas e braços acima da cabeça;
     
  • Volte a juntar.

Nº de repetições: 30

 



8.  Sit ups

 
  • Deite-se no Chão e apoie a lombar;
     
  • Faça um abdominal e suba de imediato até à posição sentado;
     
  • Contraia sempre o abdominal e repita.  

Observações: Se está fácil, em vez de se sentar, levante-se e volte a deitar-se.  
Nº de repetições: 12



 




NOTAS IMPORTANTES para execução do plano de treino para emagrecer e tonificar:

Cadência de execução do exercício: 2:2
Execute no menor tempo possível: 
Trabalhe em Circuito: 5 voltas no menor tempo possível. 

 
 

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.
 

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