Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar

Sabe como estruturar um plano de treino para emagrecer e tonificar? Siga as nossas sugestões.

Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar
Prepare-se para o verão com este plano de treino para emagrecer e tonificar!

Emagrecer e tonificar é, possivelmente, o objetivo geral de 90% das senhoras. De facto, na maior parte das vezes, o que se pretende como resultado é um aumento de massa muscular e uma redução da gordura.

Assim, um plano de treino para emagrecer e tonificar deverá ser aplicado após o aumento de massa muscular já criado, a não ser, claro, que os níveis de massa muscular já estejam bons.

Neste contexto, e quando falamos da tonificação com emagrecimento simultâneo, é necessário perceber que este efeito advém da tonificação da massa muscular e, consequentemente da redução de gordura provocada pela aceleração do metabolismo.

Existem muitas opções para emagrecer e tonificar, sendo que com a evolução dos treinos e dos planos, a maior incidência de exercícios deve ser na(s) parte(s) com maior necessidade de tonificação.

Plano de treino para emagrecer e tonificar: Exercícios


Para fazer este plano deve seguir as seguintes indicações:

  • Cadência de execução do exercício: 2:2.
  • Execute o menor tempo possível: trabalhe em circuito – 5 voltas ao menor tempo possível.

 

1.  Saltar à corda

Nº de repetições: 100

2.  Agachamento com elevação acima da cabeça

– Execução –

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  1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
  2. Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
  3. Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;
  4. Não deixe o joelho passar a linha do pé;
  5. Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.

Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter.
Nº de repetições: 15

3.  Burpees

– Execução –

  1. Mãos à largura dos ombros, deitado no chão;
  2. Não afaste demasiado os cotovelos;
  3. Salte e volte à posição de prancha;
  4. Mantenha o abdominal sempre contraído;
  5. Repita sucessivamente

Observações: Atenção à lombar!
Nº de repetições: 10

4.  Lunges dinâmicos

– Execução –

  1. Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
  2. Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente vinte vezes, sem intervalo;
  3. Apoie sempre o calcanhar;
  4. Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.

Observações: Vá o mais abaixo possível sem descurar a postura.
Nº de repetições: 20

5.  Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto

– Execução –

  1. Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
  2. Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
  3. Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé.;
  4. Quando sobe, salta e junta os pés, amortecendo o movimento agachando novamente;
  5. Repita sem pausa.

Nº de repetições: 20

6.  Plank jacks

– Execução –

  1. Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
  2. Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  3. Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  4. Calmamente, sem elevar o glúteo salte e afaste as pernas (não deixe “cair” a lombar);
  5. Volte a saltar para juntar os pés.

Observações: Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído. Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho.
Nº de repetições: 15

7.  Polichinelos/ Jumping Jacks

– Execução –

  1. Inicie com pés juntos e mãos ao longo do tronco;
  2. Salte afastando pernas e braços acima da cabeça;
  3. Volte a juntar.

Nº de repetições: 30

8.  Sit ups

– Execução –

  1. Deite-se no Chão e apoie a lombar;
  2. Faça um abdominal e suba de imediato até à posição sentado;
  3. Contraia sempre o abdominal e repita.

Observações: Se está fácil, em vez de se sentar, levante-se e volte a deitar-se.
Nº de repetições: 12

Plano de treino para emagrecer e tonificar: Dicas


Para que o plano de treino para emagrecer e tonificar tenha os melhores resultados, é importante respeite outras diretrizes:

  • Beba muita água;
  • Não ingira quaisquer refrigerantes;
  • Frutas e legumes devem ser parte integrante da sua alimentação;
  • Não deixe de ingerir hidratos de carbono – salvo indicação específica do nutricionista ou do personal trainer;
  • Faça sempre recuperação ativa – caminhadas, corridas leves;
  • Respeite o descanso. Durma o suficiente para se sentir enérgico para o dia seguinte.
  • Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.

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