Plano de treino para costas: tenha um tronco forte e definido

Quer aumentar a massa muscular nos músculos das costas? Veja connosco quais os melhores exercícios num plano de treino para costas definidas.

Plano de treino para costas: tenha um tronco forte e definido
Um plano de treino para costas com 4 exercícios.

Um plano de treino para costas é fulcral tanto na vertente visual quanto na vertente saúde, é importante para melhorar a postura, manutenção do tronco ereto e preservar uma coluna saudável e que consiga sustentar as tarefas do dia-a-dia.

As costas são constituídas por um grande número de músculos que ocupam a área posterior do tronco do corpo humano. Um plano de treino para costas é fundamental e representa um dos músculos que ao ser treinado recruta não só a sua musculatura e sinérgica, mas também o corpo de forma sistémica, pois além de ser um grande grupo muscular ainda necessita do apoio de diversos outros músculo como por exemplo, os bíceps, a região abdominal, lombar etc.

Há diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio entre outros.

As costas são aquela parte do corpo que dá enfase ao formato do tronco em “V”, costas largas e cintura mais fina. É um músculo esteticamente apreciado por ambos os sexos mas principalmente o masculino, que anseiam por umas costas desenvolvidas e definidas, no entanto são constituídas por músculos de extrema importância para a nossa saúde e para sustentar o nosso tronco ereto e estabilização da coluna.

Plano de treino para as costas


1. Elevação barra fixa

elevacao na barra fixa

– Músculos –

Plano de treino grátis
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  • Principais: Grande dorsal e grande redondo
  • Secundários: Trapézio (parte inferior), rombóides, bicep braquial

– Execução –

  1. Braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento,  mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

Lat machine pega aberta  (Puxador Dorsal a frente)

puxador dorsal a frente em hipertrofia para as costas

– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
  • Secundários: Bícipete e rombóides

– Execução –

  1. Expirar e, ao mesmo tempo, puxar os cotovelos para baixo lateralmente ao tronco, aproximando a barra da porção superior do peito.
  2. De seguida, estender novamente os braços, afastando a barra do peito e esticando os cotovelos, mantendo a posição do tronco e sem subir os ombros, voltando à posição inicial.

Erros comuns: Balançar o tronco, curvar as costas, executar o movimento com pouca amplitude, descer a barra até à barriga.

3. Remada com halter unilateral

Remada com halter unilateral

– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
  • Secundários: Bicipete braquial

– Execução –

  1. Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
  2. Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
  4. Repita o movimento para o outro braço.

Erros comuns: Mau alinhamento da bacia, costas curvadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, não controlar a descida e relaxar o ombro.

4. Remada curvada baixa com barra (Barbell Bent Row)


– Músculos –

  • Principais: Grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
  • Secundários: Bícipete braquial

– Execução –

  • Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos.
  • Tronco inclinado à frente, coluna alinhada, braços esticados perpendiculares ao solo.
  • Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, com os cotovelos sempre junto ao tronco.
  • Descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de novo perpendicular ao solo.

Erros comuns: Balançar o tronco na subida, mãos muito afastadas, movimento com pouca amplitude, esticar os joelhos na subida.

Treine com técnica, disciplina e com um planeamento estruturado e obterá resultados!

Músculos das costas


As costas são a parte do corpo que dá ênfase ao formato do tronco em “V”, caracterizado por costas largas e cintura mais fina.

É um músculo esteticamente apreciado por ambos os sexos, mas principalmente pelo sexo masculino.

Além de questões estéticas, o aumento da massa muscular nas costas é de extrema importância para a saúde e para sustentar o nosso tronco ereto e a estabilização da coluna.

De seguida, vamos, então, abordar sucintamente os principais músculos das costas:

Trapézio

Este músculo localiza-se na parte superior das costas, entre o crânio e a última costela.

Situa-se sobre as vértebras cervicais e torácicas e a sua função é o encolhimento dos ombros, o giro da escapula para abdução do ombro e tracão inferior dos ombros.

Os ângulos das fibras do trapézio permitem o movimento de puxar em três direções diferentes: para cima, para baixo e para dentro, na direção da linha central do corpo.

As funções deste músculo são elevação escapular (encolher os ombros para cima), adução escapular (omoplatas juntas) e depressão escapular (puxando as omoplatas para baixo).

Romboides

Os romboides situam-se por baixo do trapézio, fixando-se na escapula e na coluna. Este músculo é dividido em: levantador da escápula, romboide menor e romboide Maior.

Eles ajudam o trapézio a realizar o movimento de elevação e contração da escapula por estarem localizados por baixo do trapézio.

Dorsais

A região média das costas é composta pelos grandes dorsais, músculos que estão ligados à extremidade superior do úmero, com fibras que descem ao longo da coluna vertebral e extremidade superior da cintura pélvica.

A função do grande dorsal é puxar o braço para baixo em direção à pélvis. Quando o braço está fixado (por exemplo durante a barra fixa), o dorsal serve para trazer o corpo em direção ao braço. Funciona também como estabilizador do tronco para outros movimentos.

Lombar

A parte inferior das costas, também designada por região lombar, é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais), que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.

Na região lombar, o eretor da espinha divide-se em três colunas: iliocostal, longuíssimo e espinhal.

Estes músculos são os pilares da força na região lombar, que estabiliza a coluna vertebral e estende o torso, arqueando a coluna para trás.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.