Plano de treino para braços: 5 exercícios eficazes

Treinar os músculos dos braços é tão importante como treinar qualquer outro músculo. Este plano de treino para braços será uma ajuda na conquista de uns braços definidos.

Plano de treino para braços: 5 exercícios eficazes
Treine para ter uns braços definidos.

Com a chegada do Verão e a maior exposição do corpo surgem preocupações acrescidas. Os braços não devem ser esquecidos! Tradicionalmente, os homens adoram e as mulheres detestam. Mas, independentemente do sexo, quem não gosta de ter um braço definido? Adicionalmente, os braços são usados na maioria das nossas tarefas diárias, por isso, melhorar a função dos músculos que os constituem facilitará muitas dessas tarefas.

O plano de treino para braços apresentado visa um trabalho de força com o objetivo principal de melhorar a função dos músculos e uma melhoria da estética dos mesmos. Pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos como tendo um cuidado especial: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Execute o plano da seguinte forma:

Número de séries 3
Número de repetições 15
Velocidade de execução 2:2 ou 4:4
Tempo de descanso entre séries 30-45 segundos
Resistência/carga Escolhidas de forma a que criem desafio ao corpo.

Devem ser reajustadas ao longo do tempo no sentido da progressão.

 

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
  • Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade controlada. Privilegiar sempre a técnica de execução;
  • Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão de cada parâmetro da tabela.

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5 Exercícios para um plano de treino de braços


1. Bicep com halter em banco inclinado

Bicep com halter em banco inclinado

– Execução –

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  1. Ajuste o encosto do banco para 45 graus;
  2. Deite de barriga para cima com as costas bem apoiadas e os pés apoiados no chão ou em cima de um step;
  3. Estique os braços ao lado do corpo;
  4. Mantenha sempre os pulsos numa posição neutra;
  5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar. Evite tocar no ombro;
  6. Execute a extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar. Evite relaxar o braço.

2. Extensão unilateral do tricep com halter

Extensao unilateral do tricep com halter

– Execução –

  1. Sente com as costas direitas, o braço esticado acima da cabeça e o antebraço dobrado;
  2. Agarre o halter com a palma da mão virada para a dentro;
  3. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar;
  5. Manter o cotovelo fixo;
  6. Repita para o outro braço.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

3. Extensão do tricep com corda na polia

Extensao do tricep com corda na polia

– Execução –

  1. Prenda o cabo da polia no ajuste mais superior;
  2. Agarre a extremidade da corda com as palmas das mãos viradas para dentro e o polegar virado para cima;
  3. Mantenha o cotovelo ao lado do tronco em todas as fases do movimento;
  4. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço até ao ponto em que consegue manter o cotovelo parado inspirando o ar.

4. Abdução unilateral do ombro com banda

Abducao unilateral do ombro com banda

– Execução –

  1. Em pé com as pernas ligeiramente afastadas e fletidas;
  2. Prenda a banda por baixo do pé ou na base de uma estrutura fixa;
  3. Agarre a banda com a palma da mão virada para baixo. Esteja descentrado em relação à banda;
  4. Execute a abdução (abrir para o lado afastando do centro do corpo) do ombro expirando o ar;
  5. Execute a adução (fechar aproximando do centro do corpo) do ombro inspirando o ar.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

Nota importante: a banda deve estar tensa em todas as fases de movimento

5. Press de ombros

Press de ombros

– Execução –

  1. Ajuste o banco em função da disponibilidade articular do ombro;
  2. Encoste bem as costas ao banco e apoie os pés no chão ou num step;
  3. Execute a extensão (esticar) do braço expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) do braço inspirando o ar.

Dica: a maioria das máquinas de press de ombros tem dois tipos de pegas para as mãos não sendo indiferente a escolha. Informe-se com o profissional da sala de musculação para lhe indicar a melhor opção para o seu objetivo e condição física.

De salientar que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

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Abigail Fonseca Abigail Fonseca

Abigail Fonseca é Personal Trainer, Group Trainer e Team Trainer desde 2008 e trabalha atualmente no Breathe Sport Fitness e na Matosinhos Sport. Formadora do Módulo de Fisiologia do Exercício do Curso de Especialização Tecnológica da Promofitness. Licenciada em Medicina Nuclear pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto. Certificada pela Exercise Training School (EXS) no nível Performance, como Instrutora de Fitness pela Promofitness e como Personal Trainer (PTFC) pela Holmes Place Academy.