Plano de Treino Funcional

Plano de Treino Funcional

Melhore a sua condição física com este plano de treino funcional.

Tem sentido dificuldades em suportar as suas atividades diárias? Siga o nosso plano de treino funcional e melhore e potencie a sua condição física geral!

Plano de treino funcional é a designação que se dá a um plano de exercícios adequados a determinada atividade ou a um conjunto de exercícios que potenciem a qualidade das atividades e funções exercidas durante a atividade diária de uma pessoa.
 
Assim, é fundamental, antes de qualquer tipo de treino que a pessoa se habitue ao funcionamento do seu corpo, tanto biomecanicamente como funcionalmente, de forma a adequar a postura quando tem que ultrapassar os vários desafios diários, bem como os níveis de força ajustados a essas necessidades.

Um plano de treino funcional pode, então, visar dois objetivos principais:
 
  • A melhoria da condição física geral, de modo a suportar as atividades diárias;
     
  • Potenciar as capacidades de um indivíduo num determinado movimento ou prática desportiva.

O treino funcional é algo, normalmente adequado a determinada modalidade ou recuperação de determinada patologia ou lesão. Neste caso, optamos pela utilização de exercícios que melhoram a atividade diária de uma pessoa sedentária, sem lesões ou problemas articulares diagnosticados.

 

Plano de treino funcional


1.  Saltar à corda


 
 


2.  Agachamento com bola  

 
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  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;

  • Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
     
  • Ao subir, estenda os joelhos e atire a bola contra a parede sem arquear as costas;
     
  • Não deixe o joelho passar a linha do pé;
     
  • Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.
 
 



3.  Step up: subir e descer um degrau alto  

 
  • Com um banco alto ou um degrau, execute o movimento de subir e descer escadas;
     
  • Ao subir, eleve o joelho da perna livre ao peito e desça novamente, sem antes pousar o pé;
     
  • Repita alternadamente. 
 
 



4.  Abrir e fechar com uma escada  

 
  • Com uma escada de treino funcional, afaste e junte os pés, alternadamente, em cada quadrado, o mais rapidamente possível;
     
  • “Abre, abre, fecha, fecha”. 


Observações: Se não tem escada, pode utilizar marcações no chão.  

 

 



5.  Prancha com bola

 

  • Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos em cima da bola para criar instabilidade;
     
  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
     
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar.



Observações: Se está fácil, pode, na mesma posição, puxar os joelhos ao peito, fazendo a bola deslizar. 

 

 



6.  Sobe e desce, abre e fecha em prancha  

 
  • Coloque-se na posição de prancha com antebraços com os pés juntos;

  • Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
     
  • Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
     
  • Calmamente, sem elevar o glúteo suba dos antebraços para o apoio nas mãos;
     
  • Afaste uma perna de cada vez;
     
  • Mantendo as pernas afastadas, desça da posição alta para os antebraços;
     
  • Junte, uma de cada vez as pernas e repita o movimento.


Observações: Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho. Note-se que cada repetição são quatro movimentos: braço, braço, perna, perna. 
 


Notas importantes

Cadência de execução do exercício: 2:2
Execute no menor tempo possível: máximo de 1 minuto por exercício- 5 a 6 voltas
 




Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.

 
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