Plano de treino de regresso de férias - como retomar os treinos

No regresso das férias, a rotina e os horários parecem comandar o dia-a-dia e o regresso aos treinos por vezes é difícil. Fique com um plano de treino de regresso das férias para retomar a forma física.

Plano de treino de regresso de férias - como retomar os treinos
De volta ao trabalho, de volta aos treinos.

Depois das férias, é altura de regressar à rotina do trabalho e escola e, para muitos, o regresso aos treinos nem sempre é fácil.

Para retomar é essencial perceber que a falta de treino nas férias comprometerá a performance inicial e é importante que se inscreva num ginásio com profissionais que o ajudem a retomar o ritmo. Depois, deve realizar os treinos com mais moderação, fazer uma reavaliação física e um plano de treino de regresso de férias. 

Vários fatores pesam para colocar em prática este plano: se foi uma semana ou mais, se praticou algum exercício ou se esteve totalmente parado.

Estudos mostram que é possível perder até 30% da força conquistada com os treinos regulares apenas com uma paragem de 10 dias e no que toca à parte aeróbica, alguns estudos indicam perdas de cerca de 10% com 10 dias de paragem. Por isso, é necessário e importante fazer uma readaptação ao treino depois uma paragem longa.

Indicações para um plano de treino de regresso de férias


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Paragem de uma semana:

Se não existe nennhuma contra-indicação médica pode voltar ao seu plano de treino no entanto, se notar muita dificuldade na execução dos exercícios e sentir muita dificuldade nas repetições, baixe as cargas nos primeiros treinos e rapidamente conseguirá voltar à sua carga anterior.

Paragem longa nos treinos:

Se fez uma paragem superior a uma semana, deve ter em conta os seguintes pontos:

  • Faça uma reavaliação: é importante que saiba em que ponto é que está exatamente, tanto a nível de avaliação da composição corporal como da avaliação prática, de forma a que tenha um ponto de partida e possa ter dados reais para comparação na próxima avaliação. Possivelmente a massa gorda e massa muscular sofreram alguma alteração durante o período de férias;
  • Definição de novos objetivos: após fazer reavaliação, defina objetivos a curto, médio e longo prazo, sejam eles perder massa gorda, ganhar massa muscular, ganhar resistência, ganhar mobilidade, fazer uma maratona, etc. O importante é que saiba para que a finalidade do treino, para que mantenha o foco e a motivação;
  • Peça ajuda a um Personal Trainer na periodização destas etapas. Ter um objetivo vai incentivá-lo diariamente;
  • Escolha atividades que  goste, que lhe dê prazer, chegue a um consenso entre as atividades que deve fazer e as que gosta de fazer, para se manter motivado;
  • Treine com alguém, seja um personal trainer ou um amigo, arranje um companheiro de treino, ajudam a motivar-se um ao outro e o compromisso será maior;
  • Criar a rotina é o mais difícil, e alguns estudos defendem que são necessários 21 dias para que uma tarefa se torne rotina. Defina quantas vezes por semana quer treinar, defina os dias e coloque os treinos como uma tarefa a realizar fazendo parte da sua agenda.

Plano de treino de regresso de férias


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Um plano de treino de regresso de férias deve respeitar a individualidade de cada pessoa. Para começar, pode inscrever-se num ginásio Solinca perto de si por apenas 3,99€ por semana. Depois, basta pedir ajuda a um profissional de treino para direcionar o treino ao seu objetivo.

Pode começar por realizar um treino geral, trabalhando todos os grupos musculares para, mais tarde (duas, três semanas) quando já estiver em melhor forma, aumentar o ritmo e especificidades do seu treino.

Atenção: Casos de patologias, recomendações médicas e limites de frequência cardíaca, devem sempre seguir as orientações médicas e do profissional de treino.

Exemplo de plano de treino:

  • Faça uma série de cada exercício;
  • No final do circuito descanse 2 minutos e repita novamente;
  • Complete 3 séries.
  1. Aquecimento: caminhada ou corrida/bicicleta 10-20 minutos a 65-75% da intensidade máxima
  2. Agachamento : 15 repetições
  3. Flexões de braços : 15/20
  4. Lunges : 15 repetições
  5. Remada fechada : 15 repetições
  6. Abdominal crunch : 20 repetições
  7. Prancha : 30 segundos

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Não se esqueça que, aliada ao treino, a alimentação também deve ser diferente da das férias, devendo esta voltar a ser saudável, equilibrada e ajustada ao seu treino.

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