Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado

Um plano de treino com o próprio peso corporal pode ser a solução para que faça exercício físico regularmente, sendo em casa, no trabalho ou de férias. Experimente o nosso treino.

Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado
Faça um plano de treino com o próprio peso corporal!

A solução para conseguir manter uma rotina de treino mesmo não tendo hipótese para ir ao ginásio pode passar por realizar um plano de treino com o próprio peso corporal que só precisa de um pouco de espaço e vontade para colocar em prática.

Pode realizar um plano de treino com o próprio peso corporal utilizando o próprio peso como resistência, sem recurso a qualquer tipo de material ou equipamento, cujos exercícios funcionais são os movimentos fundamentais do ser humano: agachar, levantar, empurrar, puxar, saltar e girar.

Benefícios do treino com peso corporal


Este tipo de treino desenvolve várias capacidades estruturais e funcionais do corpo humano, sendo elas:

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  • Força;
  • Equilíbrio;
  • Coordenação;
  • Resistência;
  • Mobilidade;
  • Estimula a potência;
  • Diminuição da gordura;
  • Prevenção de lesões.

Além disso:

  • Não necessita de material ou equipamentos;
  • Pode ser realizado em casa, na rua, em parques, etc.;
  • Pode ser usado como um complemento de treino aos exercícios com pesos livres ou máquinas.

 

Plano de treino com peso corporal:


1. Polichinelo


Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas, com finalidade aeróbia logo desenvolve a resistência cardiovascular.

– Execução –

  1. Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício, flectir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra;
  2. Em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.

Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução

2. Prancha

prancha

Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal e estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

3. Agachamento unilateral/Lunge

agachamento unilateral

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

4. Flexões

flexoes

As tradicionais flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
  2. Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão flectindo os braços, depois fazer extensão e voltar á posição inicial.

5. Mountain climbers

Mountain climbers

Este exercício trabalha o corpo inteiro, dando ênfase aos músculos do abdominal, tríceps e deltoide.

– Execução –

  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.

6. Agachamento isométrico

Agachamento isometrico

Este exercício executa-se em isometria ou seja, estático, fortalecendo os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução –

  1. Em pé, encostado a uma parede, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Descer junto da parede flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  3. Apoiar o tronco na parede e cabeça, manter as curvaturas naturais da coluna, colocando a bacia para trás, e permanecer estático como se estivesse sentado durante alguns segundos.

7. Abdominal canivete

Abdominal canivete

Este exercício trabalha praticamente toda a musculatura do abdómen.

– Execução –

  1. Deite-se sobre o chão de barriga para cima e estique os braços acima da cabeça, mantendo uma posição alinhada com o tronco;
  2. De seguida, suba o tronco levando as mãos em direção aos pés ao mesmo tempo em que sobe as pernas, sem flexiona-las.

 

O circuito


Pode efetuar este plano de treino com o peso do corpo, efetuando 12 a 15 repetições por exercício, passando para o exercício seguinte com o mínimo de intervalo (dependendo sempre da condição física e limitações de cada um).

Chegando ao último exercício faça descanso de 1 minuto e repita novamente o circuito, pode efetuar 2 ou 3 séries o circuito.

Este é um exemplo de um plano de treino com o peso do corpo, realizando exercícios funcionais, para ganhos de força e resistência, onde só precisa de ter vontade para os realizar e pedir ajuda a um profissional da área para que o oriente e execute corretamente os exercícios.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.