Plano de treino abdominal completo

Quer ter uma barriga definida? Veja o nosso plano de treino de abdominal completo e inicia ainda hoje!

Plano de treino abdominal completo
Veja aqui como pode ser o seu treino de abdominal.

O abdominal é o músculo mais cobiçado por todos, ou melhor, toda a gente gostaria de ter ou barriga lisa, ou definida ou o tão querido “six pack”.

A formula mágica é ter uma alimentação regrada de modo a tirar as gordurinhas que escondem os músculos e treinar adequadamente, inseririndo um plano de treino de abdominal completo de forma a que eles evoluam e se notem os tão famosos e desejados “gominhos”.

Veja as nossas sugestões de exercícios para treinar o abdominal.

Plano de treino abdominal completo


É importante referir que o abdómen é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc.

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Neste caso ao realizar um plano de treino abdominal completo e só específico para esta zona é fundamental que trabalhe todos os músculos abdominais, de forma a que sejam simétricos e cumpram as suas funções em harmonia.

Aqui vai a nossa sugestão de 3 planos de treino diferentes:

Treino 1

1. Prancha lateral

prancha lateral

– Execução –

  1. Deitado de lado no chão, coloque o cotovelo debaixo do ombro, junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra.
  2. Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente, levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do ante-braço e lateral do pé.
  3. Mantenha-se em isometria nessa posição.

Nota: 15-45”;

2. Abdominal crunch com pernas a 90º

abdominal crunch 90º

– Execução –

  1. Deitado sobre o tapete, levantar as pernas até que estas façam um ângulo de 90 graus e mante-las, colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos.
  2. Elevar o tronco em direção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir o movimento.

Nota: 15-20 repetições.

3. Abdominal Invertido com pernas fletidas

abdominal invertido

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas, com os pés apoiados no chão, braços ao lado do tronco apoiados no chão.
  2. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito.
  3. Descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar.

Nota: 15-20 repetições.


Treino 2

1. Prancha Frontal

prancha

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas e ficar em isometria.

Nota: durante 15’’- 1’.

2. Abdominal lateral no solo

– Execução –

  1. Deite-se de lado, levante as pernas juntas, posicione o braço de baixo apoiado no chão para segurar o corpo e o outro em cima, mão atrás da orelha.
  2. Faça flexão lateral do tronco com o cotovelo em direção ás pernas, com uma pequena rotação e volte à posição inicial e repita o movimento dos dois lados.

Nota: 15-20 repetições.

3. Tesoura

abdominal tesoura

– Execução –

  1. Deitado de costas no chão, coloque as mãos ao lado do corpo.
  2. Levante as pernas alguns centímetros do chão, mantenha o abdominal bem contraído, a lombar sempre apoiada no chão, alterne as pernas elevando uma de cada vez e cruzando com a outra como se fosse uma tesoura, é importante manter a lombar sempre bem assente contra o colchão.

Nota: 20-40 repetições.


Treino 3

1. Rollout

rollout

– Execução –

  1. Em posição de prancha, cotovelos na linha dos ombros apoiados na fitball, pernas estendidas atrás só com os pés apoiados no chão, abdominal contraído.
  2. Role a bola para a frente estendendo os braços e quadris, sentindo sempre a tensão do abdómen sem perder o controle, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: 20’’-1’;

2. Abdominal Canivete

abdominal canivete

– Execução –

  1. Deite-se sobre o chão de barriga para cima e estique os braços acima da cabeça, mantendo uma posição alinhada com o tronco.
  2. De seguida, suba o tronco levando as mãos em direção aos pés ao mesmo tempo em que sobe as pernas, sem flecti-las.

Nota: 15-20 repetições.

Pode efetuar estes planos de abdominal uma vez por semana, realizando os exercícios em circuito repetindo 2 a 3 vezes as séries. As repetições, números de séries e descanso vão depender sempre da condição física de cada um.

Peça ajuda a um profissional da área para que o oriente segundo as suas necessidades.

Um plano de treino abdominal completo pode ser realizado de várias formas, exercícios e intensidades. O importante é que os movimentos sejam bem realizados, juntamente com um plano de treino geral que lhe reforce toda a musculatura, e lembre-se que nenhum plano de treino de abdominal completo lhe vai fazer perder gordura, essa parte é feita através da alimentação e treino global.

O músculo abdominal


O abdómen  é um conjunto de músculos desprovido de proteção óssea, tal como ocorre no tórax, esta é uma das razões pelo que é importante ter uma boa estrurura muscular nesta zona, forte e resistente. O abdómen tem como principal função proteger os órgão internos dessa zona e ajudar na parte postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.