Plano alimentar vegan : O que é, dicas e exemplos

O vegetarianismo é cada vez mais popular. Perceba tudo o que é importante saber para realizar um plano alimentar vegan sem problemas!

Plano alimentar vegan : O que é, dicas e exemplos
Descubra o que é e como fazer um plano alimentar vegan

Dieta vegetariana” é um termo geralmente atribuído a um padrão alimentar onde predomina a utilização de produtos de origem vegetal.

Dentro dos vários tipos de dietas vegetarianas, está incluido o plano alimentar vegan.
 

Benefícios de seguir um plano alimentar vegan


Aumento de longevidade e redução da prevalência de:
 
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Estes benefícios provêm de um não consumo de carnes vermelhas e de um aumento da ingestão de hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos, que estão associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade.
 

Precauções ao seguir um plano alimentar vegan


Apesar dos benefícios estarem comprovados, a adoção de uma plano alimentar vegan não implica, à partida, mais saúde. Tal como numa dieta não-vegetariana, são necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável.

Um plano alimentar vegan, se mal planeado, pode causar défice de nutrientes, ou se utilizar, por exemplo, sal ou gordura em excesso, este pode ser bastante prejudicial para a saúde.

Deste modo, se pretende tornar-se vegan, deve procurar um nutricionista ou dietista que o aconselhe por forma a que tenha uma alimentação equilibrada e que não prejudique a sua saúde.
 

Escolhas alimentares vegan


fruta

Contrariamente ao que a maior parte das pessoas pensa, é possível fazer uma alimentação vegan saborosa e variada. Basta escolher os ingredientes certos e ter alguma imaginação!

As escolhas alimentares deverão privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e económica.
 

Alimentos mais utilizados num plano alimentar vegan

 
  • Fruta;
  • Hortícolas;
  • Alternativas vegetais aos laticínios –bebida vegetal (de soja, amêndoa, aveia);
  • Leguminosas e derivados, algas – leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas;
  • Cereais e tubérculos – arroz, trigo, centeio, milho, batata, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais);
  • Frutos gordos e sementes – amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (manteiga de amendoim ou de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo)
  • Gorduras - azeite e óleos vegetais, creme vegetal
 

Exemplo de dois dias de um plano alimentar vegan


plano alimentar vegan
Estes dois dias são exemplos de um plano alimentar vegan, realizados para a população geral.

Se pretende tornar-se vegan, procure um nutricionista ou dietista que construa um plano adaptado a si e às suas necessidades.


Dia 1

Pequeno-almoço
 
  • 200ml de bebida vegetal (aveia, arroz, amêndoa ou soja)
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 colher de chá de compota
 

Lanche da manhã
 
  • 1 peça de fruta
  • 3 nozes
 
 
Almoço
 
  • Sopa de legumes
  • Caril de seitan com arroz de brócolos
 
 
Lanche da tarde:
 
  • 1 peça de fruta
  • 1 fatia de pão integral com manteiga de amendoim
 
 
Jantar
 
  • Sopa de legumes
  • Lentilhas estufadas com cogumelos e tomate
 
 
Ceia
 
  • Chá de ervas
  • 2 tostas integrais
 
 


Dia 2

Pequeno-almoço
 
  • Batido de 100ml de bebida vegetal (amêndoa, aveia, arroz ou soja) + Frutos vermelhos + 1 laranja + Espinafres
 
 
Lanche da manhã

 
  • 1 fatia de pão integral com manteiga vegetal
 
 
Almoço
 
  • Sopa de legumes
  • Chilli de tofu com salada de alface e rúcula
 
 
Lanche da tarde
 
  • 1 peça de fruta
  • 3 tostas integrais com compota
 
 
Jantar

 
  • Sopa de legumes
  • Salada de quinoa, alface, milho, maçã, cenoura e nozes
 
 
Ceia
 
  • 1 iogurte vegetal
 

Vegetariano vs. Vegan: Qual a diferença?


Uma dieta vegetariana exclui sempre a carne e o pescado e é rica na utilização de cereais, hortícolas, frutaleguminosas, frutos gordos e sementes. O vegan é um tipo de vegetariano, mais restrito a nível alimentar.

Um plano alimentar vegan não inclui nenhum alimento de origem animal, ou seja, para além da carne, do pescado e dos ovos, estão também excluídos os laticínios, o mel, a gelatina de origem animal, a banha, as ovas, os moluscos e os crustáceos, assim como todos os produtos que os contenham.

Alguns produtos processados podem conter ingredientes ou aditivos de origem animal, como a albumina, gordura animal, corantes, caseína e glicerina.

Contudo, as limitações de um indivíduo que siga um plano alimentar vegan, não se limitam, geralmente, a alimentos.

Para além de excluírem o consumo de alimentos de origem animal, os vegans excluem do seu dia-a-dia todos os produtos de origem animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim,…), produtos de higiene e maquilhagem testados em animais e condenam a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos).

► Saiba mais aqui sobre Veganismo e vegetarianismo.


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