Em que consiste um plano alimentar saudável?

Em que consiste um plano alimentar saudável?

Viver bem começa na alimentação, por isso, conheça agora um plano alimentar saudável.

Seguir um plano alimentar saudável é uma forma de enriquecer a sua alimentação e que pode fazer muito pela sua saúde.

Cumprir um plano alimentar saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas alimentares, evitando que esta se torne monótona. 

Isto porque, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variadas forem as suas escolhas alimentares, melhor! 


Na realidade, somos mesmo reflexo do que comemos, visto que os alimentos que consumimos diariamente têm influência direta no funcionamento de todo o nosso organismo e na forma como vivemos o dia-a-dia. 

A prática de uma alimentação saudável supõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando energia adequada e bem-estar físico e mental ao longo do dia. 

 

7 princípios que qualquer plano alimentar saudável deve respeitar


 

1. Fazer várias refeições por dia


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Para começar, nunca descure o pequeno-almoço: afinal, esta é uma refeição muito importante para repor a energia e os nutrientes consumidos durante a noite e para o controlo do apetite durante o dia. 

►Veja aqui algumas dicas para um pequeno almoço mais saudável

Depois, não salte nenhuma refeição. Coma de três em três horas, ou seja, faça um pequeno lanche a meio da manhã, a meio da tarde e, eventualmente, antes de se deitar, para manter a glicemia estável ao longo do dia e não sentir cansaço, fraqueza ou falta de concentração.  

 



2. Beber mais água 

beber mais agua

Sempre que possível, opte pela água em detrimento dos refrigerantes e sumos açucarados. O consumo diário ideal é de 1,5 a 2 litros, podendo também ser ingerida sob a forma de chá (sem açúcar!).

 



3. Ingerir mais fruta e legumes


Para além de conferirem cor e embelezarem o prato, fazem realmente bem! Em vez de acompanhar a carne ou peixe só com arroz ou batata, acrescente uma boa salada com alface, tomate, cenoura, pepino, entre tantos outros. Em alternativa, também pode adicionar legumes cozinhados. 

Faça uma boa sopa para iniciar ou preencher qualquer refeição ou até um arroz recheado de legumes. Outra forma fácil de introduzir vegetais e a fruta no seu quotidiano é na hora do lanche –as bananas, as maçãs, cenouras, podem perfeitamente viajar consigo até ao trabalho. Se estiver em casa, prepare batidos de fruta naturais, nos quais os legumes também podem entrar.

 



4. Consumir mais peixe do que carne


Deverá consumir mais peixe do que carne, mas não precisa de abdicar de nenhum deles. Sempre que possível, substitua a carne vermelha pela carne branca (frango e peru), que tem um teor de gordura reduzido, e opte sempre por grelhar a carne em vez de fritar.

Relativamente ao peixe, procure incorporá-lo o máximo de vezes nas suas ementas semanais porque, para além de ser uma fonte de proteínas, é rico em Ómega 3, importante para a saúde! 

 



5. Escolher a versão magra dos laticínios 


Opte sempre pelas variedades magras no que toca aos laticínios, pincipalmente queijo e iogurtes, pois, para além de terem metade das calorias da variante “gordo”, o queijo magro muito menos colesterol e gordura e os iogurtes magros têm muito menos açúcar. 

 



6. Optar pelas versões integrais dos cereais

optar pelas versoes integrais dos cereais

Os hidratos de carbono refinados, como o pão, o arroz e a massa branca, não saciam tanto quanto as variedades integrais, pois têm menor indíce glicémico. Outros motivos para escolher sempre alimentos integrais incluem a regulação do trânsito intestinal e um maior fornecimento de vitaminas e minerais presentes na camada superior do grão que é retirada na refinação.

 



7. Reduzir o sal e o açúcar!


O sal em excesso é uma bomba para o nosso coração, por isso, experimente especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos e não exceda as 5g de sal por dia.

►Consulte aqui algumas receitas sem adição de sal

Prefira sempre o azeite para cozinhar e temperar (em vez de manteiga ou margarina). 

No que toca ao açúcar, não se pretende que o expulse da sua alimentação, mas sugerimos uma redução no número de colheres que diariamente coloca no café ou no chá.
E não se esqueça que o açúcar pode adotar outras denominações – glicose, frutose, sacarose, maltose, dextrose, melaço e xarope – por isso, há que estar sempre atento aos rótulos para não ingerir!




Exemplo de um plano alimentar saudável (1700-1900 Kcal)



Pequeno-almoço - 08h: 

•    1 Copo de leite meio gordo (250 ml) + 
•    1 Pão de mistura ou cereais (50g) com 1 fatia de queijo magro +
•    1 Kiwi

Meio da manhã - 10h30: 

•    1 Iogurte sólido magro de aroma + 
•    1 Punhado de frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)

Almoço - 13h00:
 

•    Sopa de legumes (sem batata) +
•    Prato: 100 g de peito de peru grelhado + 3 colheres de sopa rasas de arroz de cenoura + Salada de alface, tomate e pepino com 1 colher de sobremesa de azeite
•    1 Maçã 

1º Lanche - 16h30:
 

•    1 Iogurte sólido magro de aroma +
•    2 Colheres de sopa rasas de flocos de aveia

2º Lanche - 19h:

•    1 Queijo Babybel light ou 100g de queijo fresco magro +
•    1 Pera

Jantar - 21h:
 

•    Sopa de legumes (sem batata) +
•    Prato: 100 g de dourada assada + 2 batatas pequenas cozidas/assadas + 100g de brócolos cozidos

Ceia - 23h30:

•    1 Iogurte sólido magro ou 1 Gelatina de iogurte light 
 



A importância de seguir um plano alimentar saudável


De facto, como os diferentes alimentos que temos à nossa disposição fornecem diferentes nutrientes, ao consumir alimentos variados, irá conseguir um aporte de todos os nutrientes essenciais e, assim, enriquecer o seu dia alimentar.

No entanto, ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar completamente dos alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do seu dia-a-dia alimentar. 

Por outro lado, é crucial obter um equilíbrio entre a energia que consome e a energia que gasta, ou seja, não deve consumir mais energia (calorias) do que aquelas que consegue gastar, caso contrário vai acumular gordura e aumentar de peso! 

Consequentemente, a elaboração de um plano alimentar saudável implica o cálculo das necessidades energéticas, as quais dependem da idade, do sexo e do peso de cada indivíduo, sendo, por isso, individual e personalizado. 

No entanto, é importante salientar que seguir um plano alimentar saudável é diferente do que seguir um plano para emagrecer ou fazer dietas desequilibradas para perder, até ao verão, os quilos que não perdeu durante o ano todo. 

Em suma, seguir um plano alimentar saudável é simplesmente mudar o seu estilo de vida… para sempre! 

 
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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.