Plano Alimentar para Secar: como fazer?

Plano Alimentar para Secar: como fazer?

Quando o objetivo é secar, uma alimentação adequada é fundamental.

Um plano alimentar para secar vai ajudá-lo a perder gordura e a tonificar o seu corpo. Venha descobrir como! 

“Secar” consiste em eliminar o excesso de gordura que cobre os músculos, normalmente numa zona específica do corpo. Neste processo, a alimentação assume um papel preponderante.

Efetivamente, pode treinar o máximo que conseguir, e notar algumas diferenças no seu corpo, mas se não tiver um plano alimentar para secar adapatado às suas necessidades, não irá conseguir atingir o seu objetivo na plenitude.

Além de uma dieta baixa em calorias e hidratos de carbono e muito treino aeróbico, é também importante consumir alimentos que que ajudem a acelerar o metabolismo (termogénicos) - canela, gengibre, chá verde, pimenta - e diuréticos (para facilitar a eliminação de toxinas e a retenção de líquidos) - abacaxi, melancia, pepino. 
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Portanto, em vez de comer menos, trata-se de comer os alimentos certos e substituir refeições ricas em hidratos de carbono por outras com baixo teor deste nutriente e baseadas em alimentos ricos em proteína.

Uma prática muito comum numa dieta para secar é consumir batidos de proteína Whey em certas alturas/refeições do dia para satisfazer o apetite e ao mesmo tempo preservar a massa muscular.

Assim, um plano alimentar para secar promove uma restrição energética de cerca 300-350 kcal (calorias) relativamente ao consumo habitual, um aumento do consumo de proteína e diminuição do consumo de hidratos de carbono, particularmente os refinados e os açúcares simples. 

Contudo, não é aconselhável restringir o valor energético da dieta para menos de 1200 kcal, sob pena de prejudicar o rendimento físico e até cognitivo. 

Por outro lado, é também importante fazer 5-7 refeições ligeiras por dia, para evitar a sensação de fome e promover a estabilidade da glicemia (açúcar no sangue).
 
Atualmente, está também muito desenvolvida a "cozinha saudável" e a adaptação de algumas receitas, de modo a torna-las mais saudáveis e adequadas ao mundo do fitness, como por exemplo a adição de proteína Whey e diminuição de hidratos de carbono em panquecas e muffins. 

De seguida, apresentamos-lhe, então, um exemplo de plano alimentar para secar.
 

Exemplo de Plano Alimentar para secar (1500-1700 Kcal)


plano alimentar
 

1. Pequeno-almoço 08h30: 

  • 1 Iogurte líquido magro + 
  • 2 Ovos cozidos +
  • 1 Kiwi
 


2. Meio da manhã 11h: 

  • 1 Iogurte sólido magro de aroma + 
  • ½ Medida/dose de proteína Whey
 


3. Almoço 13h30: 

  • Sopa de legumes (sem batata) +
  • Prato: 150 g de peito de frango/peru grelhado + 1 colher de sopa de leguminosas (feijão, grão, ervilhas) + Salada de rúcula e tomate
  • Bebida: Chá de gengibre
 


4. Lanche nº 1 17h00: 

  • 100g de queijo fresco magro + 
  • 1 Punhado de frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs) e canela a gosto
 


5. Lanche nº2 19h30 (pós treino):

  • 1 Medida de proteína Whey em 250ml de água
 
 


6. Jantar 21h00: 

  • Sopa de legumes (sem batata) +
  • Prato: 100 g de salmão grelhado + 2 batatas pequenas cozidas/assadas + 100g de brócolos cozidos +
  • 1 Fatia de Abacaxi
 


7. Ceia 23h30:

  • 1 Iogurte líquido magro ou 1 Gelatina de iogurte light 


Por último, importa salientar que um plano alimentar para secar, tal como qualquer outro plano alimentar deverá ser individual e ter em conta características como o sexo, idade, altura, peso, entre outras. Como tal, consulte sempre um nutricionista antes de começar a seguir um!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.