Plano alimentar para ganhar peso e aumentar massa muscular

Plano alimentar para ganhar peso e aumentar massa muscular

Porque o ganho de peso também é uma batalha, venha descobrir as nossas sugestões!

Seguir um plano alimentar para ganhar peso é a melhor opção para um aumento de peso saudável e gradual.

Enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros desesperam por ganhar alguns quilinhos para se sentirem melhor com o seu corpo. E, ao contrário do que muitos pensam, ganhar peso de qualidade não é tarefa fácil!

Normalmente, as pessoas com dificuldade em aumentar de peso são pessoas com um metabolismo acelerado. Ou seja, gastam energia com maior facilidade do que as restantes pessoas, uma vez que não a armazenam. Também a genética ou problemas de saúde, como o hipertireoidismo, podem dificultar o ganho de peso.

Por outro lado, a maioria das pessoas que se sentem demasiado magras têm uma percentagem de massa gorda normal ou ligeiramente abaixo do recomendado. O que têm realmente défice é de massa muscular. 
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Como tal, não adianta comer alimentos ricos em gordura e açúcar que só vão levar ao aumento da massa gorda, um aumento indesejável, que lhe pode trazer diversos problemas de saúde. Sim, porque desengane-se se acha que as pessoas magras não desenvolvem doenças como dislipidemia (colesterol ou triglicerídeos elevados), hipertensão arterial ou diabetes tipo II.

Portanto, independentemente do seu peso, o mais importante é manter-se saudável! 


Mas então como é que se ganha peso de uma forma saudável? O melhor é mesmo seguir um plano alimentar para ganhar peso elaborado por um nutricionista, específico para as suas necessidades, e praticar hábitos alimentares equilibrados. Desta forma, irá aumentar de peso à base de um aumento da massa magra, ou seja, da massa muscular. 

Afinal, não devemos esquecer que “somos o que comemos” e se comermos “mal” nunca vamos conseguir ter uma boa composição corporal! 


Princípios Gerais de um Plano Alimentar para Ganhar Peso


Em qualquer dieta para engordar é preciso que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto de energia. Assim, qualquer plano alimentar para ganhar peso deve adicionar 500-1000 Kcal àquelas que ingere habitualmente. Para conseguir este excesso calórico é necessário fazer mais refeições por dia, cada uma delas com maior volume de alimentos, e com alimentos para engordar (saudáveis!).

Além disso, deve repartir as calorias que consome por 6 a 7 refeições por dia, de maneira  a comer de 3 em 3 horas, aproximadamente.

Outra dica importante é não beber muita água às refeições para não encher muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos.

Por último, é importante frisar que não existe um único plano alimentar para ganhar peso que seja indicado para todas as pessoas. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. É preciso ter em conta fatores importantes como a genética, problemas de saúde, composição corporal, entre outros. 

Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados. 


Exemplo de plano alimentar para ganhar peso (2500-2700 Kcal)


Pequeno-almoço - 8h

•    1 Pão de cereais integrais (100g) com 1 Ovo mexido +
•    1 Iogurte líquido magro +
•    1 Maçã
 

Meio da Manhã – 10h30

•    60g Aveia +
•    100g Queijo Quark Sem gordura
 

Almoço – 13h

•    Sopa de legumes (sem batata)
•    Prato: 100g Arroz + 100g Peito de frango + 100g Brócolos + 1 Colher de sopa de azeite para temperar +
•    1 Sumo de fruta natural (sem açúcar)
 

Meio da tarde 1 – 16h30

•    100g Pão integral com 1 Fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre de aves +
•    1 Iogurte grego ligeiro +
•    1 Punhado de Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
 

Meio da tarde 2 (pós treino) – 19h

•    1 Pacote de leite achocolatado +
•    1 Ovo cozido +
•    1 Banana

Nota: Caso faça treino de força com o objetivo de aumentar significativamente a massa muscular, tome 1 dose de proteína Whey em água + 1 banana como pós treino.
 

Jantar – 21h

•    Sopa de legumes (sem batata) +
•    Prato: 100g Salmão grelhado + 100g batata-doce + 100g de salada de alface, tomate, pepino e cenoura + 1 Colher de sopa      de azeite para temperar
 

Ceia – 23h30

•    150g Queijo fresco +
•    1 Colher de sobremesa manteiga de amendoim


Em suma, para ganhar peso de forma saudável é fundamental conjugar exercício físico, com alimentação equilibrada e descanso! E esta equação só tem sucesso se incluir estas três componentes! 

Saiba as melhores dicas para ficar em forma !

 

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.