Plano alimentar para ganhar peso e aumentar massa muscular

Um plano alimentar para ganhar peso é a melhor forma para o fazer de forma saudável e gradual. A gestão do peso é tão importante para quem tem uns quilos a mais quanto para quem está abaixo do peso. Se precisa de ganhar peso, saiba quantas refeições deve fazer e o que deve comer em cada uma para o fazer de forma saudável.

Plano alimentar para ganhar peso e aumentar massa muscular
Porque o ganho de peso também é uma batalha, venha descobrir as nossas sugestões!

Um plano alimentar para ganhar peso? A verdade é que enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros desesperam por ganhar alguns quilinhos para se sentirem melhor com o seu corpo. E, ao contrário do que muitos pensam, ganhar peso de qualidade não é tarefa fácil!

Plano Alimentar para Ganhar Peso: porque é necessário?


Normalmente, as pessoas com dificuldade em aumentar de peso são pessoas com um metabolismo acelerado. Ou seja, gastam energia com maior facilidade do que as restantes pessoas, uma vez que não a armazenam. Também a genética ou problemas de saúde, como o hipertireoidismo, podem dificultar o ganho de peso.

Por outro lado, a maioria das pessoas que se sentem demasiado magras têm uma percentagem de massa gorda normal ou ligeiramente abaixo do recomendado. O que têm realmente défice é de massa muscular. 

Como tal, não adianta comer alimentos ricos em gordura e açúcar que só vão levar ao aumento da massa gorda, um aumento indesejável, que lhe pode trazer diversos problemas de saúde. Sim, porque desengane-se se acha que as pessoas magras não desenvolvem doenças como dislipidemia (colesterol ou triglicerídeos elevados), hipertensão arterial ou diabetes tipo II.

Portanto, independentemente do seu peso, o mais importante é manter-se saudável!

Mas então como é que se ganha peso de uma forma saudável? O melhor é mesmo seguir um plano alimentar para ganhar peso elaborado por um nutricionista, específico para as suas necessidades, e praticar hábitos alimentares equilibrados. Desta forma, irá aumentar de peso à base de um aumento da massa magra, ou seja, da massa muscular.

Afinal, não devemos esquecer que “somos o que comemos” e se comermos “mal” nunca vamos conseguir ter uma boa composição corporal!

Princípios Gerais de um Plano Alimentar para Ganhar Peso


Em qualquer dieta para engordar é preciso que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto de energia. Assim, qualquer plano alimentar para ganhar peso deve adicionar 500-1000 Kcal àquelas que ingere habitualmente. Para conseguir este excesso calórico é necessário fazer mais refeições por dia, cada uma delas com maior volume de alimentos, e com alimentos para engordar (saudáveis!).

Além disso, deve repartir as calorias que consome por 6 a 7 refeições por dia, de maneira  a comer de 3 em 3 horas, aproximadamente.

Outra dica importante é não beber muita água às refeições para não encher muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos.

Por último, é importante frisar que não existe um único plano alimentar para ganhar peso que seja indicado para todas as pessoas. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. É preciso ter em conta fatores importantes como a genética, problemas de saúde, composição corporal, entre outros.

Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Exemplo de plano alimentar para ganhar peso (2500-2700 Kcal)


Pequeno-almoço – 8h

•    1 Pão de cereais integrais (100g) com 1 Ovo mexido +
•    1 Iogurte líquido magro +
•    1 Maçã

Meio da Manhã – 10h30

•    60g Aveia +
•    100g Queijo Quark Sem gordura

Almoço – 13h

•    Sopa de legumes (sem batata)
•    Prato: 100g Arroz + 100g Peito de frango + 100g Brócolos + 1 Colher de sopa de azeite para temperar +
•    1 Sumo de fruta natural (sem açúcar)

Meio da tarde 1 – 16h30

•    100g Pão integral com 1 Fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre de aves +
•    1 Iogurte grego ligeiro +
•    1 Punhado de Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)

Meio da tarde 2 (pós treino) – 19h

•    1 Pacote de leite achocolatado +
•    1 Ovo cozido +
•    1 Banana

Nota: Caso faça treino de força com o objetivo de aumentar significativamente a massa muscular, tome 1 dose de proteína Whey em água + 1 banana como pós treino.

Jantar – 21h

•    Sopa de legumes (sem batata) +
•    Prato: 100g Salmão grelhado + 100g batata-doce + 100g de salada de alface, tomate, pepino e cenoura + 1 Colher de sopa      de azeite para temperar

Ceia – 23h30

•    150g Queijo fresco +
•    1 Colher de sobremesa manteiga de amendoim

Em suma, para ganhar peso de forma saudável é fundamental conjugar exercício físico, com alimentação equilibrada e descanso! E esta equação só tem sucesso se incluir estas três componentes! 

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.