Plano alimentar para emagrecer: o que deve fazer?

Plano alimentar para emagrecer: o que deve fazer?

Veja as nossas sugestões para perder peso de forma saudável e sem passar fome.

Um plano alimentar para emagrecer deve, idealmente, ser feito de forma personalizada, considerando os objetivos e as necessidades nutricionais individuais.
 

Um plano alimentar para emagrecer deve ser feito de acordo com as necessidades energéticas de cada indivíduo, que por sua vez são determinadas por fatores como a idade, o sexo, a altura, o metabolismo basal e o nível de atividade física.

Podem ainda ser influenciadas por situações especiais, tais como gravidez e aleitamento ou determinadas patologias, como, por exemplo, doença renal. 

Deste modo, é importante ter sempre em mente que um plano adequado às suas necessidades deve ser feito de forma personalizada por um profissional da área de Nutrição.

Contudo, existem certas 
guidelines que podem (e devem!) ser seguidas por toda a gente, e ver um exemplo de um plano alimentar para emagrecer pode ajudar a adaptar e/ou modificar alguns erros na sua alimentação.
 

Perda de peso: como ocorre?


A nível fisiológico, a perda de peso está relacionada com a ingestão vs o gasto de calorias – ocorre perda de peso se consumir menos calorias do que aquelas que gasta, ou seja, se houver um défice "calórico".
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Apesar da forma ideal de perder peso se basear na conjugação da restrição calórica e na prática de exercício físico, a dieta é o fator preponderante nesta equação. Isto deve-se ao facto de ser consideravelmente mais fácil cortar 500kcal (as conhecidas “calorias”) na nossa alimentação diária do que gastar o equivalente enquanto se pratica exercício físico: note que uma corrida na passadeira de 20 minutos gasta, em média, 200kcal e um pastel de nata fornece, em média, 298kcal. 

Apesar de um plano alimentar para emagrecer ser algo que difere entre indivíduos, existem algumas regras de alimentação saudável e equilibrada que podem ser aplicadas de forma transversal. Estas passam por:
 
  • Consumir alimentos de origem vegetal, como pão, massas, arroz, hortaliças, legumes e fruta fresca diariamente (5 porções por dia);
  • Ingerir 2-3 porções de lacticínios magros diariamente;
  • Consumir, no mínimo, duas porções de pescado, aves, leguminosas e ovos por semana;
  • Não ultrapassar 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas por semana; 
  • Consumir doces, no máximo, 2 vezes por semana.
  • Optar pelo azeite como principal fonte de gordura na sua alimentação;
  • Usar ervas aromáticas e especiarias em substituição do sal - so trará vantagens à sua saúde!

Tente aliar uma alimentação saudável à prática de atividade física. Se não gosta de ginásios e não é fã de corridas, pode experimentar uma alternativa como a natação ou hidroginástica. Outra opção passa por aproveitar o calor e os longos dias de Verão e fazer uma caminhada de 45 minutos a uma hora por dia. 
 

Plano alimentar para emagrecer: exemplo


plano alimentar

Um plano de 1800 kcal satisfaz as necessidades de um adulto com atividade física ligeira. Desta forma, e para promover a perda de peso, o plano alimentar para emagrecer apresentado ronda as 1500-1600kcal, consoante as opções escolhidas. São dadas alternativas aproxidamente semelhantes para cada refeição, tornando-as assim menos monótonas.


1. Pequeno-almoço

  • 200ml de leite magro (72kcal) ou 200 ml de bebida de soja (80kcal) 
  • 2 Fatias de pão “Shape” – à venda em supermercados como Continente e Pingo Doce (154kcal) 
  • 1 Colher de chá de manteiga de amendoim ou 2 colheres de sopa de queijo fresco para barrar (30kcal)
Total: 264kcal

ou
  • 1 Iogurte magro natural ou de aromas (45kcal)
  • 60 Gramas de cereais de milho não açucarados ou de flocos de aveia (222kcal)
  • 10 Framboesas (10kcal)
Total: 277kcal 
 
 


2. Meio da manha

  • 1 Gelatina de iogurte (45kcal) + 1 bolachas crackers de arroz (12kcal)
Total: 57kcal

ou 
  • 1 Porção de fruta (60kcal)
 


3. Almoço

  • Sopa de legumes (150gr de legumes + 1 colher de chá de azeite) = 85kcal
+
  • 90gr de peito de frango (175kcal)
  • 50gr de vegetais – como espinafres, cenoura, brócolos, curgete ou beringela. Alface, (12.5kcal)
  • 60gr de massa fusilli integral (75kcal)
Total: 262.5 kcal

ou
  • 100gr de salmão (142kcal)
  • 60 Gramas de arroz de cenoura (75kcal)
  • 1/3 Prato de salada (com legumes como alface, rúcula e agrião)
  •  8 Tomates cereja – 24kcal
Total: 241 kcal
 
 


4. Lanche 1

  • 1 Porção de fruta (60kcal)
ou
  • 1 Gelatina sem açúcar (10kcal) + 1 queijinho Babybell magro (50kcal) 
 


5. Lanche 2

  • 100gr de queijo quark (50kcal) + 3 nozes (80kcal). 
Total: 130kcal

ou
  • 4 Bolachas crackers de arroz (48kcal) + 1 colher de chá de manteiga de amendoim (30kcal) + 1 copo de 200ml de sumo néctar light (50kcal)
Total: 128kcal

 


6. Jantar

  • 1 Sopa de legumes - 150gr de legumes (40kcal) + 1 colher de chá de azeite (45kcal) = 85 kcal
+
  • 100gr de robalo grelhado (124kcal) + 1 batata-doce pequena (54kcal)
Total: 261kcal

ou
  • 90 Gramas de tirinhas de peru (140kcal) salteadas com 100gr de legumes como, por exemplo, espinafres, brócolos, curgete, cenoura ou beringela (50kcal)
Total: 273kcal
 
 


7. Ceia

  • 1 gelatina sem açúcar - 10kcal

Neste exemplo de plano alimentar para emagrecer, o valor energético diário ronda as 1100 kcal.

Contudo, falta ainda considerar a gordura utilizada quer na confeção quer no tempero dos alimentos - se utilizar um total de 8 colheres de chá de azeite (uma colher de chá corresponde a 5 gramas, que por sua vez fornecem 45kcal) vai totalizar cerca de 360kcal em gordura. 

Deste modo, este plano alimentar para emagrecer fornece entre 1500 a 1600kcal, consoante as opções selecionadas.  

Dica: Se for de férias, tente não descurar completamente:
  1. Não precisa de abdicar completamente das famosas Bolas de Berlim - mas tenha em atenção que uma sem creme ronda as 400kcal e a versão com creme pode chegar às 600kcal!
  2. Pode comer uma bola de gelado de vez em quando: neste caso, tente optar pelos sorvetes que são feitos a base de água e evite as opções feitas à base de natas.
  3. Gaste calorias de forma divertida na praia, praticando desportos como raquetes, futebol ou vólei de praia com a família ou amigos.
  4. Experimente, ainda, fazer a sua caminhada à beira mar - é muito mais fácil quando a vista é agradável!
Vale relembrar que este é apenas um exemplo de um plano alimentar para emagrecer e que para um plano alimentar adequado e personalizado é essencial o acompanhamento de um profissional de Nutrição.

Note, também, que os valores calóricos são aproximados e podem variar consoante a marca e o produto. 

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