Experimente estes alongamentos pilates no solo

Experimente estes alongamentos pilates no solo

Prepare o corpo para o treino e para o dia-a-dia.

A atividade física não vive só do esforço máximo. Conheça seis alongamentos de pilates no solo que vão mudar o seu corpo.

Neste artigo iremos sugerir 6 alongamentos de pilates no solo para experimentar.

Os alongamentos não são importantes só para preparar o corpo para a atividade física, mas também por trazerem benefícios como o desenvolvimento da flexibilidade, a melhoria da postura, a diminuição de tensões musculares, a redução de nódulos musculares e até a melhoria da circulação sanguínea.

Contudo não devem ser feito à toa e devem sempre respeitar as limitações do corpo de cada um, assim como as suas capacidades.

Quando bem feitos, os alongamentos produzem uma sensação de relaxamento no corpo importante não só para a recuperação muscular, mas também para evitar o stress ou a ansiedade.

6 ALONGAMENTOS DE PILATES NO SOLO


1. NECK ROLL

neck roll
Ideal para alongar o pescoço, a cervical e a coluna lombar, este é um exercício simples mas que deve ser feito com cautela de forma a não provocar nunca pressão na coluna.

Benefícios:
 
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  • Alongamento da coluna;
  • Aumento da flexibilidade da coluna;
  • Fortalecimento da região abdominal.

Como fazer:
 
  1. Deitar de barriga para baixo e apoiar as mãos no chão na linha dos ombros;
  2. Subir o tronco, estendendo os braços e alongando as costas e o peito;
  3. Manter sempre o abdominal contraído;
  4. Mova a cabeça para baixo, depois para os lados e por fim regresse à posição inicial;
  5. Repita três vezes o movimento.
 


2. SERROTE

Pode parecer um exercício mais complexo por exigir mais a nível de flexibilidade, mas não é por isso que deixa de poder ser praticado por todas as pessoas, desde que tendo em atenção as limitações do corpo de cada um.

Benefícios:
 
  • Correção da postura;
  • Aumento da mobilidade da coluna;
  • Fortalecimento da coluna;
  • Alongamento dos músculos dorsais.

Como fazer:
 
  1. Sentar com as pernas esticadas para a frente e afastadas sensivelmente à distância dos ombros;
  2. Manter as costas direitas e o abdominal sempre contraído;
  3. Esticar os braços para os lados com as palmas das mãos para a frente;
  4. Quando inspirar, rodar o tronco (só o tronco, as ancas devem manter-se estáticas) e levar a mão em direção ao pé oposto enquanto o outro braço se alonga para trás;
  5. Durante a expiração, levar a coluna para a frente de forma a que a mão vá em direção ao pé;
  6. Quando inspirar, deve regressar lentamente à posição inicial;
  7. Repetir para o outro lado.
 


3. MERMAID SIDE BEND

mermaid side bend
Um exercício de alongamentos de pilates no solo que combina também a força muscular e a estabilidade do corpo, contribuindo bastante para a saúde da coluna.

Benefícios:
 
  • Alongamento da coluna;
  • Fortalecimento do core;
  • Aumento da flexibilidade de coluna.

Como fazer:
 
  1. Sentar de lado com os joelhos ligeiramente fletidos;
  2. Manter o pé da perna que está em cima um pouco para a frente, mas também apoiado no chão;
  3. Contrair os glúteos e o abdominal e manter as costas direitas e a cabeça no seu prolongamento;
  4. A mão do braço do lado contrário às pernas deve estar apoiada no chão, enquanto o outro bralo deve estar ao longo do corpo;
  5. Inspirar e simultaneamente elevar os quadris e o braço por cima da cabeça;
  6. Expirar e voltar à posição inicial; 
  7. Repetir para o outro lado.
 


4. TEASER

Este é um dos alongamentos de pilates no solo onde vai ao mesmo tempo estar a trabalhar fortemente a região abdominal, aumentando a musculatura dessa zona e contribuindo assim para uma maior proteção da coluna e da região lombar.

Benefícios:
 
  • Fortalecimento da região abdominal;
  • Fortalecimento dos membros inferiores;
  • Fortalecimento da coluna;
  • Aumento da estabilidade e do controlo corporal.

Como fazer:
 
  • Deitar de barriga para cima com as pernas juntas e estendidas para cima;
  • Manter o abdominal e os glúteos contraídos e os braços esticados ao longo do corpo;
  • Inspirar antes de começar e quando expirar elevar simultaneamente o tronco e os braços como se as mãos fossem tocar nos pés;
  • Inspire e volte lentamente à posição inicial expirando.
 


5. ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS E DAS COXAS

alongamento dos gluteos e coxas
É importante que continue a trabalhar a amplitude das articulações de forma a que continue a aumentar a flexibilidade e, consequentemente, mantenha a facilidade dos movimentos.

Estes alongamentos de pilates no solo direcionados para o glúteos e para as coxas, vão ser importantes para recuperar de outros treinos, preparar o corpo para os próximos e mantê-lo forte e saudável para as atividade do dia-a-dia.

Benefícios:
 
  • Aumento da flexibilidade;
  • Fortalecimento do core;
  • Aumento da estabilidade.

Como fazer:
 
  1. Deitar de barriga para cima, contraindo o abdominal de forma a que as costas estejam totalmente apoiadas no chão;
  2. Levantar as pernas, mantendo-as sempre esticadas, de forma a formarem um ângulo de 90 graus com o chão;
  3. Dobrar uma das pernas, apoiando o pé no joelho da perna que se mantém esticada(como se estivesse a fazer um quatro);
  4. Segurar a perna esticada com as mãos, mantendo sempre os ombros relaxados e junto ao chão, assim como as ancas e a cabeça;
  5. Caso seja muito difícil, pode optar por dobrar a perna;
  6. Repetir com a outra perna.
 


6. ALONGAMENTO DAS PERNAS

Direcionado essencialmente para as pernas e para a coluna, este exercício prova que alongamentos não é sinónimo de relaxar e não trabalhar o corpo.

Benefícios:
 
  • Alongamento das coxas;
  • Alongamento da coluna;
  • Correção postural;
  • Aumento da mobilidade da coluna.

Como fazer:
 
  1. Sentar com as pernas juntas e esticadas para a frente e os pés a apontar para o teto;
  2. Manter o tronco estendido com o abdominal sempre contraído;
  3. Mantendo sempre as costas direitas, deitar o tronco para a frente de forma a que as mãos possam alcançar os pés;
  4. Se não conseguir chegar aos pés, mantenha-se no máximo que conseguir.
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