As 15 perguntas mais frequentes quando se começa a treinar

As 15 perguntas mais frequentes quando se começa a treinar

Relativamente ao treino e exercício físico, há dúvidas comuns a todos os iniciantes.

Descubra no nosso artigo as respostas que precisa para começar a treinar seguro e com expectativas realistas.

Hoje dámos respostas as suas dúvidas e expomos neste artigo as 15 perguntas muito frequentes entre quem começa a treinar.

Segundo a organização mundial da saúde (OMS), a definição de saúde engloba um bem-estar físico, mental e social, bem como um estilo de vida saudável e ativo. 

Os benefícios do exercício são inúmeros, desde a regulação do sono, à diminuição dos níveis de stress, melhoria da autoestima e prevenção de doenças como diabetes, depressão e doenças cardiovasculares.

Deste modo, praticar exercício físico regularmente revela-se essencial para alcançar esse bem-estar.

Contudo, qualquer treino, para fazer bem à saúde, tem de ser bem feito.  Por outro lado, para que não desmotive, tem de estipular objetivos viáveis e saudáveis.


15 perguntas mais frequentes


combater a celulite


1. O exercício físico emagrece?

Sim, mas pouco. De forma isolada, o exercício contribui relativamente pouco para a perda de peso (2-3kg, em média). 

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A perda de peso tem sido incluída no pacote de benefícios do exercício de forma mais ou menos indiscriminada, o que não corresponde inteiramente ao conhecimento científico mais atual. 

Para uma pessoa comum, o exercício físico não deverá ser a forma privilegiada para induzir a perda de peso, nem usado como estratégia exclusiva ou como método principal para atingir esse objetivo. 

No entanto, o exercício é essencial para a gestão do peso. Gerir o peso significa, essencialmente, perder massa gorda (ou não ganhar) e ganhar ou preservar a massa muscular, mesmo que o peso não se altere; 

A verdade é que o peso não é tudo. Quando ganha massa muscular e perde massa gorda, fica com uma aparência mais tonificada e elegante, apesar do peso se manter inalterável.

Por outro lado, pessoas fisicamente ativas tendem a controlar melhor o apetite e a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, o que contribui para uma melhor gestão do peso.
 
 


2. Deve-se treinar em jejum?

Apesar de queimar mais gordura se treinar em jejum, existe também maior probabilidade de queimar massa muscular, o que não é o desejado. 

Além disso, treinar em jejum pode induzir situações de hipoglicemia e aumentar a sensação de fadiga e a probabilidade de lesões.

Assim o ideal é ingerir alimentos leves, com boa digestibilidade e fornecedores, essencialmente, de proteína, como iogurte ou queijo fresco magros, para queimar apenas massa gorda e manter a massa muscular, praticamente, intacta.

►Saiba aqui o que deve comer antes de treinar.
 
 


3. Se fizer muito treino cardio vou perder massa muscular ou limitar a hipertrofia?

Não. A massa muscular só é destruída em situações de má nutrição ou algumas doenças. 

Logicamente, se não fizer uma alimentação adequada, particularmente nos períodos peri-treino (antes e depois do treino) e fizer treinos muito à base de cardio, a longo prazo, irá ocorrer catabolismo muscular.

No entanto, com uma alimentação que forneça todos os nutrientes essenciais e com um valor energético adequado, irá conseguir manter a sua massa muscular. 
 
 


4. Se um dia deixar de treinar, a massa muscular irá transformar-se em massa gorda?

As células musculares são completamente especializadas na sua função e nada têm a ver com os adipócitos, as células que constituem a massa gorda e são especializadas em armazenar a gordura.

O que muitas vezes acontece é que quando a pessoa pára de treinar por um longo período de tempo, o músculo perde volume e torna-se menos evidente. 

Se concomitantemente ingerir mais calorias do que as necessárias para uma vida sedentária, o espaço que o músculo ocupava será substituído pela gordura extra. 

 


5. Qual é o melhor número de repetições para ganhar massa muscular?

Não existe um número exato de repetições que seja mais produtivo para ganhar massa muscular. A ideia é não realizar um número muito alto (mais do que 15) nem muito baixo (menos do que 6).

Deve fazer o exercício com cargas relativamente altas e obrigar o músculo a ser requisitado o suficiente para gerar hipertrofia
 
 


6. Com que frequência devo mudar o meu treino?

Existe a ideia de que periodicamente, por exemplo de 3 em 3 meses, o treino tem de ser obrigatoriamente alterado.

Contudo, a verdade é que não é necessário mudar de treino se o atual está a resultar bem, só porque acha que “tem” de mudar. 

Mantenha-se no mesmo treino enquanto se sentir bem e vir resultados. Mude apenas quando se sentir desmotivado ou a entrar numa rotina, quando sentir que o treino não está a gerar resultados ou em caso de lesão ou de impossibilidade de realizar mais aquele tipo de treino.

 


7. Quanto tempo deve durar o meu treino?

Em primeiro lugar, é importante salientar que um treino longo não obrigatoriamente sinónimo de treino bom/efetivo. 

Na verdade, não há um tempo standard. O tempo deve ser proporcional à intensidade do exercício. 

Um treino bem feito pode ser feito numa hora, desde que não se distraia nem diminua a intensidade para conversar ou descansar mais do que o suposto. 
 
 


8. Como sei se o meu treino foi bem-sucedido?

Transpirar durante o treino, ficar com a frequência cardíaca aumentada ou sentir dores no dia seguinte, são ótimas maneiras de ter certeza que treinou bem. 

Porém, a única maneira de descobrir se o treino foi bem-sucedido é se o mesmo trouxer resultados, ou seja, se se reflete em aumentos na massa muscular e/ou se consegue levantar mais carga nos treinos seguintes. 

 


9. É melhor fazer primeiro treino de força ou cardio?

Apesar de ser uma questão muito discutida, é atualmente aceite que fazer exercícios de força (musculação) antes de exercícios cardio promove uma queima de gordura mais eficiente do que o contrário.

No entanto, não se esqueça que deverá fazer sempre um aquecimento em primeiro lugar.

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10. É sempre necessário alongar?

Sim. Não alongar os músculos que são solicitados depois do treino pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

Todavia, não é aconselhável fazer alongamentos intensos depois de uma sessão de treino dura, pois o músculo fica cansado e não está nas melhores condições para chegar à sua extensão máxima.
 
 


11. Se as mulheres treinarem musculação masculinizam-se?

Não. O treino da força na mulher tem inúmeros benefícios e não consegue o mesmo nível de hipertrofia que no homem.

Tal facto deve-se ao clima hormonal feminino ser dominado por altos níveis de estrogénios e níveis baixos de testosterona, a principal hormona responsável pelo aumento da massa muscular. 
 
 


12. Para ganhar massa muscular é necessário tomar suplementos?

Não. O estímulo principal para ganhar muscular é o treino. Aliado a um bom treino, é imprescindível uma alimentação adequada e um aporte adequado dos nutrientes fundamentais, nomeadamente da proteína. 

Esse aporte pode, perfeitamente, ser conseguido com uma alimentação bem estruturada e distribuída ao longo do dia. 

No entanto, no que diz respeito a comodidade e rapidez na obtenção de resultados, os suplementos, nomeadamente os suplementos de proteína, têm vantagens em relação aos alimentos. 

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13. Qual o treino mais eficaz contra a celulite?

A celulite aparece devido a uma concentração excessiva de gordura numa determinada zona onde não existe massa muscular suficiente para a sustentar. 

Esta condição ocorre, maioritariamente, em indivíduos sedentários, visto que a irrigação sanguínea fica limitada e o tecido se deforma. 

Apesar de haver exercícios que ajudem a perder celulite, o melhor é mesmo praticar exercício para prevenir o seu aparecimento, em vez de para a eliminar.
 
 


14. Posso treinar constipado?

Se estiver com febre ou muito cansado, significa que o sistema imunitário está debilitado. Como o treino suprime ainda mais o sistema imunitário, convém descansar durante esses dias para o organismo se restabelecer.
 
 


15. Posso treinar com dores musculares?

Depende. As dores musculares são o reflexo das micro lesões induzidas pelo treino nas fibras musculares que foram utilizadas ao realizar um exercício para o qual não estamos preparados. 

Não têm importância clínica e acabam por passar ao final de uns dias.

Portanto, se a dor for leve, o melhor será fazer um treino suave, o chamado treino de recuperação muscular, para aquecer e educar o músculo para o novo exercício. Desta forma, as dores passarão mais rapidamente e estará a facilitar o aporte de sangue ao músculo, necessário para a recuperação.

Se a dor for muito forte, o melhor será exercitar outras zonas, alongar ou fazer uma massagem, porque se submeter um músculo debilitado a um novo excesso, corre o risco de provocar uma verdadeira lesão.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.