Se foi de férias, fez excessos alimentares, deu-se à preguiça e não praticou exercício físico, é natural que tenha aumentado de peso. Mas não se preocupe, porque pode perder os quilos a mais em menos de 1 mês. Como? Vamos mostrar-lhe neste artigo.
Como perder os quilos a mais em menos de 1 mês: alimentação
Em primeiro lugar, vamos dizer-lhe que não há milagres e que, para perder peso de forma rápida mas saudável, terá que praticar uma alimentação saudável e hipocalórica (com menor valor energético diariamente) e exercício físico regular.
Seguir uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais, é um dos melhores aliados para enfrentar a famosa síndrome pós-férias, a qual se caracteriza por depressão, irritabilidade, cansaço, tristeza, apatia, ansiedade, insónia, dores musculares, tensão, náuseas, entre outros.
Neste sentido, deixamos-lhe algumas recomendações para tornar a sua alimentação mais equilibrada e hipocalórica:
1. Faça refeições regulares ao longo do dia
O primeiro passo é estabelecer rotinas alimentares. Comer de três em três horas em pequenas quantidades e nunca saltar refeições permite manter a glicemia estável e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura.
2. Tome sempre o pequeno-almoço
Nunca abdique do pequeno-almoço. Não é necessário que seja uma refeição com elevado volume de alimento, principalmente de hidratos de carbono, mas deve incluir alimentos como a fruta, lacticínios magros, frutos secos, ovos, aveia. Desta forma, irá conseguir regular melhor o seu apetite ao longo do dia e evitar ataques de fome.
3. Inicie as refeições principais com sopa de legumes
A ingestão de sopa no início das refeições é também um ponto muito importante para controlar a saciedade e diminuir a ingestão de alimentos no prato. Além disso, a sopa é uma fonte primordial de água, vitaminas, minerais, importantes para o correto funcionamento do metabolismo e de todo o organismo.
Evite colocar batata, arroz, massa e azeite na sopa, para diminuir o seu valor energético ao máximo.
4. Planeie as suas refeições com antecedência
Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta é a falta de tempo, visto que o leva a ir comer fora com mais frequência e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras.
5. Aumente o conteúdo proteico das suas refeições
Tanto nas refeições principais como nas intermédias, diminua o teor de hidratos de carbono e aumente a proteína, visto que é um nutriente mais saciante, que promove a manutenção da massa muscular e do metabolismo basal e não se transforma em gordura.
Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos.
Nas refeições principais opte ainda pelas saladas e legumes como estratégia de controlo do apetite.
6. Prefira alimentos ricos em hidratos de carbono complexos
Os hidratos de carbono não são todos iguais. Como tal, o impacto que têm na regulação do apetite e no peso também varia muito de acordo com o alimento.
Como tal, é errado restringir todos os hidratos de carbono. O que deve fazer é optar pelos corretos. Neste caso, falamos essencialmente daqueles que apresentam um índice glicémico mais baixo, visto que não estimulam de forma tão acentuada a libertação de insulina e, por isso, prologam a sensação de saciedade. Alguns exemplos são a aveia, os cereais integrais, batata-doce e leguminosas.
7. Hidrate-se
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, temos tendência a pensar que estamos com fome, quando na realidade estamos desidratados.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a perda de peso. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água / dia.
8. “Limpe” a sua dispensa e frigorífico
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis. Assim, quando tiver um “ataque de fome” não irá ter nada comprometedor para atacar.
Como perder os quilos a mais das férias em menos de 1 mês: exercício
Não há volta a dar, se não se mexer, não queima calorias. Por outro lado, além de potenciar um maior gasto energético, o exercício promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.
Tipo de treino
Para conseguir aumentar o seu metabolismo mesmo depois de ter feito exercício, o ideal é optar por treinos intervalados de alta intensidade, que aumentam a mobilização de gordura.
O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia com períodos de exercício intensos e curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo.
Desta forma, deve colocar o máximo de intensidade no seu treino para conseguir obter resultados rápidos e eficazes.
Benefícios do exercício
Os benefícios de fazer exercício pelo menos três vezes por semana, a um ritmo de moderado a intenso durante 40 minutos estão comprovados, não só para emagrecer mais depressa mas também para evitar problemas de saúde, nomeadamente doenças cardiovasculares, osteoarticulares e diabetes.
Além disso, a prática de exercício físico ajuda a relaxar do stress diário, a desanuviar a mente, a dormir melhor e aumentar a autoestima. Pode ainda não se ter apercebido destes benefícios, mas se aumentar a regularidade do seu treino, vai comprovar que são verdade.
Outros aspetos importantes
- Estabeleça um objetivo e determine quantos quilos quer perder.
- Foque-se nesse objetivo concreto e esqueça os excessos cometidos durante as férias.
- Para não se esquecer qual o peso a atingir, escreva num papel o número do peso e coloque este num local visível para o qual olhe logo de manhã.
- Pese-se somente uma vez por semana, por volta da mesma hora e com a mesma roupa. No entanto, lembre-se que o peso é muito variável, mesmo durante o próprio dia.
Como percebeu, o importante não é o que fez, mas sim, o que ainda poderá efetuar para perder os quilos ganhos durante as férias. Siga os nossos conselhos e inscreva-se no Solinca agora!
