Óleos para cozinhar : Estará o óleo de coco entre as opções?

Óleos para cozinhar : Estará o óleo de coco entre as opções?

A escolha de um óleo para cozinhar deve considerar, acima de tudo, o impacto do mesmo na saúde.

Atualmente, existem diversos óleos para cozinhar. Como decidir qual utilizar? Estará o óleo de coco incluído no lote das boas opções? Leia o nosso artigo para descobrir.

Os óleos para cozinhar, vulgarmente chamados de óleos vegetais, derivam, normalmente, de sementes, leguminosas, frutos secos/oleaginosos e alguns frutos.

Dentro destes óleos, podemos também incluir o azeite.

Basicamente, os óleos para cozinhar são gorduras que permanecem líquidas à temperatura ambiente, possuindo na sua constituição triglicéridos, substâncias compostas por ácidos gordos e glicerol. 

Estes óleos são constituídos por uma mistura de ácidos gordos de 3 tipos: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

Cada óleo tem proporções diferentes de cada um dos tipos, sendo essa proporção um dos fatores responsáveis pela sua estabilidade ao calor.
 

Propriedades dos óleos para cozinhar – o caso do óleo de coco


Alguns óleos para cozinhar, como o de palma e de coco, são relativamente mais ricos em ácidos gordos saturados e, por isso, mais sólidos. Já o azeite contém sobretudo ácidos gordos monoinsaturados.

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Falando especificamente do óleo de coco, este possui mais de 85% de ácidos gordos saturados na sua composição, aqueles que sempre foram acusados de aumentar o “mau” colesterol e potenciar doenças cardiovasculares

Todavia, nem todos os ácidos gordos saturados são iguais, visto que o tamanho da sua cadeia de carbonos influencia os seus efeitos. 

Deste modo, o facto de óleo de coco possuir um teor moderado de ácidos gordos de cadeia média, confere-lhe propriedades interessantes na gestão do peso e diminuição do perímetro da cintura, nomeadamente através do aumento do gasto energético e redução do apetite. 

Ainda assim, importa referir que os ácidos gordos presentes em maior quantidade no óleo de coco (láurico e mirístico – 12 e 14 carbonos), já são de cadeia mais longa e, por isso, não possuem estas propriedades.

Contudo, a verdade é que o efeito da ingestão de óleo de coco em humanos não é consistente. 

Relativamente ao óleo de colza é uma mistura de ácidos gordos mono e polinsaturados (incluindo ómega-3), enquanto os óleos de girassol, de milho e de amendoim contêm essencialmente ácidos gordos polinsaturados.

Os óleos para cozinhar contêm alguns nutrientes, como vitaminas lipossolúveis, nomeadamente a vitamina E e K, antioxidantes e polifenóis. 

Por fim, é importante referir que os óleos podem ter níveis diferentes de refinamento. A refinação tem como objetivo remover impurezas, cores, cheiros e sabores não desejados. 
 

Mas afinal, qual o melhor óleo para cozinhar?


diferentes tipos de oleos
Os óleos mais ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o de girassol, milho, soja, amendoim e colza, são ideais para temperar e cozinhar a menores temperaturas, pois o seu ponto de fumo é mais baixo (menos 180°C).

Já óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados, como o azeite, e ácidos gordos saturados, como o óleo de palma e de coco, têm geralmente melhor estabilidade ao calor e aguentam temperaturas mais elevadas, sendo ideias para a fritura.

Para prevenir o sabor desagradáveis como a ranço, guarde os óleos em locais escuros, frescos e secos e use-os dentro da data de validade.


O que acontece quando o óleo é colocado a altas temperaturas?


oleo de coco

Como já mencionado, hoje em dia, existem dezenas de opções disponíveis, sendo o óleo de coco considerado a nova gordura da moda.

Deste modo, muitas vezes, não é fácil para o consumidor saber qual delas será a ‘mais saudável’. 

Importa referir que os óleos para cozinhar devem ser tratados com cuidado, pois são sensíveis ao calor, luz e oxigénio. 

A exposição repetida a estes fatores pode, portanto, alterar a sua composição química, levando à produção de compostos tóxicos e à perda do seu valor nutricional.

Por exemplo, se um óleo for submetido a temperaturas muito altas, acabará por se degradar.

No entanto, a resistência ao calor é variável de acordo com o tipo de ácidos gordos presentes na composição do óleo, sendo a temperatura à qual se começam a formar compostos tóxicos designada por “ponto de fumo”. 
 

Ponto de Fumo e Potencial de Oxidação


1. Ponto de Fumo

Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco - 177°C a 200°C, ou ao óleo de girassol, habitualmente, utilizado - 177°C. 

Já o óleo de farelo de arroz, ainda pouco explorado, tem um ponto de fumo na ordem dos 240°C. Regra geral, o valor mais alto pertence aos óleos refinados.

Como tal, o azeite e o óleo de coco são os mais indicados para a fritura (eleva a temperatura a cerca de 180°C), apesar de este ser o pior método para confecionar os alimentos.

Importa também salientar que a repetida utilização do óleo, reduz a temperatura a que o “ponto de fumo” ocorre. Se forem utilizados com frequência, os óleos vegetais devem ser filtrados depois da fritura, quando frios, para remover resíduos. 

Na prática, recomenda-se a substituição total do óleo após 10 utilizações.

 


2. Potencial de Oxidação

Outro índice que importa considerar é o potencial para oxidação destas gorduras (peroxidação lipídica), quantificado através da quantidade de peróxidos (substâncias com potencial oxidante e cancerígeno) que gera.

A este nível, o óleo de coco, quando sujeito a temperaturas entre os 170°C e 190°C, gera uma quantidade menor de peróxidos do que outros óleos, nomeadamente, o óleo de girassol, sésamo e palma. 

Com o azeite, não é possível estabelecer comparação direta, pois não existe evidência suficiente. 

No entanto, existem dados que mostram que, mesmo com elevadas taxas de fritura, não se observa um aumento substancial dos níveis de peroxidação lipídica, particularmente quando comparado com o típico óleo de girassol, um óleo mais rico em ácidos gordos polinsaturados, mais sensíveis à peroxidação.

Recentemente, surgiram também dados que sugerem que óleos, como o de milho e girassol, produzem mais aldeídos quando submetidos a elevadas temperaturas. Os aldeídos são um grupo de compostos que apresentam relação com o aumento de risco de cancro.


Dica: Recorde apenas que todos os óleos possuem elevado valor energético e, como tal, devem ser usados com parcimónia. O essencial é mesmo evitar os fritos, independentemente do óleo que utilizar.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.