Hidratos de carbono: o que são e para que servem?

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética da nossa dieta e fazem parte do grupo dos macronutrientes, juntamente com as proteínas e os lípidos.

Hidratos de carbono: o que são e para que servem?
Descubra tudo sobre este nutriente.

Afinal, sabe o que são hidratos de carbono?

Podem ser também designados por glúcidos ou açúcares e assumem diversos papéis no organismo, mas a sua principal função é fornecer energia, sendo que 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias.

A maioria dos deriva de açúcares ou de amidos e podem ser divididos em dois grupos:

  • Hidratos de carbono complexos
  • Hidratos de carbono simples

Hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta


pao
São a opção mais saudável.

Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos de uma forma mais lenta pelo organismo, uma vez que são compostos por cadeias mais longas.

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Ajudam a prolongar a sensação de saciedade, ou seja, satisfazem o organismo de uma forma prolongada e assim evitam a fome prematuramente.

Encontramos este tipo de hidratos de carbono em alimentos como o pão, o arroz, as massas alimentícias, as leguminosas e as batatas.

Outro motivo que nos sugere que devemos optar por estes hidratos, é o facto de normalmente apresentarem um índice glicémico mais baixo, e por isso ajudarem a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Hidratos de carbono simples ou de absorção rápida


leite
Do ponto de vista nutricional, são os menos interessantes.

Contrariamente aos referidos anteriormente, estes hidratos são compostos por cadeias pequenas e por isso são absorvidos e digeridos rapidamente pelo organismo, tornando-os pouco saciantes. Além disso, fazem com que o nível de açúcar no sangue suba muito rapidamente.

Dentro deste grupo encontramos os açúcares que existem de forma natural em diversos alimentos, como por exemplo a lactose, que é o açúcar presente no leite, e a frutose, que é o açúcar presente na fruta.

Este tipo de hidratos conferem, geralmente, um sabor doce aos alimentos, semelhante ao açúcar que adicionamos na confeção de alguns produtos.

Os principais alimentos que se inserem nesta categoria são os bolos, sobremesas e refrigerantes que contêm uma grande quantidade açúcares mas são normalmente pobres noutros nutrientes incluindo vitaminas e minerais.

É importante distinguir a fruta, que além fazerem parte deste grupo, não podemos afirmar que são “maus” alimentos, pelo contrário, são excelentes escolhas por nos fornecerem outros nutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Porque é que devemos incluir os hidratos de carbono na nossa alimentação?


Os hidratos de carbono são a principal fonte energética da nossa dieta e fazem parte do grupo dos macronutrientes, juntamente com as proteínas e os lípidos.

O corpo humano obtém grande parte da sua energia da glicose proveniente dos alimentos (resultante do metabolismo dos hidratos de carbono simples e complexos), mas não consegue armazená-la em grandes quantidades, pelo que, é importante consumir estes alimentos, sobretudo nos períodos que antecedem maior actividade física e respetivo gasto energético.

Atualmente, sugere-se que, pelo menos, 50% da energia diária total ingerida seja obtida através dos hidratos de carbono. A maior porção deverá ser fornecida pelos de absorção lenta.

Dicas de consumo de hidratos de carbono


  • Prefira pães integrais ou de cereais: dê preferência aos pães confecionados com farinha de trigo integral, centeio integral ou algum outro grão;
  • Prefira uma fruta inteira, ao invés de um sumo natural: uma laranja, por exemplo, tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar do que um copo de sumo de laranja natural;
  • Ingira mais quantidade de grãos: o feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de hidratos de carbono que são digeridos lentamente no organismo;
  • Dê oportunidade a novos acompanhamentos: na hora das refeições, experimente as massas integrais, o arroz integral e a batata doce;
  • Evite ingerir bolos, bolachas e alimentos processados: são grandes fornecedores de açúcar e contribuem para o aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares.

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