O que não comer depois do treino

O que não comer depois do treino

O que come depois do treino influencia a sua recuperação muscular. Saiba mais aqui.

O que não comer depois do treino é uma questão essencial para o seu desenvolvimento desportivo e recuperação muscular à qual vamos dar resposta neste artigo.

A refeição pós-treino é de extrema importância para quem pretende aumentar a massa muscular. Ela tem como objetivo promover uma recuperação plena, constituindo o primeiro pilar da melhoria do rendimento.

Nesse sentido, os alimentos que consome nos momentos antes e após o treino são de primordial importância e influenciam, em larga escala, o seu rendimento e o alcance dos seus objetivos.

Efetivamente, depois de usar a energia disponível durante o treino, o organismo precisa de ser ‘reabastecido’, de modo a restaurar as reservas gastas e a reparar os micro danos que o exercício físico provoca nos músculos.

No entanto, e apesar de ser muito divulgado o que comer no pós-treino, pouco se fala sobre o que não comer depois do treino.

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Contudo, é fundamental saber a resposta a esta questão para impedir erros alimentares que possam prejudicar a sua performance e atrasar o alcance do objetivo.

A refeição pós-treino deve ser feita até 30-45 minutos após terminar o treino. Este período de tempo designa-se por “janela anabólica” e corresponde ao intervalo de tempo em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes, ocorrendo uma absorção otimizada dos mesmos e uma regeneração muscular mais eficaz.

Portanto, um dos piores erros no pós-treino é demorar muito tempo a comer ou não comer nada.

Mas pior do que não comer neste período é optar pelos alimentos errados, por isso, de seguida, indicamos-lhe o que não comer depois do treino.
 

O que não comer depois do treino


1. Proteínas Vegetais (leguminosas, cereais)

leguminosas

As proteínas vegetais, nomeadamente a das leguminosas (feijão, grão, ervilhas) ou de cereais como o arroz, são incompletas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais, necessários à recuperação muscular. 

Opte antes por uma proteína de elevado valor biológico, como a proteína Whey ou proteína do ovo.
 
 


2. Proteínas de digestão lenta (caseína ou soja)

Dentro do que não comer depois do treino, estão as proteínas de digestão e absorção lenta, como a caseína ou soja. Ao contrário da proteína Whey ou da proteína do ovo, estas proteínas impossibilitam-no de aproveitar a “janela anabólica” já mencionada.

Resultado: uma recuperação muscular pouco eficaz.

 


3. Alimentos que fornecem apenas hidratos de carbono (cereais, pão, bolachas)

pao

É normal que, por se sentir fatigado depois de um treino, tenha a tentação de comer um “alimento conforto” como um doce ou um salgadinho, ou fazer uma refeição mais rica em hidratos de carbono porque sente que merece.

No entanto, este tipo de refeições é, na verdade, um excelente exemplo do que não comer depois do treino. Em primeiro lugar, porque fica uma refeição sem proteína, que, para além de não contribuir para a síntese de nova massa muscular, não permite sequer a manutenção da massa muscular que possui atualmente. 

Por outro lado, é verdade que sentirá um pico de energia, mas essa irá dissipar-se rapidamente, fazendo com que acabe por querer repetir a dose.
 
 


4. Exclusivamente alimentos ricos proteína (carne, peixe, ovos)

Neste período, deve fornecer ao organismo os dois nutrientes essenciais para a formação de músculo: a proteína e os hidratos de carbono. De facto, um dos erros alimentares mais comuns entre adeptos do fitness é limitar o consumo de hidratos de carbono depois do treino. 

O papel dos hidratos de carbono depois do treino é, de facto, crucial: eles potenciam a libertação de insulina, uma hormona que auxilia na síntese de massa muscular, e promovem uma melhor recuperação, pois ajudam a repor o glicogénio muscular gasto durante o exercício, preparando os músculos para o próximo treino. 

Por outro lado, uma sobrecarga de proteínas não é aconselhada, pois o organismo tem uma quantidade ótima que deverá ser respeitada, não existindo qualquer benefício proveniente da ultrapassagem da mesma (cerca de 20-25g).

Com efeito, a ingestão de proteína deve ser regular ao longo do dia para promover o ganho de massa muscular, ou seja, deverá consumir quantidades semelhantes de proteína em cada refeição e não concentrar nos momentos antes e após o treino.
 
 


5. Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (aveia, pão integral)

aveia

Alimentos como a aveia, pão e outros cereais integrais, são fonte de hidratos de carbono complexos, que requerem uma digestão lenta, uma vez que possuem muita fibra

Nesta refeição deve dar prioridade aos hidratos de carbono de absorção rápida, ou seja, com um índice glicémico mais elevado, pois é necessária uma rápida reposição das reservas musculares. 

Fruta, pão branco, batata ou arroz/massa bem cozidos, sobremesas mais doces, como a aletria, o leite-creme ou a gelatina, constituem uma estratégia mais eficaz para o pós-treino.
 
 


6. Alimentos com muita gordura (carne vermelha, peixe gordo)

A refeição pós-treino não deve incluir elevados teores de gordura, de modo a não atrasar a absorção de proteína.

Alimentos como a maioria das carnes vermelhas e dos peixes gordos, apesar de serem uma ótima fonte de proteína, não são a melhor opção para o pós-treino, visto que têm na sua composição muita gordura, o que atrasa a digestão.

É melhor optar por uma carne magra, como o frango sem pele ou pelo peixe magro.
 
 


7. Requeijão 

requeijao

Apesar do requeijão ser feito à base do soro do leite, poderia pensar-se que teria um efeito na massa muscular semelhante à proteína Whey. No entanto, isso não acontece. 

Apesar de ser uma ótima fonte de proteína, é um alimento de digestão lenta, pois contêm muitos hidratos de carbono e gordura (mesmo o magro!), podendo demorar horas a finalizar a sua digestão e absorção.

 


8. Frutos Secos/Oleaginosos

Os frutos secos são também alimentos ricos em gordura e fibra, devendo ser consumidos noutras alturas do dia. 
 
 


9. Bebidas alcoólicas ou com cafeína

bebidas alcoolicas

Outro grande objetivo a alcançar após o treino, é repor a hidratação. Sendo o álcool e a cafeína substâncias com efeito diurético, são também promotoras da desidratação.

Assim, a bebida de eleição será a água, de preferência alcalina para remover o lactato gerado pelo exercício, ou chá, pois são as bebidas mais facilmente absorvidas e que, consequentemente, hidratam com maior eficácia. 

Deverá beber água antes, durante e após o exercício físico e não esperar pela sede. O consumo de bebidas isotónicas justifica-se apenas em treinos de elevada intensidade, por exemplo, em atletas de alta competição, uma vez que fornecem ao organismo energia sob a forma de açúcar e eletrólitos. 


Notas importantes


Se a sua refeição pós-treino for o jantar, a refeição deve conter sopa de legumes ou saladas/legumes cozidos e fruta ou sumos de fruta (que para além da água têm muitas vitaminas e minerais).

Por fim, o leite é também uma excelente bebida de recuperação, pois tem a composição nutricional ideal para o pós-treino: proteína, hidratos de carbono, água, vitaminas e minerais nas proporções adequadas.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.