O que deve comer antes e depois do treino

O que deve comer antes e depois do treino

Os alimentos certos vão fazer a diferença no cumprimento dos seus objetivos

A nutrição desempenha um papel vital na saúde e na performance dos desportistas. Se pratica desporto este artigo é para si.

Uma alimentação adequada, antes e após a prática de exercício físico, potencia a obtenção de resultados.

Se pretende reduzir a sua composição corporal em massa gorda e aumentar a massa muscular, deve aliar ao exercício físico, uma alimentação completa, variada e equilibrada, tendo em conta algumas recomendações alimentares específicas para a prática desportiva.

Descubra, então, o que deve comer antes e depois do treino.

Quer faça apenas umas corridas ao fim de semana ou frequente o ginásio várias vezes por semana, o que comer antes e depois do treino vai ser fundamental para uma boa performance. Muito resumidamente, os alimentos a escolher devem ter hidratos de carbono de qualidade, proteína magra, gordura vegetal saudável e não esquecer os fluidos, para hidratar o corpo.
 

O que deve comer antes do treino


Iogurte com cereais, morangos e bagas goji
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A refeição pré-treino é fundamental para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea.

Assim, o ideal é que seja uma refeição pobre em gorduras e moderada em proteínas; sem abusar (perfeito seria mesmo se evitasse) da fibra, da gordura, e dos fritos, pois demorará muito mais tempo a fazer a digestão e existem outras alternativas bem mais saudáveis e recomendadas. 

Outro fator importante e que deve ter em consideração são as horas das refeições pré-treino: a última refeição deve ser entre 1 a 2 horas antes do treino e deve ser uma refeição simples para ter tempo de terminar a digestão e utilizar essa energia durante o período de desgaste físico. Se for um treino muito intenso, poderá comer algo mais leve até 30 minutos antes.



O que comer até 1 a 2 horas antes do treino:

 
  • 1 peça de fruta + 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais;
     
  • 1 fatia de pão escuro com doce + sementes;
     
  • Batido de fruta, ao qual pode juntar alface, com flocos de aveia pré cozinhados + sementes;
     
  • Queijo magro + 1 peça de fruta.



Se fizer uma refeição 30 minutos antes:

 
  • Sumo de fruta;
     
  • 1 peça de fruta;
     
  • Bebida desportiva.

 

► Veja aqui receitas de refeições pré-treino.

 

O que deve comer depois do treino


papas de aveia
A refeição pós-treino é de extrema importância para quem pretende aumentar a massa muscular. Como tal, é durante este período que devemos fornecer ao nosso organismo os substratos essenciais, ou seja a proteína e os hidratos de carbono, para a formação de músculo. E deve comer até 45 minutos após o treino.

Este período de tempo designa-se por “janela de oportunidade” e corresponde ao intervalo de tempo em que ocorre a regeneração muscular. No entanto, Vítor Hugo Teixeira, professor da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto defende que "não há problema nenhum que seja feita após (ingestão de proteína pós-treino), mas não há essa necessidade.

De cada vez que ingerimos proteína, esta tem um efeito no nosso organismo que aproximadamente três horas". Desta forma, se a ingestão de proteína for feita ao longo do dia, de forma equilibrada, não precisa de se preocupar com esta questão após o treino.


A refeição pós-treino não deve incluir gordura, de modo a não atrasar a absorção de proteína:

 
  • Batido com leite ou iogurte + frutos secos + 1 peça de fruta;
     
  • Bolacha de arroz com frango desfiado;
     
  • Clara de ovo com fruta;
     
  • Iogurte + 1 peça de fruta;
     
  • Papas de aveia com uma dose de whey;
     
  • Barras de proteína.

► Veja aqui receitas de batidos pós-treino.


Para treinos que durem mais de 30 minutos beba sempre água nos intervalos dos exercícios. Se o treino for muito intenso e durar mais de 60 minutos talvez seja bom abastecer-se com uma bebida desportiva.

No entanto, estas recomendações não substituem um aconselhamento personalizado, devendo sempre consultar uma nutricionista que poderá indicar-lhe as suas necessidades energéticas e adaptar um plano alimentar ao seu organismo e objetivos.

 
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