O que comer para emagrecer?

O que comer para emagrecer?

Descubra que alimentos deve preferir se o seu objetivo for perder peso.

A má notícia é que não existe nenhum alimento que emagreça… A boa notícia é que há alimentos que podem ajudar bastante!

Quando se coloca a questão “O que comer para emagrecer?” é necessário entender que nenhum alimento faz emagrecer.

Todos os alimentos fornecem uma determinada quantidade de energia (“calorias”) ao organismo quando consumidos, havendo, no entanto, alguns que possuem características que podem facilitar o processo da perda de peso.

A perda de peso, por sua vez, ocorre se houver um défice energético, ou seja, se a quantidade de calorias ingeridas for inferior à quantidade de calorias gastas.

Para emagrecer, o melhor é optar por alimentos de baixa densidade energética. Mas, em primeiro lugar, importa esclarecer este conceito: o termo densidade energética refere-se à quantidade de energia (“calorias”) que determinada porção de um alimento fornece.
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Deste modo, a ingestão de alimentos com baixa densidade energética, ou seja, que forneçam poucas calorias num grande volume, são preferíveis na perda de peso, uma vez que vão promover uma sensação de saciedade, ao providenciarem um determinado volume de alimento, sem fornecer muitas calorias.

Neste âmbito, é ainda importante preferir alimentos com elevado teor de fibra e proteína, que são as substâncias mais saciantes e que, por isso, vão ajudar a que aguente mais tempo sem sentir fome. 
 


Quais são os alimentos que podem ajudar a emagrecer?


1. Ovos

ovos

São uma das melhores opções neste caso: são ricos em proteína, gorduras saudáveis e criam uma sensação de saciedade sem fornecer muitas calorias.

Além disso, são alimentos nutricionalmente densos (fornecem uma quantidade elevada de nutrientes por pouca quantidade de alimento), podendo ajudar no fornecimento de vários nutrientes essenciais mesmo quando se está a seguir uma dieta hipocalórica.

Note que a maioria dos nutrientes estão presentes na gema.

 


2. Vegetais de folha verde escura

Neste grupo estão incluídos, por exemplo, a couve-galega, a acelga e o espinafre. São baixos em calorias mas extremamente ricos em fibra, sendo uma boa forma de aumentar o volume das refeições sem aumentar o seu valor calórico.

Estas propriedades fazem com que sejam alimentos que devem sempre ser considerados quando se coloca a questão sobre o que comer para emagrecer.

Têm, ainda, a vantagem de serem imensamente ricos nutricionalmente, fornecendo inúmeros minerais e vitaminas, assim como substancias antioxidantes.
 
 


3. Vegetais crucíferos

brócolos

Estes incluem os brócolos, a couve-flor e a couve-de-bruxelas, por exemplo. Como os acima mencionados, são ricos em fibra e por isso extremamente saciantes. Além disso, contém quantidades de proteína razoáveis quando comparados com os restantes vegetais.

A combinação do teor proteico, da fibra e do baixo valor calórico tornam estes vegetais ideais para quem quer saber o que comer para emagrecer.
 
 


4. Leguminosas

Incluem vários tipos de feijão, grão-de-bico, lentilhas, entre outros. São tendencialmente ricos em proteína e fibra, que desempenham ambos um papel crucial quando o objetivo é a saciedade.

É importante referir que algumas pessoas têm dificuldades em tolerar estes alimentos em grandes quantidades por provocarem algum desconforto intestinal, pelo que é necessário ter em atenção o modo de preparação (evitar comer a casca, deixar de molho durante pelo menos 12 horas e deixar cozinhar por bastante tempo) e as quantidades ingeridas.
 
 


5. Sopa de legumes

sopa de legumes

A sopa combina água com alimentos ricos em fibra, com a vantagem acrescida de que todos os nutrientes que são perdidos na cozedura dos legumes e hortícolas vão para a água de cozedura, que por sua vez vai ser consumida.

Ou seja, há retenção de todos os nutrientes! E sorte a sua, já que gastronomia portuguesa possui inúmeras receitas de sopas de legumes para que optar pelas que prefere, variar e nunca se aborrecer – não há desculpa para não comer!

Dica: Tente iniciar todas as suas refeições principais com uma sopa, de modo a que já fique satisfeito após esta e não tenha tendência a exagerar no prato. Ou ainda, numa refeição mais ligeira, pode fazer da sopa o seu prato principal.
 
 


6. Queijo cottage

Os lacticínios e derivados são bastante ricos em proteína e por isso boas opções para ajudar na perda de peso, especialmente quando consumidos na versão magra.

Especificamente, o queijo cottage é constituído essencialmente por proteína, com quantidades muito reduzidas de hidratos de carbono e gordura.

É rico em caseína, uma proteína existente no leite de digestão lenta, o que faz com que promova uma sensação de saciedade durante bastante tempo, sem fornecer uma quantidade de calorias muito elevada.
 
 


7. Chá verde

chá verde

Como pode ver aqui, o chá verde possui inúmeros benefícios, entre os quais o facto de funcionar como um estimulante e acelerar o metabolismo e, por isso, ajudar na perda de peso. Além disso, ao beber chá verde vai estar a aumentar a sua ingestão de líquidos diária.
 
 


8. Fruta

Outro grupo de alimentos que pode (e deve) considerar quanto está a pensar sobre o que comer para emagrecer.

Apesar de terem naturalmente presente na sua constituição açúcares, são ricas em água e possuem elevadas quantidades de fibra, o que faz com que este não entre demasiadamente rápido na corrente sanguínea.

Opte pelas frutas mais ricas em água, nomeadamente, a melancia, os morangos, o melão ou o ananás.
 


Mensagens a reter:

  • Prefira alimentos que fornecem poucas calorias por porção, de preferência ricos em fibra e/ou proteína de modo a ficar saciado durante mais tempo;
  • Beba muitos líquidos – se não aprecia água, use infusões, chás, ou águas aromatizadas.
  • Experimente combinar uma alimentação baseada em alimentos saudáveis e nutritivos com exercício físico: aí está o verdadeiro segredo para emagrecer!

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